力量训练应该用多重的重量？
GYMDONE 编辑团队
合适工作重量让你以控制和有用努力完成动作，取决于动作、经验与计划次数。别人的哑铃或杠铃重量不是可靠起点。
先做练习组
较吃力的正式组之前用轻重量练，检查设置、幅度和动作一致性。热身中逐步小幅增加，不直接猜重重量。
新动作首先学习良好重复的感觉，不确定技术时请人帮助。若重量迫使缩短幅度或改变姿势，对这个版本就太重。
用剩余次数判断
RIR 描述你估计还能做多少受控重复。保留约两三次可作为一般工作组的起步示例，不是必需目标或精确测量。新手常需要练习估计。
| 发生什么 | 解释 | 下一步 |
|---|---|---|
| 技术好也达不到目标次数 | 重量或次数目标可能太难 | 降低重量再评估 |
| 达到目标，还能几次良好重复 | 有用的起始重量 | 记录并重复 |
| 轻松还能很多次 | 可能太轻，未到预期努力 | 休息后试小幅加重 |
| 尖锐疼痛或失控 | 不是有用训练努力 | 停止并检查动作 |
具体例子
计划在胸推器械做八次。20 kg 做八次受控重复，估计还能三次，记录结果。之后同重量、类似努力可做十次，小幅增加可能合理。器械标签和设备不同，应比较自己相同设置的训练。
RPE 与 RIR 指南 解释努力评分，渐进超负荷指南 展示长期调整次数与重量。
需要时保持重量
不是每次都要更重。睡眠、累积工作量和陌生设备会影响表现。同重量更好控制仍是有用练习。比较多次再判断计划停效。
常见问题
用最大测试找起点？
不用，渐进练习与受控工作组可找到起点，无需最大尝试。
器械与哑铃重量可比？
通常不能直接比，阻力、杠杆和稳定性不同。按动作和设置分别记录。
参考资料
如果记录能帮助你坚持计划，可以试着用 GYMDONE 记录训练，在下次训练前回顾上一次做了什么。