ジムのマシンメニュー｜使い方と週2〜3回の全身プラン
GYMDONE 編集チーム
ジムのマシンメニューは、6〜8台で全身を鍛えるように組むのが基本です。レッグプレス、レッグカール、チェストプレス、ラットプルダウン、シーテッドロー、ショルダープレスに、腕や体幹を鍛えるマシンを1〜2台組み合わせます。動かす関節とマシンの回転軸が合うように調整し、各種目を8〜12回ずつ、2〜3セット行いましょう。すべてのセットで正しいフォームのまま12回できたら、重量を上げます。筋力を高め、筋肉をつけるには、週2〜3回のトレーニングで十分です。
マシンは、バーベルやダンベルに劣る選択肢ではありません。多くの人にとって、筋力アップや筋肥大の効果は同程度で、ジムに通い始めたばかりでも使い方を覚えやすいのが特徴です。
マシンでもフリーウエイトと同じように鍛えられますか？
筋力と筋肉の大きさについては、研究で大きな差はないことが示されています。2023年のシステマティックレビュー・メタ分析では、フリーウエイトまたはマシンで6週間以上トレーニングした成人1,016人を対象とする13件の研究をまとめています。トレーニングで使用した器具を使うテストでも、どちらの器具にも偏らないテストでも、筋力の伸びは同程度でした。筋肥大について、著者らは好みに合わせて器具を選んでよく、両方を組み合わせるのが最もよい可能性があると結論づけています（Haugenほか、2023年）。
米国スポーツ医学会（ACSM）も、2026年のレジスタンストレーニングに関するガイドライン更新で、同様の結論を示しています。健康な成人では、器具の種類によって結果が一貫して変わるわけではありませんでした。それよりも重要だったのは、主要な筋群をすべて週2回以上鍛えることです（ACSM、2026年）。
マシンには、使いやすさの面でもメリットがあります。動きの軌道が決まっているため、バランスを取ることよりも、筋肉に力を入れることに集中できます。重量も1秒ほどで変えられるので、負荷の伸びを追いやすくなります。補助者がいなくても、限界に近いところまで追い込めます。フリーウエイトはバランス能力や体を連動させる力を鍛えやすく、日常生活で物を持ち上げる動作にも、より直接的につながります。そのため、両方を取り入れる人も多くいます。組み合わせ方は、コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いで解説しています。
ジムのマシンメニュー：鍛える部位と種目一覧
多くのジムには、以下のマシンがそろっています。ただし、名称や形状は施設によって異なります。使いたいマシンが空いていないときは、同じ行の代替種目を選んでください。
| 鍛える部位 | 基本のマシン | 代替種目 | セット数 × 回数 |
|---|---|---|---|
| 太もも・お尻 | 2–3 × 8–12 | ||
| 太もも裏（ハムストリングス） | 2–3 × 10–15 | ||
| 胸 | 2–3 × 8–12 | ||
| 背中（広背筋） | 2–3 × 8–12 | ||
| 背中・腰 | 2–3 × 10–12 | ||
| 肩 | （肩の後ろ側） | 2–3 × 8–12 | |
| 腕 | 2 × 10–15 | ||
| ふくらはぎ・体幹 | 2 × 10–15 |
最初の5行で、大きな筋群をカバーできます。最後の3行は、時間に余裕があるときに追加するとよい種目です。
マシンの使い方と調整の手順
- 回転軸の位置を確認します。 動かす関節を、マシンの回転軸に合わせます。レッグエクステンションとレッグカールでは膝、プリーチャーカールでは肘を合わせてください。多くのマシンには、色のついた点やシールで回転軸が示されています。
- シートとパッドを調整します。 チェストプレスは胸の中央、ショルダープレスは肩の高さから押し始められるように、ハンドルの位置を合わせます。ラットプルダウンでは、太ももをしっかり固定できる位置に膝パッドを合わせます。
- 可動域を設定します。 レッグプレスでは、腰がパッドから浮かない範囲で、膝が約90度に曲がるところまでフットプレートを下ろします。
- 最初の重量を決めます。 予定の回数を終えた時点で、あと2〜3回できそうな重量を選びます。見つけ方は、筋トレの重量の決め方で解説しています。
- 設定を記録します。 シートの高さとパッドの位置を控えておくと、次回の準備がスムーズになります。
週2〜3回で全身を鍛えるマシンメニュー
以下のメニューA・Bを、月・水・金など、連日にならない日程で交互に行います。まずは軽い有酸素運動を5分間行い、最初に使うマシンでは軽い重量で1セット行いましょう。詳しくは筋トレ前のウォーミングアップをご覧ください。セット間の休憩は1〜2分です。
- メニューA： 3セット × 8–12回、 3セット × 10–15回、 3セット × 8–12回、 3セット × 8–12回、 2セット × 10–15回。
- メニューB： 3セット × 10–15回、 3セット × 10–15回、 3セット × 8–12回、 3セット × 10–12回、 2セット × 10–15回。
1回の所要時間は約45分です。週3回行うと、主要な各筋群に対して、しっかり負荷をかけるセットを週に約6〜9セット行う計算になります。筋肥大が主な目的なら、中心となるマシン種目を1セットずつ増やし、ACSMが示す1つの筋群あたり週約10セットに近づけましょう。その理由は、筋肥大のためのセット数と回数で解説しています。筋トレが初めての方は、最初の2週間は各種目2セットから始めてください。ほかの組み方と比べたい方は、週3回の全身トレーニングとジム初心者向け筋トレメニューも参考にしてください。
マシンの重量と回数を増やす方法
回数は、8〜12回のように幅を持たせて設定します。すべてのセットで、動きをしっかりコントロールしながら12回できるまでは、同じ重量を使います。達成できたらピンを1段重い位置に移し、8回から再び回数を伸ばしていきましょう。これは「ダブルプログレッション」と呼ばれる、シンプルなプログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）の方法です。重量の刻みが大きすぎる場合は、先に回数を1〜2回増やすか、多くのマシンに備わっている小さな追加ウエイトを使ってください。
記録を比較できるように、シートの設定、可動域、動作のテンポはそろえましょう。レッグプレスを狭い可動域で20 kg押せても、十分な可動域で15 kg押すより進歩したとはいえません。筋トレの記録をつけると、重量・回数・マシンの設定をまとめて管理でき、次に超えたい目安がわかります。
マシントレーニングでよくある失敗
- シートの調整忘れ。 シートが低すぎたり高すぎたりすると、本来とは違う関節に負担がかかり、不快感につながることがあります。
- 反動の使いすぎ。 ウエイトを勢いよく落としてぶつけたり、ハンドルを振り回したりすると、筋肉への負荷が逃げてしまいます。下ろす動作には約2秒かけましょう。
- 狭すぎる可動域。 自分でコントロールできる範囲を、十分に使って動かしましょう。重いウエイトを小さく動かすと見た目は派手でも、筋肉をつける効果は小さくなります。
- 鏡で見える部位ばかり鍛えること。 押す種目には、それぞれ引く種目も組み合わせましょう。レッグカールも省かずに行ってください。
- 何か月も同じ重量のまま。 最後のセットでも余裕があるなら、重量か回数を増やすタイミングです。
よくある質問
マシンだけでも筋肉はつきますか？
はい。マシンとフリーウエイトを比較した研究では、同じ程度のきつさでトレーニングした場合、筋力と筋肉の大きさの伸びは同程度でした。継続して使える器具を選びましょう。
1回のトレーニングで何台のマシンを使えばよいですか？
5〜8台で十分です。主要な筋群ごとに1種目を選べば全身をカバーできます。台数を増やしても、主にトレーニング時間が長くなるだけです。
ジム初心者はマシンとフリーウエイト、どちらから始めるとよいですか？
マシンは動きの軌道が決まっているので、初心者でも取り組みやすい選択肢です。ジムに慣れてきたら、ゴブレットスクワットやダンベルローなど、フリーウエイトの種目もいくつか取り入れてみましょう。
安全に行えますか？
ここで紹介した種目は一般的なものですが、軽い重量から始め、少しずつ負荷を上げてください。鋭い痛みが出る動作は中止しましょう。けがや健康上の問題がある方、妊娠中の方は、始める前にご自身の状況に合った助言を受けてください。マシンの調整方法がわからないときは、ジムのスタッフに確認しましょう。