筋トレではどのくらいの重量を使う？
GYMDONE 編集チーム
適切な重量は制御と有用な努力で種目を終えられる重さです。動作、経験、目標回数で変わり、他人の重さは信頼できる開始点ではありません。
練習セットから始める
本番前に軽く練習し、設定、可動域、一貫性を確認します。重さをいきなり推測せず、準備で少しずつ上げます。
新種目は良い反復の感覚を学び、不明なら指導を受けます。可動域短縮や姿勢変更を強いる重量は、その種目には重すぎます。
残り回数を使う
RIRはさらに何回制御してできると思うかです。2〜3回残すのは一般的なセットの開始例で、義務や正確な測定ではありません。初心者は推定を練習します。
| 状態 | 解釈 | 次の行動 |
|---|---|---|
| 良い技術で目標回数に届かない | 負荷か目標が高すぎる可能性 | 下げて再評価 |
| 目標達成、良い反復が数回可能 | 有用な開始重量 | 記録して繰り返す |
| 簡単に多数追加できる | 予定より楽かもしれない | 休憩後に小さく増量 |
| 鋭い痛みや制御喪失 | 有用な努力ではない | 中止して動作確認 |
具体例
チェストプレス8回が計画です。20 kgで8回安定し、あと3回可能と推定したら記録します。後日同重量、似た努力で10回できれば少し増量が妥当かもしれません。機器や表示は違うので同じ設定の自分を比較します。
RPE・RIRガイド は努力評価、漸進的過負荷 は回数と重量の調整を説明します。
必要なら重量維持
毎回重くする必要はありません。睡眠、累積量、慣れない器具で性能は変わります。同重量をより安定させる練習も有用です。数回比べてから判断します。
よくある質問
最大重量を試して開始する？
不要です。段階的練習と制御した本番で開始点を決められます。
マシンとダンベルの重さは比較できる？
通常直接できません。抵抗、てこ、安定性が違い種目と設定ごとに記録します。
参考資料
記録が計画を続ける助けになるなら、GYMDONE にトレーニングを残して、次のセッションの前に前回の内容を振り返ってみてください。