Wie viel Gewicht solltest du heben?
GYMDONE Redaktion
Passendes Gewicht erlaubt kontrollierte Ausführung mit sinnvoller Anstrengung. Es hängt von Bewegung, Erfahrung und Wiederholungsziel ab. Das Gewicht anderer ist kein verlässlicher Start.
Mit einem Übungssatz beginnen
Übe leicht vor schwerer Arbeit. Prüfe Einstellung, Bewegungsumfang und Wiederholbarkeit. Steigere beim Aufwärmen klein, statt gleich schwer zu raten.
Bei neuen Übungen lerne saubere Wiederholungen und hole bei Unsicherheit Hilfe. Gewicht, das kürzere Bewegung oder andere Haltung erzwingt, ist für diese Variante zu schwer.
Verbleibende Wiederholungen nutzen
RIR schätzt weitere kontrollierte Wiederholungen. Etwa zwei bis drei übrig sind ein praktisches Startbeispiel für viele allgemeine Sätze, kein Pflichtziel oder exakter Messwert. Anfänger üben die Schätzung.
| Situation | Deutung | Nächster Schritt |
|---|---|---|
| Ziel nicht mit guter Technik erreichbar | Last oder Ziel zu anspruchsvoll | Reduzieren und prüfen |
| Ziel erreicht, einige gute Wiederholungen übrig | Sinnvolles Startgewicht | Notieren und wiederholen |
| Viele zusätzliche Wiederholungen leicht | Vielleicht zu leicht für geplante Anstrengung | Nach Pause klein erhöhen |
| Stechender Schmerz oder Kontrollverlust | Keine sinnvolle Trainingsanstrengung | Stoppen und Bewegung prüfen |
Ein konkretes Beispiel
Geplant sind acht Brustpressenwiederholungen. Mit 20 kg schaffst du acht kontrolliert und schätzt drei weitere. Notiere das. Später zehn bei gleicher Last und ähnlicher Anstrengung können einen kleinen Schritt erlauben. Maschinen und Anzeigen unterscheiden sich; vergleiche deine gleiche Einstellung.
RPE und RIR erklären Anstrengung, progressive Überlastung Anpassungen von Wiederholungen und Last.
Bei Bedarf Gewicht halten
Nicht jede Einheit braucht mehr. Schlaf, gesammelte Belastung und fremde Geräte verändern Leistung. Bessere Kontrolle bei gleicher Last ist sinnvoll. Vergleiche mehrere Einheiten vor dem Urteil.
Häufige Fragen
Maximum als Starttest?
Nein. Schrittweise Praxis und ein kontrollierter Satz geben einen Start ohne Maximalversuch.
Maschinen mit Hanteln vergleichen?
Meist nicht direkt. Widerstand, Hebel und Stabilität unterscheiden sich. Protokolliere Übung und Einstellung getrennt.
Quellen
ACSM 2026: Krafttraining individuell gestalten.
Wenn ein Protokoll dir hilft, diesen Plan umzusetzen, kannst du deine Einheiten in GYMDONE festhalten und vor dem nächsten Training nachlesen, was du zuletzt gemacht hast.