訓練日誌怎麼記：內容與實際用法

日誌應回答：下次重複或調整什麼？不用記每一秒。先記能比較的資訊，再補充變動背景。持續使用的簡單紀錄比複雜卻放棄的系統實用。

記必要資訊

寫準確的動作版本、正式組重量與完成次數。註明單隻啞鈴、槓鈴總重或器材顯示設定，保持一致。設定可比較同一器材，不能自動換成其他器材的公斤數。

加入影響比較的背景

休息、順序與努力估計能解釋意外。椅背角度、器材或幅度不同要記下。熱身分開，避免增加整週正式組數。

「快關門所以休息較短」比「狀態差」更具體。不確定努力分數時可寫「受控、還能多做幾次」，不需假裝精確。

決定前先回顧

1. 比較數次設定相近的同一動作。
2. 看相同重量與努力下更多次數，或相同工作下更好控制。
3. 反覆達到範圍上限後，考慮小幅加重。
4. 表現下降先查背景與恢復，再加組或換課表。

總舉重量概括工作，但不是通用品質分。大重量短幅度與較輕全幅度不同；輔助引體、自重與器材也有各自的記法。比較同類，不追最大總數。

每組熱身都記嗎？

有助重現準備時才需要，並標明熱身。

多久回看？

下次前簡看、每週整體回顧是實用範例。看出席與趨勢，不只個人紀錄。

ACSM 2026 強調規律，日誌能支援習慣。搭配 漸進超負荷範例 與 RPE/RIR 指南。

參考資料

• ACSM 2026

如果記錄能幫助你持續執行計畫，可以試著用 GYMDONE 記錄訓練，在下次訓練前回顧上一次做了什麼。