Training zu Hause: Dein Ganzkörperplan ohne Geräte
GYMDONE Redaktion
Training zu Hause geht auch ohne Geräte – und zwar für den ganzen Körper. Ein einfacher Plan mit dem eigenen Körpergewicht deckt dieselben Grundbewegungen ab wie ein Trainingsplan fürs Fitnessstudio: eine Kniebeuge, einen Ausfallschritt, eine Hüftbeuge, eine Druck-, eine Zug- und eine Rumpfübung. Trainiere zwei- oder dreimal pro Woche an Tagen, die nicht direkt aufeinanderfolgen. Mache pro Übung 2–3 Sätze und beende die meisten Sätze, wenn du noch ein bis drei saubere Wiederholungen schaffen würdest.
Die Herausforderung ohne Gewichte liegt weniger in der Übungsauswahl als darin, die Belastung zu steigern. Wenn dir 20 Kniebeugen leichtfallen, musst du nicht einfach 30 machen: Du kannst langsamer absenken, in der tiefsten Position kurz halten, einbeinig trainieren oder zu einer anspruchsvolleren Variante wechseln. Im folgenden Plan findest du zu jeder Übung eine leichtere und eine schwerere Variante. So kann dieselbe Trainingseinheit mit dir wachsen.
Training zu Hause: Sechs Übungen für den ganzen Körper
Schaffe dir etwa zwei Meter Platz in Längsrichtung. Trage Schuhe mit griffiger Sohle oder trainiere barfuß auf einer rutschfesten Unterlage. Wärme dich fünf Minuten auf: Gehe oder jogge auf der Stelle, mache dann ein paar lockere Kniebeugen, kreise die Arme und halte kurz den Unterarmstütz. Mache zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause, damit du jeden Satz kontrolliert ausführen kannst.
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Leichtere Variante | Schwerere Variante |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge mit Eigengewicht | 3 × 10–20 | Auf einen Stuhl setzen und wieder aufstehen | Split Squat, dann mit dem hinteren Fuß erhöht auf einem Sofa |
| Ausfallschritt nach hinten | 2 × 8–12 pro Bein | Fürs Gleichgewicht an einer Wand oder einem Türrahmen festhalten | Langsam in drei Sekunden absenken |
| Beckenheben | 3 × 12–20 | Kleinerer Bewegungsumfang, beide Füße am Boden | Einbeiniges Beckenheben |
| Liegestütz | 3 × 5–15 | Hände auf der Küchenarbeitsplatte oder an der Wand | Füße erhöht auf eine Stufe stellen |
| Rudern am Tisch oder mit dem Handtuch | 3 × 6–12 | Weniger weit zurücklehnen, Füße näher heranziehen | Körper gestreckter halten, oben kurz halten |
| Unterarmstütz | 3 × 20–45 Sekunden | Unterarmstütz auf den Knien | Seitstütz auf jeder Seite |
Die Zugübung fehlt in den meisten Trainingsplänen für zu Hause. Deshalb wirkt das Training oft unausgewogen. Fürs Rudern am Tisch legst du dich unter einen stabilen, schweren Tisch, greifst die Kante und ziehst deine Brust zum Tisch. Nutze nur einen Tisch, der weder kippen noch wegrutschen kann. Eine sicherere Alternative ist Rudern mit dem Handtuch: Lege ein Handtuch um einen stabilen Türgriff bei geschlossener Tür, und zwar auf der Seite, auf der sich die Tür von dir weg öffnet. Lehne dich zurück und zieh dich heran. Wenn du keine sichere Befestigung hast, leg dich auf den Bauch und hebe die Arme langsam in Y- und T-Position an, um den oberen Rücken zu trainieren.
Ein einfacher Wochenplan fürs Krafttraining zu Hause
Mit drei Ganzkörpereinheiten pro Woche kommen die meisten Einsteiger gut zurecht, zum Beispiel am Montag, Mittwoch und Freitag. Auch zwei Einheiten funktionieren: Die CDC empfehlen muskelkräftigendes Training an mindestens zwei Tagen pro Woche. Die Krafttrainingsempfehlungen des ACSM von 2026 betonen, dass regelmäßiges Training aller großen Muskelgruppen wichtiger ist als die Suche nach dem perfekten Trainingsplan.
| Tag | Was steht an? |
|---|---|
| Montag | Ganzkörpertraining |
| Dienstag | Spaziergang oder leichte Bewegung |
| Mittwoch | Ganzkörpertraining |
| Donnerstag | Erholung oder Spaziergang |
| Freitag | Ganzkörpertraining |
| Wochenende | Erholung oder ein aktiver Tag, der dir Spaß macht |
Eine Einheit dauert mit Aufwärmen etwa 30–40 Minuten. Wenn du nur 15 Minuten hast, mache die Übungen als Zirkel mit je einem Satz und wiederhole den Zirkel einmal. Du musst dieselben Muskeln nicht jeden Tag intensiv trainieren. Unser Ratgeber dazu, ob du jeden Tag trainieren musst, erklärt dir, wie du Training und Erholung aufeinander abstimmst. Wenn dir eine Struktur wie im Fitnessstudio lieber ist, vergleiche diesen Plan mit einem Ganzkörpertrainingsplan für drei Tage pro Woche.
Wie anstrengend sollte ein Satz sein?
Mit Eigengewichtsübungen baust du nur dann Kraft auf, wenn die letzten Wiederholungen wirklich fordernd sind. Ein guter Richtwert: Beende die meisten Sätze so, dass du noch ein bis drei Wiederholungen mit sauberer Technik schaffen würdest. Ein Vergleich von Training mit leichten und schweren Lasten zeigte: Auch mit leichten Lasten ist ein ähnliches Muskelwachstum möglich, wenn du die Sätze nahe ans Muskelversagen führst. Für die Maximalkraft bleiben höhere Lasten im Vorteil (Schoenfeld et al., 2017). Du musst nicht in jedem Satz bis zum völligen Muskelversagen gehen. Die Übersichtsarbeit des ACSM ergab, dass dies bei gesunden Erwachsenen im Allgemeinen nicht durchweg bessere Ergebnisse brachte.
Wenn du unsicher bist, wie du das einschätzen sollst, lies unsere Erklärung zu RPE und Wiederholungen in Reserve. Wenn du nach 20 Wiederholungen noch fünf oder mehr schaffen würdest, ist die Übung zu leicht und es ist Zeit, die Schwierigkeit zu steigern.
So steigerst du dich ohne Gewichte
Progressive Überlastung funktioniert auch zu Hause. Du veränderst dafür einfach etwas anderes als das Gewicht. Passe immer nur einen Faktor auf einmal an und notiere dein Training, damit du siehst, was letzte Woche funktioniert hat:
- Erhöhe die Wiederholungszahl, bis du das obere Ende des Bereichs erreichst, zum Beispiel 20 Kniebeugen.
- Trainiere langsamer: Nimm dir drei Sekunden fürs Absenken und halte die tiefste Position eine Sekunde lang.
- Trainiere eine Seite nach der anderen: Split Squats statt Kniebeugen, einbeiniges Beckenheben statt Beckenheben mit beiden Beinen.
- Verändere den Winkel: Mache Liegestütze mit tiefer aufgesetzten Händen oder höher gelagerten Füßen und halte den Körper beim Rudern waagerechter.
- Ergänze einen Satz oder verkürze die Pausen etwas, sobald deine Technik stabil bleibt.
Mehr dazu liest du in unserem Ratgeber zur progressiven Überlastung. Wenn dir auch die schwereren Varianten leichtfallen, eröffnet dir ein Paar Kurzhanteln weitere Möglichkeiten. Schau dir dazu unseren Trainingsplan mit Kurzhanteln für zu Hause an.
Häufige Fehler
- Nur Liegestütze und Crunches. Beziehe Beine, Hüftmuskulatur und oberen Rücken ein, sonst bleibt dein Plan einseitig.
- Wiederholungen hastig ausführen. Schnelle Wiederholungen mit Schwung machen Übungen mit Eigengewicht leichter, aber nicht effektiver.
- Nie etwas verändern. Wenn du monatelang immer dieselben 10 Liegestütze machst, bleibst du fit genug für 10 Liegestütze.
- Das Aufwärmen auslassen. Fünf Minuten lockeres Aufwärmen bereiten die Gelenke vor und sorgen dafür, dass sich der erste Satz besser anfühlt.
Häufige Fragen
Ist Muskelaufbau zu Hause mit Eigengewicht möglich?
Ja, besonders als Anfänger, solange die Sätze anspruchsvoll sind und du dich weiter steigerst. Mit der Zeit wird es bei manchen Übungen, vor allem für die Beine, schwierig, ohne Geräte genug Belastung zu erzeugen. Dann helfen einbeinige Varianten oder Kurzhanteln.
Was, wenn ich keinen einzigen Liegestütz schaffe?
Beginne mit den Händen an einer Wand oder auf der Küchenarbeitsplatte und wähle nach und nach eine niedrigere Auflage: zuerst die Armlehne eines Sofas, dann eine niedrige Stufe und schließlich den Boden. Jede niedrigere Auflage macht die Übung schwerer.
Ist dieses Training für alle sicher?
Das sind gängige Übungen mit geringem Risiko. Brich eine Bewegung aber ab, wenn du dabei stechende Schmerzen spürst. Wenn du schwanger bist, dich von einer Verletzung erholst oder eine Erkrankung hast, lass dich vor dem Start passend zu deiner Situation beraten.
Mit einem einfachen Trainingstagebuch werden deine Fortschritte sichtbar: Du weißt genau, wie viele Wiederholungen du beim letzten Mal geschafft hast und welche Variante als Nächstes ansteht.