增肌需要多少蛋白質？從日常食物開始
GYMDONE 編輯團隊
蛋白質為訓練中使用的組織提供材料。它能支持增肌計畫，卻不能代替有效訓練、充足飲食和恢復。先檢查平常吃什麼、哪裡不足，再考慮是否需要補充品。
一般範圍，不是個人處方
ISSN對多數運動者提供的通常範圍，是每天每公斤體重1.4–2.0克。這面向健康成人，不是兒童目標，也不是疾病治療建議。個人需求和情況不同。
以70公斤為例：70 × 1.4 = 98克，70 × 2.0 = 140克每天。應結合飲食和訓練理解範圍，並不表示140克永遠比98克好。改善日常飲食也不需要每天精準命中一個數字。
把蛋白質放進熟悉的餐食
包裝與份量不同，請查實際吃的產品。下表只是分配食物的方式，不假定每份含量一樣。
| 餐次 | 可能食物 | 檢查重點 |
|---|---|---|
| 早餐 | 優格、雞蛋或強化豆製品 | 份量與標示 |
| 午餐 | 豆類、豆腐、魚或禽肉 | 足夠的蛋白質食物份量 |
| 晚餐 | 扁豆、天貝、肉或魚 | 均衡搭配 |
| 可選點心 | 牛奶、豆飲或優格 | 是否符合食慾與需要 |
也要攝取碳水化合物、脂肪、纖維和多樣食物。蛋白質目標不應排擠飲食的其他部分。主要吃植物食物時，可輪替不同來源，不要每餐只靠同一食品。
讓飲食支持實際訓練
看數個普通日子，而非一個特殊日。若攝取偏少，就替已有的一餐加一份方便的食物，讓變化容易持續。再配合能重複的肌力計畫和漸進訓練。
常見問題
一定要喝蛋白粉嗎？
不用。不方便吃東西時它可能省事，但增肌並不要求使用，也無法補救不合適的訓練計畫。
一定要訓練後立刻吃嗎？
先保持每天攝取與餐食規律。不要把很窄的訓練後時間窗口看得比整體飲食模式更重要。
吃更多就長更多肌肉嗎？
不是。增肌還取決於訓練、恢復和整體營養充足。超過有用的攝取量不保證額外成果。