上半身・下半身分割：柔軟な週4回プラン

GYMDONE 編集チーム

上半身・下半身分割は、それぞれの種目を別の日に行います。全身を少ない回数で行うより、集中した4回が好きな人に合うことがあります。分割は週の整理方法であり、種目・無理のない量・継続が引き続き重要です。

変更できる週4回の例

上半身を月・木、下半身を火・金に行い、水曜と週末は回復、散歩などに使う例です。各部位週2回は、主要筋群を定期的に鍛えるACSM 2026の考え方に沿います。曜日や種目は例で、全員への処方ではありません。

種目別ウォームアップ後のメニュー例
日	種目	量の例
上半身A	チェストプレス；ロウ；ショルダープレス；プルダウン	各2 × 8–12
下半身A	ゴブレットスクワット；RDL；カーフレイズ	各2 × 8–12
上半身B	インクラインプレス；サポートロウ；プルダウン；任意のカール	各2 × 8–12
下半身B	レッグプレス；レッグカール；スプリットスクワット；任意の体幹	各2 × 8–12

4回の計画は通えてこそ役立ちます。下半身の日ばかり休むと、紙上では均等でも実際には偏ります。予定が変わるなら全身、短い訪問を安定して確保できるなら分割が便利かもしれません。

数週間は種目を保ちます。AとBを全く違うものにする必要はなく、同じプレスやスクワットは技術と比較を助けます。替える際は目的を合わせ、以前の重量を狙う前に新しい動作を覚えます。

本番のセット、回数、重量を記録します。例を超えるべき最低量とせず、回復できる量で開始します。まず範囲内で回数を増やし、安定したら少し増量します。追加の単関節種目も週の量に含めましょう。

上／下／上、翌週は下／上／下と交互にできます。各部位は2週間で3回となり毎週2回ではありません。週の頻度を揃えたいなら全身を比較します。

順番を再開し、2回分を1回に詰め込まないようにします。完了できる小さな計画の方が振り返りやすくなります。

記録が計画を続ける助けになるなら、GYMDONE にトレーニングを残して、次のセッションの前に前回の内容を振り返ってみてください。