Ejercicios en el gimnasio: guía de máquinas y rutina de cuerpo completo
Equipo editorial de GYMDONE
Para trabajar todo el cuerpo, una buena rutina de ejercicios en el gimnasio incluye entre seis y ocho máquinas: prensa de piernas, curl femoral, press de pecho, jalón al pecho, remo sentado, press de hombros y una o dos máquinas más pequeñas para los brazos o la zona media. Ajusta cada máquina para que la articulación que mueves quede alineada con su eje de giro, haz 2–3 series de 8–12 repeticiones en cada una y sube el peso cuando llegues a 12 en todas las series con buena técnica. Dos o tres sesiones a la semana son suficientes para ganar fuerza y músculo.
Las máquinas no son una opción inferior a las barras y las mancuernas. La mayoría de las personas pueden ganar fuerza y músculo igual de bien con ellas, y aprender a usarlas resulta más sencillo en las primeras visitas al gimnasio.
¿Son las máquinas tan eficaces como los pesos libres?
En cuanto a fuerza y tamaño muscular, las investigaciones indican que la diferencia es pequeña. Una revisión sistemática con metaanálisis de 2023 reunió 13 estudios con 1016 adultos que entrenaron con pesos libres o máquinas durante al menos seis semanas. Las ganancias de fuerza fueron similares tanto al evaluarlas con el tipo de material que habían usado para entrenar como en una prueba neutral. En cuanto al crecimiento muscular, los autores concluyeron que la elección puede basarse en las preferencias personales y que combinar ambos tipos de material podría dar mejores resultados (Haugen et al., 2023).
El Colegio Americano de Medicina del Deporte llegó a una conclusión similar en su actualización de 2026 sobre el entrenamiento de fuerza: en adultos sanos, el tipo de material no modificó los resultados de forma consistente. Lo que más importaba era entrenar todos los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana (ACSM, 2026).
Las máquinas tienen ventajas prácticas. El recorrido está guiado, así que puedes centrarte en el esfuerzo en lugar de en mantener el equilibrio. Cambiar el peso lleva un segundo, lo que facilita el seguimiento de tus progresos. Puedes entrenar cerca de tu límite sin que otra persona tenga que ayudarte con el peso. Los pesos libres trabajan mejor el equilibrio y la coordinación y tienen una aplicación más directa al levantar objetos en el día a día, por eso muchas personas acaban combinando ambos. Nuestra guía de ejercicios compuestos y de aislamiento explica cómo combinarlos.
Ejercicios en el gimnasio: qué músculos trabaja cada máquina
La mayoría de los gimnasios tienen las máquinas que aparecen a continuación, aunque los nombres y los diseños pueden variar. Si una está ocupada, utiliza la alternativa de la misma fila.
| Músculos | Máquina principal | Alternativa | Series × repeticiones |
|---|---|---|---|
| Muslos y glúteos | 2–3 × 8–12 | ||
| Isquiotibiales | 2–3 × 10–15 | ||
| Pecho | 2–3 × 8–12 | ||
| Espalda (dorsales) | 2–3 × 8–12 | ||
| Espalda alta y zona lumbar | 2–3 × 10–12 | ||
| Hombros | para la parte posterior de los hombros | 2–3 × 8–12 | |
| Brazos | 2 × 10–15 | ||
| Pantorrillas y zona media | 2 × 10–15 |
Las primeras cinco filas cubren los grandes grupos musculares. Las tres últimas son complementos útiles cuando tienes tiempo.
Cómo ajustar una máquina
- Localiza el eje de giro. Alinea la articulación que mueves con el eje de rotación de la máquina: la rodilla en la extensión de piernas y el curl femoral, y el codo en el curl predicador. La mayoría de las máquinas lo señalan con un punto de color o una pegatina.
- Ajusta el asiento y los apoyos acolchados. En el press de pecho y el press de hombros, los agarres deben quedar a la altura de la mitad del pecho o de los hombros, respectivamente, al empezar. En el jalón al pecho, el apoyo acolchado de las rodillas debe sujetar los muslos con firmeza.
- Ajusta el recorrido. En la prensa de piernas, baja la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de unos 90 grados, sin que la zona lumbar se despegue del respaldo.
- Elige el peso inicial. Escoge un peso con el que puedas hacer unas dos o tres repeticiones más de las previstas. Nuestra guía sobre cuánto peso usar al entrenar explica cómo encontrarlo.
- Anota los ajustes. Apunta la altura del asiento y la posición de los apoyos para empezar más rápido en la siguiente sesión.
Rutina de gimnasio con máquinas para todo el cuerpo: dos o tres días a la semana
Alterna las dos sesiones siguientes en días no consecutivos, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Empieza con 5 minutos de cardio suave y una serie con poco peso en la primera máquina; nuestra guía sobre cómo calentar antes de entrenar con pesas lo explica con más detalle. Descansa 1–2 minutos entre series.
- Sesión A: 3 × 8–12, 3 × 10–15, 3 × 8–12, 3 × 8–12, 2 × 10–15.
- Sesión B: 3 × 10–15, 3 × 10–15, 3 × 8–12, 3 × 10–12, 2 × 10–15.
Cada sesión dura unos 45 minutos. Con tres sesiones a la semana, acumulas unas 6–9 series exigentes semanales por cada gran grupo muscular. Si tu objetivo principal es ganar músculo, añade una serie en las máquinas principales para acercarte a las aproximadamente 10 series por músculo que indica el ACSM; nuestra guía de series y repeticiones para ganar masa muscular explica por qué. Si empiezas desde cero, haz 2 series por ejercicio durante las primeras dos semanas. Para comparar esta distribución con otras, consulta nuestra rutina de cuerpo completo tres días a la semana y la rutina de gimnasio para principiantes.
Cómo progresar en las máquinas
Trabaja con un rango de repeticiones, por ejemplo, 8–12. Mantén el mismo peso hasta completar 12 repeticiones en todas las series con pleno control; después, mueve el pasador a la siguiente carga y vuelve a progresar desde 8 repeticiones. Esto se llama doble progresión, una forma sencilla de aplicar la sobrecarga progresiva. Si el salto entre placas es demasiado grande, añade primero una o dos repeticiones, o utiliza las pequeñas pesas adicionales que incluyen muchas máquinas.
Para que las cifras sirvan de referencia, mantén los mismos ajustes del asiento, recorrido y ritmo de ejecución. Hacer prensa de piernas con 20 kg y un recorrido corto no supone un progreso frente a hacerla con 15 kg y el recorrido completo. Un registro de entrenamiento reúne pesos, repeticiones y ajustes en un solo lugar para que siempre sepas qué marca superar.
Errores frecuentes
- No ajustar la máquina. Un asiento demasiado bajo o demasiado alto traslada la carga a una articulación que no corresponde y puede causar molestias.
- Usar el impulso. Dejar caer las placas de golpe o balancear los agarres reduce el trabajo de los músculos. Baja el peso en unos dos segundos.
- Acortar las repeticiones. Utiliza todo el recorrido que puedas controlar. Las repeticiones parciales con mucho peso pueden impresionar, pero generan menos crecimiento muscular.
- Entrenar solo los músculos que ves en el espejo. Por cada máquina de empuje, incluye una de tirón y no te saltes el curl femoral.
- Usar el mismo peso durante meses. Si la última serie te resulta fácil, es hora de subir el peso o las repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar músculo solo con máquinas?
Sí. Los estudios que comparan máquinas y pesos libres encuentran ganancias similares de fuerza y tamaño muscular cuando se entrena con el mismo nivel de esfuerzo. Elige el material con el que puedas entrenar de forma constante.
¿Cuántas máquinas debo usar por sesión?
Entre cinco y ocho son suficientes. Un ejercicio por cada gran grupo muscular permite trabajar todo el cuerpo; añadir más máquinas sirve, sobre todo, para alargar la sesión.
¿Es mejor empezar con máquinas o con pesos libres?
Las máquinas facilitan los primeros pasos porque guían el movimiento. Cuando te sientas a gusto en el gimnasio, añade algunos ejercicios con pesos libres, como sentadillas goblet o remo con mancuerna.
¿Es seguro?
Son ejercicios habituales, pero empieza con poco peso, progresa de forma gradual y detén cualquier movimiento que te cause un dolor agudo. Si tienes una lesión, algún problema de salud o estás embarazada, busca primero asesoramiento adaptado a tu situación. Pregunta al personal del gimnasio si no sabes cómo ajustar una máquina.
Fuentes
- Haugen et al. (2023), efecto del entrenamiento de fuerza con pesos libres frente a máquinas sobre la fuerza máxima, la hipertrofia y el rendimiento en salto: revisión sistemática y metaanálisis, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation
- ACSM: directrices actualizadas sobre el entrenamiento de fuerza (2026)