居家運動全身課表：不用器材的徒手訓練
GYMDONE 編輯團隊
居家運動不用器材，也能練到全身。一份簡單的徒手課表，就能涵蓋健身房訓練中的基本動作模式：深蹲、弓箭步、髖鉸鏈、推、拉，以及核心訓練。每週練兩到三次，訓練日之間至少隔一天，每個動作做 2–3 組；每組通常保留一到三下能以標準姿勢完成的餘力即可。
徒手訓練的挑戰不在於挑哪些動作，而在於怎麼持續增加訓練難度。當 20 下深蹲已經很輕鬆，不一定只能加到 30 下；你也可以放慢下蹲速度、在最低點停頓、改成單腳訓練，或換成更難的變化動作。下方課表為每個動作都列出簡易版與進階版，讓同一套訓練能隨著你的能力調整。
居家運動全身課表
清出長約兩公尺的空間，穿抓地力好的鞋子，或在不會打滑的地面上赤腳訓練。先花五分鐘暖身：原地踏步或慢跑，再做幾下輕鬆的深蹲和手臂繞圈，最後短暫維持棒式。組間休息 60–90 秒，確保每組都能穩定控制動作。
| 動作 | 組數 × 次數 | 簡易版 | 進階版 |
|---|---|---|---|
| 徒手深蹲 | 3 × 10–20 | 坐到椅子上，再站起來 | 先做分腿蹲，再將後腳墊在沙發上 |
| 後跨弓箭步 | 2 × 8–12（每腳） | 扶牆或門框保持平衡 | 花三秒慢慢下降 |
| 臀橋 | 3 × 12–20 | 雙腳踩地，縮小動作幅度 | 單腳臀橋 |
| 伏地挺身 | 3 × 5–15 | 雙手撐在廚房檯面或牆上 | 雙腳墊高放在階梯上 |
| 桌下划船或毛巾划船 | 3 × 6–12 | 減少後傾幅度，雙腳收近 | 身體伸得更直，拉到最高點時停頓 |
| 棒式 | 3 × 20–45 秒 | 膝蓋著地的棒式 | 左右兩側各做側棒式 |
多數居家課表都漏了拉的動作，因此常讓人覺得訓練不均衡。做桌下划船時，躺在穩固、夠重的桌子下，抓住桌緣，將胸口拉向桌緣。只能使用不會翻倒或滑動的桌子。另一個較安全的選擇是毛巾划船：把堅固的門關妥，站在需要往外推才能開門的那一側，將毛巾繞過牢固的門把，身體向後傾，再拉回來。如果找不到安全的固定點，就趴下，雙臂慢慢做 Y 字與 T 字抬舉，訓練上背。
一週怎麼安排？
對多數居家健身新手來說，每週安排三次全身訓練很合適，例如週一、週三、週五。每週兩次也可以：美國疾病管制與預防中心（CDC）的指引建議，每週至少兩天進行肌力訓練；美國運動醫學會（ACSM）在 2026 年的阻力訓練指引中也強調，比起追求完美課表，更重要的是規律訓練各大肌群。
| 星期 | 活動安排 |
|---|---|
| 週一 | 全身訓練 |
| 週二 | 走路或輕度活動 |
| 週三 | 全身訓練 |
| 週四 | 休息或走路 |
| 週五 | 全身訓練 |
| 週末 | 休息，或安排一天做自己喜歡的運動 |
含暖身在內，一次訓練約需 30–40 分鐘。若只有 15 分鐘，就把每個動作各做一組串成循環，再重複一輪。沒有必要每天都讓同一群肌肉承受高強度訓練；關於訓練與恢復怎麼平衡，可以參考我們的需要每天運動嗎。如果你喜歡健身房常見的課表安排方式，也可以對照一週三練的全身訓練課表。
每組要練到多吃力？
徒手訓練要提升肌力，最後幾下必須確實有挑戰。一個實用的目標是：每組通常做到還能以標準姿勢再做一到三下就停下來。比較輕重量與大重量訓練的研究發現，只要每組做到接近力竭，輕重量訓練也能帶來相近的增肌效果；但若目標是提升最大肌力，大重量仍較有優勢（Schoenfeld 等人，2017）。你不必每組都做到完全力竭；ACSM 的文獻回顧發現，對一般健康成人來說，這樣做未必能帶來更好的訓練效果。
如果還不確定怎麼判斷，可以看看我們對主觀用力程度（RPE）與保留次數（RIR）的說明。若一組做完 20 下，感覺還能再做五下以上，就代表這個動作對你來說已經太輕鬆，該提高難度了。
不加重量，怎麼持續進步？
在家也能運用漸進式超負荷，只是調整的不是重量。每次只改一個變項，並把訓練記下來，才看得出上週哪些做法有效：
- 增加次數，直到達到次數範圍的上限，例如深蹲做到 20 下。
- 放慢速度：花三秒下降，在最低點停一秒。
- 一次練單側：用分腿蹲取代深蹲，用單腳臀橋取代雙腳臀橋。
- 改變角度：伏地挺身時把雙手放低或雙腳墊高；划船時讓身體更接近水平。
- 增加一組，或稍微縮短休息時間，前提是動作仍能保持穩定。
想進一步了解，可以參考漸進式超負荷指南。當進階版動作也開始變輕鬆時，一對啞鈴能讓訓練多些選擇；可以看看這份居家啞鈴訓練課表。
常見錯誤
- 只做伏地挺身和捲腹。課表也要安排腿部、臀部與上背的訓練，才不會偏重某些部位。
- 動作做得太快。趕速度、靠反彈借力，會讓徒手動作變得更容易，效果卻不會更好。
- 課表從來不調整。好幾個月都只做同樣的 10 下伏地挺身，能力也會停留在做 10 下的程度。
- 省略暖身。先用五分鐘輕鬆活動，能讓關節做好準備，第一組做起來也會更舒服。
常見問題
徒手訓練也能增肌嗎？
可以，尤其對新手來說，只要每組都有足夠挑戰，並持續提高難度，就能增肌。練一段時間後，有些動作會很難只靠徒手給足負荷，腿部尤其如此；這時就可以改做單腳版本，或加入啞鈴。
連一下伏地挺身都做不到，怎麼辦？
先從雙手撐牆或撐廚房檯面開始，再逐步降低雙手支撐的位置：先換到沙發扶手，再到較低的階梯，最後到地板。手撐的位置每降低一階，難度就會提高。
每個人做這套訓練都安全嗎？
這些都是常見、風險較低的動作，但只要某個動作引起尖銳疼痛，就要停止。如果你懷孕、正在傷後復原，或有健康問題，開始訓練前應先尋求符合自身狀況的建議。
養成寫簡單訓練紀錄的習慣，就能看見自己的進步：上次做了幾下、下次該換哪個版本，都能清楚掌握。