Gym Übungen an Geräten: Dein Ganzkörper-Trainingsplan
GYMDONE Redaktion
Mit den passenden Gym Übungen trainierst du an sechs bis acht Geräten den ganzen Körper: Beinpresse, Beinbeuger, Brustpresse, Latzug, Rudermaschine, Schulterpresse und ein bis zwei kleinere Geräte für Arme oder Rumpf. Stelle jedes Gerät so ein, dass der Drehpunkt des Geräts auf einer Linie mit dem bewegten Gelenk liegt. Mache pro Gerät 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz 12 saubere Wiederholungen schaffst. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen aus, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen.
Geräte sind eine gleichwertige Alternative zu Lang- und Kurzhanteln. Die meisten Menschen können damit genauso gut Kraft und Muskeln aufbauen. Gerade bei deinen ersten Besuchen im Fitnessstudio lassen sich die Übungen an Geräten leichter erlernen.
Sind Geräte genauso gut wie freie Gewichte?
Bei Kraft und Muskelaufbau sind die Unterschiede laut Forschung gering. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2023 wertete 13 Studien mit 1.016 Erwachsenen aus, die mindestens sechs Wochen lang mit freien Gewichten oder an Geräten trainiert hatten. Die Kraftzuwächse waren ähnlich, sowohl bei Tests mit der jeweils trainierten Geräteart als auch bei einem neutralen Test. Beim Muskelaufbau kannst du dich laut den Autoren nach deinen persönlichen Vorlieben richten; eine Kombination könnte am besten funktionieren (Haugen et al., 2023).
Das American College of Sports Medicine kam in seinen 2026 aktualisierten Krafttrainingsempfehlungen zu einem ähnlichen Ergebnis: Bei gesunden Erwachsenen beeinflusste die Art der Trainingsgeräte die Ergebnisse nicht durchgängig. Wichtiger war, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren (ACSM, 2026).
Geräte haben praktische Vorteile. Sie führen die Bewegung, sodass du dich auf die Anstrengung konzentrieren kannst, statt das Gleichgewicht halten zu müssen. Das Gewicht ist in einer Sekunde umgestellt, und Fortschritte lassen sich leicht nachverfolgen. Du kannst auch ohne jemanden, der dich absichert, nah an deiner Belastungsgrenze trainieren. Freie Gewichte schulen Gleichgewicht und Koordination stärker und lassen sich direkter auf das Heben von Dingen im Alltag übertragen. Deshalb kombinieren viele beides. Unser Ratgeber zu Grundübungen und Isolationsübungen zeigt dir, wie du sie zusammenstellst.
Gym Übungen: Welche Geräte trainieren welche Muskeln?
Die meisten Fitnessstudios haben die folgenden Geräte, auch wenn Bezeichnungen und Bauweise variieren. Ist ein Gerät besetzt, nutze die Alternative in derselben Zeile.
| Muskeln | Hauptgerät | Alternative | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Oberschenkel und Gesäß | 2–3 × 8–12 | ||
| Oberschenkelrückseite | 2–3 × 10–15 | ||
| Brust | 2–3 × 8–12 | ||
| Rücken (Latissimus) | 2–3 × 8–12 | ||
| Oberer und unterer Rücken | 2–3 × 10–12 | ||
| Schultern | für die hintere Schulter | 2–3 × 8–12 | |
| Arme | 2 × 10–15 | ||
| Waden und Rumpf | 2 × 10–15 |
Die ersten fünf Zeilen decken die großen Muskelgruppen ab. Die letzten drei sind sinnvolle Ergänzungen, wenn du Zeit hast.
So stellst du ein Gerät richtig ein
- Finde den Drehpunkt. Richte das bewegte Gelenk an der Drehachse des Geräts aus: das Knie beim Beinstrecken und Beinbeugen, den Ellenbogen bei Scottcurls. Meist ist der Drehpunkt mit einem farbigen Punkt oder Aufkleber markiert.
- Stelle Sitz und Polster ein. Bei der Brustpresse sollten die Griffe auf mittlerer Brusthöhe starten, bei der Schulterpresse auf Schulterhöhe. Beim Latzug sollte das Polster deine Oberschenkel fest an ihrem Platz halten.
- Lege den Bewegungsumfang fest. Senke den Schlitten an der Beinpresse ab, bis deine Knie etwa 90 Grad gebeugt sind, ohne dass sich dein unterer Rücken vom Polster löst.
- Wähle ein Startgewicht. Nimm ein Gewicht, mit dem du etwa zwei bis drei Wiederholungen mehr schaffen würdest als geplant. Unser Ratgeber zur Wahl des richtigen Trainingsgewichts erklärt dir, wie du es findest.
- Notiere deine Einstellungen. Halte Sitzhöhe und Polsterpositionen fest, damit du beim nächsten Training schneller starten kannst.
Ganzkörper-Trainingsplan an Geräten: zwei- bis dreimal pro Woche
Wechsle die beiden Einheiten unten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ab, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. Beginne mit 5 Minuten lockerem Ausdauertraining und einem leichten Satz am ersten Gerät. Mehr dazu findest du in unserem Ratgeber zum Aufwärmen vor dem Krafttraining. Pausiere zwischen den Sätzen 1–2 Minuten.
- Training A: 3 × 8–12, 3 × 10–15, 3 × 8–12, 3 × 8–12, 2 × 10–15.
- Training B: 3 × 10–15, 3 × 10–15, 3 × 8–12, 3 × 10–12, 2 × 10–15.
Jede Einheit dauert etwa 45 Minuten. Bei drei Einheiten pro Woche kommt jede große Muskelgruppe auf ungefähr 6–9 fordernde Sätze pro Woche. Wenn Muskelaufbau dein Hauptziel ist, ergänze an den wichtigsten Geräten jeweils einen Satz. So kommst du näher an die rund 10 Sätze pro Muskel, die das ACSM nennt. Warum das sinnvoll ist, erklärt unser Ratgeber zu Sätzen und Wiederholungen für den Muskelaufbau. Wenn du ganz neu anfängst, starte in den ersten zwei Wochen mit 2 Sätzen pro Übung. Zum Vergleich mit anderen Trainingsplänen findest du hier unseren Ganzkörper-Trainingsplan für drei Tage pro Woche und den Trainingsplan fürs Fitnessstudio für Anfänger.
So steigerst du dich beim Krafttraining an Geräten
Trainiere in einem Wiederholungsbereich, zum Beispiel 8–12. Bleibe beim selben Gewicht, bis du in jedem Satz 12 Wiederholungen mit voller Kontrolle schaffst. Wähle dann mit dem Steckstift die nächsthöhere Gewichtsstufe und arbeite dich wieder von 8 Wiederholungen nach oben. Das nennt sich doppelte Progression und ist eine einfache Form der progressiven Belastungssteigerung. Ist der Sprung zwischen zwei Gewichtsstufen zu groß, mache zunächst ein oder zwei Wiederholungen mehr oder nutze die kleinen Zusatzgewichte, die viele Geräte haben.
Behalte Sitzeinstellung, Bewegungsumfang und Bewegungstempo bei, damit deine Werte vergleichbar bleiben. 20 kg an der Beinpresse mit verkürzter Bewegung sind kein Fortschritt gegenüber 15 kg über den vollen Bewegungsumfang. In einem Trainingstagebuch hältst du Gewichte, Wiederholungen und Einstellungen an einem Ort fest. So weißt du immer, welche Werte du als Nächstes steigern kannst.
Häufige Fehler
- Die Geräteeinstellung überspringen. Ein zu niedrig oder zu hoch eingestellter Sitz verlagert die Belastung auf das falsche Gelenk und kann sich unangenehm anfühlen.
- Mit Schwung arbeiten. Wenn der Gewichtsblock nach unten knallt oder du an den Griffen Schwung holst, müssen deine Muskeln weniger arbeiten. Senke das Gewicht in etwa zwei Sekunden ab.
- Die Bewegung abkürzen. Nutze den vollen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst. Teilwiederholungen mit viel Gewicht sehen beeindruckend aus, bringen aber weniger Muskelaufbau.
- Nur die Muskeln trainieren, die du im Spiegel siehst. Ergänze jede Druckübung an einem Gerät durch eine Zugübung und lass das Beinbeugen nicht aus.
- Monatelang beim selben Gewicht bleiben. Wenn dir der letzte Satz leichtfällt, ist es Zeit, das Gewicht oder die Wiederholungszahl zu erhöhen.
Häufige Fragen
Kannst du ausschließlich an Geräten Muskeln aufbauen?
Ja. Studien, die Geräte und freie Gewichte vergleichen, zeigen ähnliche Zuwächse an Kraft und Muskelmasse, wenn das Training gleich anstrengend ist. Entscheide dich für die Trainingsform, bei der du dauerhaft dranbleibst.
Wie viele Geräte sind pro Training sinnvoll?
Fünf bis acht reichen aus. Eine Übung pro großer Muskelgruppe deckt den ganzen Körper ab. Mehr Geräte verlängern vor allem die Einheit.
Sollten Anfänger mit Geräten oder freien Gewichten starten?
Geräte erleichtern den Einstieg, weil die Bewegung geführt wird. Nimm ein paar Übungen mit freien Gewichten dazu, etwa Goblet Squats oder Kurzhantelrudern, sobald du dich im Fitnessstudio sicher fühlst.
Ist das Training sicher?
Das sind gängige Übungen. Starte trotzdem mit wenig Gewicht, steigere dich schrittweise und brich jede Bewegung ab, bei der stechende Schmerzen auftreten. Wenn du verletzt bist, gesundheitliche Einschränkungen hast oder schwanger bist, lass dich zuerst individuell beraten. Frage das Studiopersonal, wenn du unsicher bist, wie du ein Gerät einstellst.