每週三天全身訓練：實用 A/B 計畫
GYMDONE 編輯團隊
每週三次全身訓練把練習分散到一週，不必為每塊肌肉各排一天。每次包含下肢、推與拉。重點是能否持續並恢復，而不是三天必然比兩天好。
輪替兩種課表
例如週一、週三、週五訓練，第一週 A/B/A，第二週 B/A/B，再重複。非連續日能留下間隔，卻不保證恢復；可配合工作與家庭移動日期。
| 課表 | 動作 | 示例訓練量 |
|---|---|---|
| A | 高腳杯深蹲；啞鈴臥推；滑輪划船；腿彎舉 | 每項 2 組，每組 8–12 次 |
| B | 啞鈴羅馬尼亞硬舉；肩推；高位下拉；分腿蹲 | 每項 2 組，每組 8–12 次 |
| 選配收尾 | 提踵或死蟲式 | 1–2 組受控練習 |
選自己熟悉的版本。啞鈴推可換器械胸推，滑輪划船可換支撐式划船。替代動作保持數週，便於比較。收尾是真正的選配，主動作完成就已有訓練價值。
管理整週訓練量
加組前先計算全週。三次訓練、每項兩組，不等於每塊肌肉都有六組直接刺激；推拉動作涉及多個肌群，貢獻不同。ACSM 2026 支援主要肌群的規律訓練，這份適量模板是起點，不是通用最佳組數。
初期保留約兩次良好反覆。所有組都達到次數上限、技術仍穩定時，再考慮最小加重。不要同時增加重量、組數和頻率；一次改一個變數比較容易判斷。
調整，不必放棄
這週只能練兩天？
做完 A 和 B，下週繼續輪替。不要為湊日期把三次擠在一起，兩天也能有效運用。
週五明顯更吃力？
檢查睡眠、順序、休息與近期負荷。先維持重量或刪去選配組；持續疲勞時減少要求並重新評估。
較簡單的起步可用 新手兩天計畫。若四次短訓練更合適，可比較 上肢／下肢分化課表。
參考資料
如果記錄能幫助你持續執行計畫，可以試著用 GYMDONE 記錄訓練，在下次訓練前回顧上一次做了什麼。