健身房新手訓練計畫：入門四週

GYMDONE 編輯團隊

第一份計畫應讓下次走進健身房更容易。選擇少量動作，學會調整器材，透過重複練習建立信心。不必測試最大力量，也不用照抄資深訓練者的課表。

先安排兩次能持續的訓練

每週在不連續的兩天做全身訓練，是實用的起步範例。ACSM 2026 年建議強調，主要肌群應定期訓練，每週至少兩次。這是入門安排，不要求固定的進步速度。不熟悉動作或器材設定時，請合格教練協助。

正式組之前先輕鬆活動幾分鐘，再用輕阻力練習陌生動作。重量應讓你穩定完成目標次數，並感覺仍能以良好技術多做兩三次。

第一週熟悉設定與穩定技術。第二週保持動作相同，合適時多做一次受控的反覆。第三週，只有兩組都達到次數上限且動作穩定，才增加最小可用重量。第四週回看紀錄：是否規律出席，相同重量是否更輕鬆，動作能否一致重複？

組間休息應足以保持下一組品質；約兩分鐘只是起點，不是計時考驗。時間不足時拿掉一個選配動作，不要把每組都做得倉促。記下動作、重量和次數，讓下次有明確起點。

從下一次排定的訓練繼續，不必加倍補課。可持續的習慣比完美的連續紀錄更重要。

不用。看出席率、動作品質與漸進進步；出現尖銳疼痛時停止該動作。

兩次訓練適應後可參考每週三天全身課表。加重量前先了解工作重量的選擇。

如果記錄能幫助你持續執行計畫，可以試著用 GYMDONE 記錄訓練，在下次訓練前回顧上一次做了什麼。