筋肉ごとのトレーニング量：セット数の数え方

GYMDONE 編集チーム

トレーニング量は行った仕事の量です。筋肉づくりの計画には筋肉ごとの週間セット数が簡単な出発点になります。ただし正確な生理学的点数ではありません。種目は重なり、努力度も回復能力も異なります。

実際に行った仕事を数える

一週間の種目と本番セットを並べます。準備セットは筋肉に負荷を与える本番とは分けます。空のバーの準備を、記録されているという理由で厳しい本番と同じに数えないようにします。

ローは背中と肘の屈筋、プレスは胸・肩・上腕三頭筋を使います。複合種目で全筋肉に同量の刺激があるとは考えません。直接の仕事を明記し、重複は別に注記します。偽の精密さより一貫した方法が役立ちます。

計算例であって、全員に八セットを勧めるものではありません。練習記録で予定ではなく実際の量を確認できます。

ACSMの2026年の要約は筋肥大の参考として週約十セットを挙げ、個別調整も重視します。参加条件の最低量や上限ではなく、多いほどよい証拠でもありません。初心者は無理のない量から反応を見ます。

別の回に分けると質を保ちやすい場合があります。上半身・下半身分割はその一例で、筋肉成長の必須条件ではありません。

成績と回復がよければ他の計画が多いというだけで増やす必要はありません。停滞なら種目の一貫性、努力、休憩、参加を確認します。ある筋肉に週一セット加えて数回観察するのは実験で、全員共通の増量ではありません。

追加で成績や回復が繰り返し落ちるなら戻します。疲労がたまったときは軽い練習週も参考になります。

いいえ。筋肉痛は計画の質を採点する信頼できる基準ではありません。

必ずしも同じではありません。目標、種目の重なり、経験、回復で変わります。