Тренировки дома: программа на всё тело без инвентаря
Редакция GYMDONE
Тренировки дома без инвентаря позволяют проработать всё тело. Простая программа с собственным весом включает те же базовые движения, что и программа для зала: приседания, выпады, наклон со сгибанием в тазобедренных суставах, жим, тягу и упражнение для мышц кора. Занимайтесь два или три раза в неделю с перерывом хотя бы в один день между тренировками, выполняйте по 2–3 подхода каждого упражнения и заканчивайте большинство подходов, когда в запасе остаётся от одного до трёх повторений с правильной техникой.
Главная сложность тренировок без отягощений — постепенно повышать нагрузку. Если 20 приседаний уже даются легко, сделать 30 — лишь один из вариантов: можно медленнее опускаться, задерживаться в нижней точке, выполнять упражнение на одной ноге или выбрать более сложный вариант. Для каждого упражнения ниже есть облегчённый и усложнённый вариант, поэтому вы сможете повышать нагрузку в рамках той же программы.
Тренировки дома: комплекс на всё тело
Освободите участок длиной около двух метров, наденьте обувь с нескользящей подошвой или занимайтесь босиком на нескользящей поверхности. Уделите разминке пять минут: пошагайте или побегайте на месте, затем сделайте несколько лёгких приседаний, круговых движений руками и ненадолго встаньте в планку. Отдыхайте 60–90 секунд между подходами, чтобы сохранять контроль над движениями.
| Упражнение | Подходы × повторения | Как упростить | Как усложнить |
|---|---|---|---|
| Приседания с собственным весом | 3 × 10–20 | Садитесь на стул и вставайте с него | Сплит-приседания, затем вариант с задней ногой на диване |
| Выпады назад | 2 × 8–12 на каждую ногу | Придерживайтесь за стену или дверной косяк для равновесия | Медленно опускайтесь за три секунды |
| Ягодичный мост | 3 × 12–20 | Уменьшите амплитуду, оставьте обе стопы на полу | Ягодичный мост на одной ноге |
| Отжимания | 3 × 5–15 | Упритесь руками в кухонную столешницу или стену | Поставьте ноги на ступеньку |
| Подтягивания под столом или тяга с полотенцем | 3 × 6–12 | Меньше отклоняйтесь назад, поставьте стопы ближе к корпусу | Сильнее выпрямите тело, задержитесь в верхней точке |
| Планка | 3 × 20–45 секунд | Планка с опорой на колени | Боковая планка на каждую сторону |
Тяговые движения часто упускают из домашних программ, поэтому нагрузка в них получается несбалансированной. Для подтягиваний под столом лягте под прочный тяжёлый стол, возьмитесь за край и подтягивайте грудь к нему. Используйте только стол, который не может опрокинуться или сдвинуться. Более безопасная альтернатива — тяга с полотенцем: оберните полотенце вокруг надёжно закреплённой ручки закрытой двери со стороны, с которой дверь открывается от вас, отклонитесь назад и подтяните корпус к двери. Если безопасной опоры нет, лягте на живот и медленно поднимайте руки в положениях Y и T, чтобы проработать верх спины.
Простой план на неделю
Большинству новичков подходят три тренировки на всё тело в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Две тренировки тоже подойдут: в рекомендациях CDC указано, что укреплять мышцы нужно как минимум два дня в неделю. А в рекомендациях ACSM по силовым тренировкам 2026 года подчёркивается, что регулярно тренировать все основные мышечные группы важнее, чем искать идеальную программу.
| День | Что делать |
|---|---|
| Понедельник | Тренировка на всё тело |
| Вторник | Прогулка или лёгкая физическая активность |
| Среда | Тренировка на всё тело |
| Четверг | Отдых или прогулка |
| Пятница | Тренировка на всё тело |
| Выходные | Отдых или активное занятие, которое вам нравится |
Тренировка вместе с разминкой занимает около 30–40 минут. Если у вас есть только 15 минут, выполните по одному подходу каждого упражнения по кругу, а затем повторите круг ещё раз. Тяжело нагружать одни и те же мышцы каждый день необязательно: в статье о том, нужно ли тренироваться каждый день, мы объясняем, как сочетать тренировки и восстановление. Если вам ближе привычная для зала схема, сравните этот план с программой на всё тело три раза в неделю.
Насколько тяжёлым должен быть подход?
Упражнения с собственным весом развивают силу, только если несколько последних повторений даются действительно тяжело. Хороший ориентир — заканчивать большинство подходов, оставляя в запасе от одного до трёх повторений, которые вы могли бы выполнить с правильной техникой. Исследование, в котором сравнивали малые и большие отягощения, показало: работа с небольшим весом может давать сопоставимый рост мышц, если выполнять подходы близко к отказу, а большие веса лучше подходят для развития максимальной силы (Schoenfeld и соавт., 2017). Доходить до полного отказа в каждом подходе не нужно: обзор ACSM не подтвердил, что это стабильно улучшает результаты у среднестатистического здорового взрослого человека.
Если вам пока сложно оценить усилие, прочитайте наш материал о шкале RPE и повторениях в запасе (RIR). Если после 20 повторений вы могли бы выполнить ещё пять или больше, упражнение слишком лёгкое — пора повышать нагрузку.
Как повышать нагрузку без отягощений
Принцип прогрессивной перегрузки работает и дома: нагрузку можно повышать без увеличения веса. Меняйте по одному параметру за раз и ведите записи, чтобы видеть, что сработало на прошлой неделе:
- Добавляйте повторения, пока не дойдёте до верхней границы диапазона, например до 20 приседаний.
- Замедляйте темп: опускайтесь за три секунды и задерживайтесь на одну секунду в нижней точке.
- Тренируйте каждую сторону отдельно: выполняйте сплит-приседания вместо обычных приседаний, ягодичный мост на одной ноге вместо моста на двух.
- Меняйте угол: выбирайте более низкую опору для рук или более высокую для ног в отжиманиях, а в тягах располагайте тело ближе к горизонтали.
- Добавьте подход или немного сократите отдых, когда сможете стабильно сохранять правильную технику.
Подробнее об этом принципе читайте в нашем руководстве по прогрессивной перегрузке. Когда усложнённые варианты станут лёгкими, пара гантелей даст больше возможностей — посмотрите программу тренировок дома с гантелями.
Частые ошибки
- Только отжимания и скручивания. Включайте упражнения для ног, ягодиц и верхней части спины, иначе нагрузка будет несбалансированной.
- Спешка в повторениях. Быстрый темп и пружинящие движения облегчают упражнения с собственным весом, но не делают их эффективнее.
- Никаких изменений в нагрузке. Одни и те же 10 отжиманий месяц за месяцем поддерживают форму, которой хватает на 10 отжиманий.
- Пропуск разминки. Пять минут лёгкой разминки готовят суставы к нагрузке и помогают комфортнее выполнить первый подход.
Частые вопросы
Можно ли нарастить мышцы, тренируясь с собственным весом?
Да, особенно если вы новичок, при условии, что подходы даются тяжело, а нагрузка постепенно растёт. Со временем в некоторых упражнениях, особенно для ног, становится сложно создать достаточную нагрузку без инвентаря. Тогда помогут варианты на одной ноге или гантели.
Что делать, если я не могу отжаться ни разу?
Начните с отжиманий от стены или кухонной столешницы и постепенно снижайте высоту опоры: подлокотник дивана, затем низкая ступенька, затем пол. Чем ниже опора для рук, тем сложнее упражнение.
Безопасна ли такая тренировка для всех?
Это распространённые упражнения с невысоким риском, но любое движение, которое вызывает резкую боль, нужно прекратить. Если вы беременны, восстанавливаетесь после травмы или у вас есть заболевание, перед началом занятий получите рекомендации с учётом вашей ситуации.
Ведите простой дневник тренировок, чтобы видеть прогресс: вы будете точно знать, сколько повторений сделали в прошлый раз и какой вариант упражнения выбрать дальше.