RPE und RIR: Anstrengung beim Krafttraining verstehen
GYMDONE Redaktion
RIR sind verbleibende Wiederholungen: wie viele du mit gleicher akzeptabler Technik noch schaffen könntest. RPE bewertet die wahrgenommene Anstrengung. Eine RIR-basierte Krafttrainingsskala verbindet beide; nicht jede RPE-Skala nutzt diese Anker. Prüfe das System des Plans.
Die kraftspezifische Skala
Die Tabelle zeigt ungefähre Forschungsanker. Ein Kommunikationswerkzeug, keine genaue Messung. RPE einer ganzen Einheit oder Ausdauerbelastung bedeutet nicht automatisch verbleibende Wiederholungen.
| RPE | RIR | Bedeutung |
|---|---|---|
| 7 | Etwa 3 | Drei gute Wiederholungen möglich |
| 8 | Etwa 2 | Zwei gute Wiederholungen möglich |
| 9 | Etwa 1 | Eine gute Wiederholung möglich |
| 10 | 0 | Keine akzeptable Wiederholung mehr |
Auf einen Satz anwenden
Nach zehn Ruderwiederholungen schätzt du zwei weitere ohne kürzere Bewegung oder Technikwechsel: notiere zehn mit ungefähr 2 RIR oder RPE 8. Das beschreibt den beendeten Satz, verlangt keine Zusatzwiederholungen zur Bestätigung.
Definiere akzeptable Technik. Schwung, große Haltungsänderung oder kürzere Bewegung kann diese verletzen. Varianten haben unterschiedliche Grenzen; halte den Standard beim Vergleich.
Unvollkommene Schätzungen erwarten
Anfänger schätzen schwer, Erfahrene irren ebenfalls. Schlaf, neue Bewegungen und viele Wiederholungen verändern Wahrnehmung. Schreibe „ungefähr“ und suche Trends über mehrere Besuche.
Zwei übrig zu lassen kann beim Lernen helfen, ist aber kein allgemeines Optimum. ACSM 2026 verlangt nicht von allen gesunden Erwachsenen ständiges Versagen. Passe Anstrengung und Kontrolle an.
RPE 8 entspricht 80% des Maximums?
Nein. RPE ist wahrgenommene Anstrengung, der 1RM-Prozentwert relative Last. Wiederholungen, Müdigkeit und Einstellung verändern das Gefühl.
Bei Unsicherheit?
Notiere „einige saubere Wiederholungen übrig“ und übe Konsistenz. Du musst nicht jeden Satz bis zum Versagen testen.
Nutze die Gewichtswahl und das Protokollbeispiel dazu.
Quellen
Wenn ein Protokoll dir hilft, diesen Plan umzusetzen, kannst du deine Einheiten in GYMDONE festhalten und vor dem nächsten Training nachlesen, was du zuletzt gemacht hast.