力量訓練應該用多重？
GYMDONE 編輯團隊
合適的訓練重量讓你受控完成動作並有適當努力，依動作、經驗、計畫次數而定。別人的啞鈴或槓鈴重不是可靠起點。
先做練習組
較吃力的正式組前用輕重量練，檢查設定、幅度、一致性。熱身中逐步增加，不直接猜大重量。
新動作先認識好的反覆，不確定技術就求助。重量若強迫縮小幅度或改姿勢，對這版本就太重。
用保留次數
RIR 描述你估計還能幾次受控反覆。留約兩三次是一般組的起步範例，不是必須目標或精準量測。新手需練習估計。
| 發生什麼 | 解釋 | 下一步 |
|---|---|---|
| 好技術也達不到計畫次數 | 重量或目標可能太難 | 降低訓練重量後再評估 |
| 達標仍有幾次良好反覆 | 有用起始重量 | 記錄並重複 |
| 輕鬆還能很多次 | 可能未達預期努力 | 休息後試小幅加重 |
| 尖銳疼痛或失控 | 不是有用訓練努力 | 停下檢查動作 |
具體例子
胸推器材計畫八次。20 kg 做八次受控，估計還能三次，記錄。後來同重、類似努力能十次，可能適合小幅增加。器材與標籤不同，比較自己同設定的訓練。
RPE 與 RIR 指南 解釋努力評分，漸進超負荷指南 示範長期調次數與重量。
需要就維持
非每次都更重。睡眠、累積量、陌生器材影響表現。同重更好控制也是有用練習。比較數次再判斷停效。
常見疑問
最大測試找起點？
不用，漸進練習與受控正式組能定起點，不需最大嘗試。
器材與啞鈴能比？
通常不能直接比，阻力、槓桿、穩定性不同。依動作設定分開記。
參考資料
如果記錄能幫助你持續執行計畫，可以試著用 GYMDONE 記錄訓練，在下次訓練前回顧上一次做了什麼。