복합 운동과 단일관절 운동: 함께 구성하는 방법

GYMDONE 편집팀

복합과 단일관절은 움직임의 설명이지 좋은 운동과 나쁜 운동의 순위가 아닙니다. 복합은 여러 관절과 근육을 쓰고, 단일관절은 주로 한 관절에서 좁게 집중합니다. 목표와 시간에 따라 둘 다 유용합니다.

차이를 이해하세요

스쿼트는 엉덩이와 무릎, 레그 익스텐션은 주로 무릎을 움직입니다. 체스트 프레스는 어깨와 팔꿈치, 삼두 익스텐션은 팔꿈치 펴기에 집중합니다. 실용적인 이름일 뿐입니다. 단일관절도 보조 근육을 완전히 없애지 않고, 복합도 모든 근육을 똑같이 자극하지 않습니다.

복합 동작은 적은 선택으로 여러 부위를 다룹니다. 짧은 세션은 레그 프레스, 체스트 프레스와 로우 뒤에 선택 보조 운동을 둘 수 있습니다. 구성상 장점이지 모든 근육에 더 우수하다는 증거는 아닙니다.

기술이 낯설면 감당할 변형을 골라 설정을 배웁니다. 머신도 복합 운동일 수 있으며 프리웨이트가 필수는 아닙니다.초보자 계획은 작은 반복 가능한 구성을 보여 줍니다.

또 다른 큰 동작을 반복하지 않고 특정 근육에 직접 훈련을 줄 수 있습니다. 팔이 우선이고 시간과 회복이 허락하면 로우 후 컬을 추가하세요. 가능한 모든 보조 운동이 필요한 것은 아닙니다.

주간 근육별 운동량에서 중복도 봅니다. 여러 프레스는 이미 삼두를 일부 사용하며 익스텐션은 0부터가 아닌 추가량입니다.

가장 연습하고 싶은 운동을 충분히 앞에 둡니다. 흔히 큰 동작을 먼저, 보조를 나중에 하지만 이름보다 우선순위가 중요합니다. 컬 발전이 목표라면 앞에 둘 수 있습니다. 예정 작업을 반복할 만큼 쉬세요.

유용한 직접 저항 훈련이 됩니다. 근육과 계획에 맞게 선택하면 되며 복합만 해야 한다는 규칙은 없습니다.

반드시 그렇지는 않습니다. 감당할 수에서 목적을 갖고 추가하세요.운동 시간을 참고해 매번 길게 만들지는 마세요.