RPE 與 RIR：力量訓練努力程度入門

RIR 是保留次數：你估計還能用相同可接受技術做幾次。RPE 是感知努力評分。力量訓練中基於 RIR 的 RPE 連結兩者，但並非所有尺度都如此，要確認課表的系統。

使用力量專用尺度

表中是研究常用的近似參考，用於溝通，不是實驗室測量。整場訓練或有氧 RPE 不自動代表還剩幾次。

套用到一組

完成十次划船後，估計不縮短幅度、不改技術還能兩次，可記十次、約 2 RIR，或此尺度 RPE 8。它描述已完成的組，不要求額外做兩次驗證。

明確停止標準。若多做要反彈、大幅改姿勢或縮小幅度，可能不符合可接受技術。動作限制不同，比較時保持標準一致。

接受估計不完美

新手難判斷保留次數，熟練者也會錯。睡眠、陌生動作和高次數影響感知。寫「約」並看多次的規律，不假裝每分都準確。

學習時留兩次有助管理努力，但不是通用最佳目標。ACSM 2026 不要求所有健康成人每組力竭。努力要符合任務、維持可重複動作。

RPE 8 等於最大重量的 80%？

不是。RPE 是感知努力，1RM 百分比是相對重量。次數、疲勞、設定會改變感受。

不確定呢？

先記「還能幾次良好反覆」，透過練習變一致，不必每組測到失敗。

搭配 正式重量選擇 和 訓練紀錄範例。

參考資料

• Zourdos et al., 2016
• ACSM 2026

如果記錄能幫助你持續執行計畫，可以試著用 GYMDONE 記錄訓練，在下次訓練前回顧上一次做了什麼。