Тренажерный зал: упражнения на тренажерах и программа на все тело
Редакция GYMDONE
Если вы ходите в тренажерный зал, полноценную тренировку всего тела можно построить на шести–восьми тренажерах. Вам понадобятся тренажеры для жима ногами, сгибания ног, жима от груди, тяги верхнего блока, горизонтальной тяги и жима вверх, а также один–два небольших тренажера для рук или мышц кора. Настройте каждый тренажер так, чтобы сустав, в котором происходит движение, совпадал с его осью вращения. Выполняйте по 2–3 подхода из 8–12 повторений и увеличивайте вес, когда сможете сделать 12 повторений во всех подходах с правильной техникой. Двух–трех тренировок в неделю достаточно, чтобы становиться сильнее и наращивать мышцы.
Тренажеры — полноценный инструмент для силовых тренировок. Большинству людей они позволяют развивать силу и наращивать мышцы так же хорошо, как штанга и гантели, а освоить упражнения на них проще, когда вы только начинаете ходить в зал.
Тренажеры или свободные веса: что эффективнее?
Если говорить о силе и объеме мышц, исследования показывают небольшую разницу. В систематическом обзоре и метаанализе 2023 года объединили 13 исследований с участием 1 016 взрослых, которые тренировались со свободными весами или на тренажерах не менее шести недель. Прирост силы был сопоставимым как при тестировании на том типе оборудования, с которым занимались участники, так и в нейтральном тесте. Что касается роста мышц, авторы пришли к выводу, что при выборе можно ориентироваться на личные предпочтения, а сочетание обоих вариантов может дать лучший результат (Haugen и соавт., 2023).
Американский колледж спортивной медицины пришел к похожему выводу в обновленных рекомендациях по силовым тренировкам 2026 года: у здоровых взрослых выбор оборудования не приводил к систематическим различиям в результатах. Большее значение имело то, чтобы тренировать все основные группы мышц хотя бы дважды в неделю (ACSM, 2026).
У тренажеров есть практические преимущества. Они задают траекторию движения, поэтому вы можете сосредоточиться на усилии, а не на равновесии. Поменять вес можно за секунду, и это упрощает отслеживание прогресса. Можно работать почти на пределе без страхующего. Свободные веса лучше развивают равновесие и координацию, а работа с ними напрямую помогает поднимать тяжести в повседневной жизни. Поэтому многие в итоге используют оба варианта. В нашем руководстве по базовым и изолирующим упражнениям объясняем, как их сочетать.
Тренажерный зал: тренажеры и группы мышц
Перечисленные ниже тренажеры есть в большинстве залов, хотя их названия и конструкция могут отличаться. Если нужный тренажер занят, воспользуйтесь альтернативой из той же строки.
| Мышцы | Основной тренажер | Альтернатива | Подходы × повторения |
|---|---|---|---|
| Бедра и ягодицы | 2–3 × 8–12 | ||
| Задняя поверхность бедра | 2–3 × 10–15 | ||
| Грудь | 2–3 × 8–12 | ||
| Спина (широчайшие мышцы) | 2–3 × 8–12 | ||
| Верхняя часть спины и поясница | 2–3 × 10–12 | ||
| Плечи | для задних дельт | 2–3 × 8–12 | |
| Руки | 2 × 10–15 | ||
| Икры и мышцы кора | 2 × 10–15 |
Первые пять строк охватывают крупные группы мышц. Последние три — полезное дополнение, если у вас есть время.
Как настроить тренажер под себя
- Найдите ось вращения. Совместите сустав, в котором происходит движение, с осью вращения тренажера: колено при разгибании и сгибании ног, локоть при сгибании рук на скамье Скотта. На большинстве тренажеров ось отмечена цветной точкой или наклейкой.
- Отрегулируйте сиденье и упоры. В тренажерах для жима от груди и жима вверх рукоятки в исходном положении должны находиться на уровне середины груди или плеч. На верхнем блоке валик должен плотно фиксировать бедра.
- Настройте амплитуду движения. В жиме ногами опускайте платформу до угла в коленях примерно 90 градусов, не отрывая поясницу от спинки.
- Подберите начальный вес. Выберите вес, с которым вы могли бы сделать еще примерно два–три повторения сверх запланированного. В руководстве о том, как подобрать рабочий вес, объясняем, как его найти.
- Запишите настройки. Отметьте высоту сиденья и положение упоров, чтобы быстрее начать следующую тренировку.
Программа на все тело на тренажерах: два–три раза в неделю
Чередуйте две тренировки ниже и не занимайтесь два дня подряд: например, тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу. Начните с 5 минут легкого кардио и одного подхода с небольшим весом на первом тренажере. Подробнее об этом читайте в руководстве по разминке перед силовой тренировкой. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.
- Тренировка А: 3 × 8–12, 3 × 10–15, 3 × 8–12, 3 × 8–12, 2 × 10–15.
- Тренировка Б: 3 × 10–15, 3 × 10–15, 3 × 8–12, 3 × 10–12, 2 × 10–15.
Каждая тренировка занимает около 45 минут. При трех занятиях в неделю на каждую основную группу мышц приходится примерно 6–9 тяжелых рабочих подходов в неделю. Если ваша главная цель — рост мышц, добавьте по одному подходу в основных упражнениях на тренажерах, чтобы приблизиться к объему около 10 подходов на мышечную группу, о котором говорит ACSM. В руководстве про подходы и повторения для роста мышц объясняем почему. Если вы совсем новичок, первые две недели выполняйте по 2 подхода в каждом упражнении. Чтобы сравнить эту схему с другими вариантами, посмотрите нашу программу на все тело три раза в неделю и программу тренировок в зале для начинающих.
Как прогрессировать на тренажерах
Используйте диапазон повторений, например 8–12. Работайте с одним весом, пока не сможете выполнить 12 повторений в каждом подходе, полностью контролируя движение. Затем переставьте фиксатор, увеличив вес на один шаг, и снова начните с 8 повторений. Это двойная прогрессия — простой способ постепенно увеличивать нагрузку. Если разница между соседними плитами слишком велика, сначала добавьте одно–два повторения или используйте небольшие дополнительные грузики, которые есть на многих тренажерах.
Чтобы цифры отражали ваш прогресс, сохраняйте одинаковыми настройки сиденья, амплитуду и темп движения. Жим ногами с весом 20 кг в укороченной амплитуде — не прогресс по сравнению с 15 кг в полной амплитуде. Дневник тренировок помогает хранить рабочие веса, повторения и настройки в одном месте, чтобы вы всегда знали, какой результат нужно превзойти.
Частые ошибки
- Не настраивать тренажер под себя. Слишком низкое или высокое сиденье переносит нагрузку не на тот сустав и может вызывать дискомфорт.
- Использовать инерцию. Если вы позволяете грузоблоку падать с ударом или раскачиваете рукоятки, часть нагрузки уходит с мышц. Опускайте вес примерно за две секунды.
- Сокращать амплитуду. Работайте в полной амплитуде, которую можете контролировать. Частичные повторения с большим весом выглядят эффектно, но дают меньший рост мышц.
- Тренировать только мышцы, которые видны в зеркале. К каждому жимовому упражнению на тренажере подбирайте тяговое и не пропускайте сгибание ног.
- Месяцами не менять рабочий вес. Если последний подход дается легко, пора добавить вес или повторения.
Частые вопросы
Можно ли накачать мышцы только на тренажерах?
Да. Исследования, в которых сравнивают тренажеры и свободные веса, показывают сопоставимый прирост силы и объема мышц при одинаково высоком усилии на тренировках. Выбирайте оборудование, на котором будете заниматься регулярно.
Сколько тренажеров нужно на одну тренировку?
Достаточно пяти–восьми. По одному упражнению на каждую основную группу мышц позволяет проработать все тело, а дополнительные тренажеры в основном лишь увеличивают продолжительность занятия.
С чего начинать новичку: с тренажеров или свободных весов?
Начать с тренажеров проще, потому что они задают траекторию движения. Когда освоитесь в зале, добавьте несколько упражнений со свободными весами, например приседания с гантелью у груди или тягу гантели.
Это безопасно?
Это стандартные упражнения, но начинайте с небольшого веса, увеличивайте нагрузку постепенно и прекращайте любое движение, которое вызывает резкую боль. Если у вас есть травма или заболевание либо вы беременны, сначала получите рекомендации с учетом вашей ситуации. Если не знаете, как настроить тренажер, обратитесь к сотрудникам зала.