如何增加肌肉量

增肌來自重複有用的力量訓練與足夠恢復資源。不需要不斷換動作或誇張期限。簡單計畫更能看力量與負荷耐受。

選能穩定重複的動作

依器材與經驗涵蓋深蹲或腿推、髖鉸鏈、推、拉。小動作依目標增加。器械與自由重量皆可，持續比爭論完美工具重要。

主要動作保持數週，記重量和次數，用受控幅度，技術失去可靠性前結束。每組完全力竭不是必要。

一次推進一步

只是範例，不必所有動作三組。漸進超負荷指南 說明不必同時加所有變數。

足夠食物支援訓練

對運動的健康成人，ISSN 立場檔案建議每日每公斤體重約 1.4–2.0 克蛋白質。70 kg 成人一天約 98–140 克。是一般運動營養資訊，不是個人醫療處方。

規律餐食依喜好用豆類、豆腐、乳製品、蛋、魚或肉提供蛋白質。補充品可能方便，不代替訓練或保證成長。增肌蛋白質指南 有食物範例。

看趨勢，不只一次

留睡眠與輕日，比較數週是否增加受控次數或稍重重量。體重無法分別肌肉、脂肪與暫時水分，不當唯一指標。

常見疑問

每次一定痠痛？

不用，痠痛不是可靠增肌分數。可重複表現和適當恢復更有用。

變慢就加組？

先看持續、技術、恢復。加量是可試選項，不是自動答案。

參考資料

ACSM 2026 抗阻訓練建議; ISSN：蛋白質與運動.

如果記錄能幫助你持續執行計畫，可以試著用 GYMDONE 記錄訓練，在下次訓練前回顧上一次做了什麼。