增肌需要多少蛋白质？从日常食物开始
GYMDONE 编辑团队
蛋白质为训练中使用的组织提供材料。它能支持增肌计划，却不能代替有效训练、充足饮食和恢复。先检查平常吃什么、哪里不足，再考虑是否需要补剂。
一般范围，不是个人处方
ISSN对多数运动者给出的通常范围是每天每公斤体重1.4–2.0克。这面向健康成年人，不是儿童目标，也不是疾病治疗建议。个人需求和情况不同。
以70公斤为例：70 × 1.4 = 98克，70 × 2.0 = 140克每天。应结合饮食和训练理解这个范围，并不表示140克永远比98克好。改善日常饮食，也不需要每天精确命中一个数字。
把蛋白质放进熟悉的餐食
包装和份量会不同，请查实际吃的产品。下表只是分配食物的方式，不假定每份含量一样。
| 餐次 | 可能食物 | 检查重点 |
|---|---|---|
| 早餐 | 酸奶、鸡蛋或强化豆制品 | 份量与标签 |
| 午餐 | 豆类、豆腐、鱼或禽肉 | 足够的蛋白质食物份量 |
| 晚餐 | 扁豆、天贝、肉或鱼 | 均衡搭配 |
| 可选加餐 | 牛奶、豆饮或酸奶 | 是否符合食欲与需要 |
也要摄入碳水化合物、脂肪、纤维和多样食物。蛋白质目标不应挤掉饮食的其他部分。主要吃植物食物时，可更换不同来源，别每餐只靠同一种食品。
让饮食支持实际训练
看数个普通日子，而非一个特殊日。如果摄入偏少，就给已有的一餐加一份方便的食物，保持变化容易坚持。再配合可重复的力量计划和渐进训练。
常见问题
必须喝蛋白粉吗？
不必。不方便吃东西时它可能省事，但增肌并不要求使用，也无法补救不合适的训练计划。
必须训练后立即吃吗？
先保持每日摄入与餐食规律。不要把很窄的训练后时间窗口看得比整体饮食模式更重要。
吃更多蛋白质就长更多肌肉吗？
不是。增肌还取决于训练、恢复和整体营养充足。超过有用的摄入量并不保证额外效果。