增肌做幾組、幾次：實用起點

GYMDONE 編輯團隊

一組是在休息前連續完成的反覆，一次是完整執行動作。增肌涉及訓練量與努力程度。「三組十次」沒說明重量、技術或接近極限的程度。

使用範圍，不找神奇數字

中等次數方便兼顧可控制重量與練習。表格用於規劃，不表示只有這些數字能增肌。選能保持控制、努力適當的範圍。

正式組是熱身後的訓練組。ACSM 2026 把每肌群每週約十組列為增肌方向可參考的目標，同時強調個別調整。不是統一最低量、自動起始量或每個動作十組。

例如一週兩次胸推，各三組共六組。兩天再各加第二個胸部動作兩組，直接胸部訓練成為十組。這是規劃算例，不要求新手立即照做。複合動作有輔助肌群，不能把全部組數同等算給每塊參與肌肉。

從能完成與恢復的較小量開始，記錄數週。持續改善、安排可持續時，不一定要加組。停滯先查技術、休息與規律；更多工作可能難以完成又沒解決原因。

不必每組力竭。保留幾次良好反覆有助穩定技術，尤其在學習時。大重量低次數並非自動優於較輕但有挑戰的組。

輕準備組與正式組分開記錄，便於整週比較。

不需要。依動作和器材選穩定範圍，在範圍內推進。

如果記錄能幫助你持續執行計畫，可以試著用 GYMDONE 記錄訓練，在下次訓練前回顧上一次做了什麼。