居家健身怎么练？6 个徒手动作练全身
GYMDONE 编辑团队
居家健身不用器械，也能练到全身。一套基础的自重训练计划，同样可以覆盖健身房训练中的基本动作模式：深蹲、弓步蹲、髋铰链、推、拉和核心训练。每周练 2–3 次，训练日之间至少间隔一天；每个动作做 2–3 组，大多数训练组都应在还能以标准姿势再做 1–3 次时结束。
无器械训练的难点不在于选哪些动作，而在于怎么逐步增加难度。当你能轻松完成 20 次深蹲时，不一定只能加到 30 次：还可以放慢下蹲速度、在底部停顿、改成单腿训练，或换成更难的动作版本。下面每个动作都提供了简化版和进阶版，让同一套训练能随着你的进步继续调整。
居家健身：一套练遍全身的徒手训练
腾出约 2 米长的活动空间，穿防滑的鞋，或在防滑地面上赤脚训练。先热身 5 分钟：原地踏步或慢跑，再做几次轻松的深蹲、手臂绕环和短时间的平板支撑。组间休息 60–90 秒，确保每组动作都稳定可控。
| 动作 | 组数 × 次数 | 简化版 | 进阶版 |
|---|---|---|---|
| 徒手深蹲 | 3 × 10–20 次 | 坐到椅子上再站起 | 先做分腿蹲，再把后脚垫在沙发上 |
| 后撤弓步蹲 | 2 × 8–12 次（每侧） | 扶墙或扶门框保持平衡 | 用 3 秒缓慢下蹲 |
| 臀桥 | 3 × 12–20 次 | 双脚着地，缩小动作幅度 | 单腿臀桥 |
| 俯卧撑 | 3 × 5–15 次 | 双手撑在厨房台面或墙上 | 双脚垫在台阶上 |
| 桌下划船或毛巾划船 | 3 × 6–12 次 | 减小后仰幅度，双脚向身体收近 | 身体伸得更直，拉到顶端时停顿 |
| 平板支撑 | 3 × 20–45 秒 | 跪姿平板支撑 | 侧平板支撑，左右两侧都做 |
大多数居家徒手训练计划都会漏掉“拉”的动作，导致各部位训练不够均衡。做桌下划船时，躺在结实、较重的桌子下面，抓住桌沿，将胸口拉向桌沿。务必确认桌子不会倾倒或滑动。相对更安全的替代动作是毛巾划船：把一扇结实的门关好，站在需要推门才能打开的那一侧，将毛巾绕在门把手上，身体后仰后再拉回。如果找不到安全的固定点，就俯卧做缓慢的 Y 字、T 字抬臂，训练上背部。
每周怎么安排训练？
对大多数新手来说，每周做 3 次全身训练就很合适，例如周一、周三和周五。每周练 2 次也可以：美国疾控中心（CDC）的指南建议每周至少有 2 天进行力量训练；美国运动医学会（ACSM）的 2026 年抗阻训练指南也强调，比起寻找“完美计划”，更重要的是规律训练全身主要肌群。
| 星期 | 安排 |
|---|---|
| 周一 | 全身训练 |
| 周二 | 散步或轻度活动 |
| 周三 | 全身训练 |
| 周四 | 休息或散步 |
| 周五 | 全身训练 |
| 周末 | 休息，或选一天做些喜欢的运动 |
加上热身，一次训练约需 30–40 分钟。如果只有 15 分钟，就把每个动作各做 1 组，依次完成一轮，再重复一轮。没必要每天都高强度训练同一组肌肉；我们的需要每天健身吗一文介绍了如何平衡训练和恢复。如果你更习惯健身房式的训练安排，也可以对照看看一周三练的全身训练计划。
每组练到什么程度才够？
自重训练要练出力量，最后几次就得让你明显感到吃力。一个实用的标准是：大多数训练组结束时，你应该还能以标准姿势再完成 1–3 次。比较轻负重和大负重的研究发现，只要每组练到接近力竭，轻负重训练也能带来相近的增肌效果；而要提高最大力量，大负重仍然更有优势（Schoenfeld 等，2017）。不必每组都练到完全力竭；ACSM 的综述发现，对普通健康成年人来说，这样做并不一定能让训练效果更好。
如果你还不确定怎么判断，可以看看我们对RPE（主观用力程度）与 RIR（剩余次数）的说明。如果一组做完 20 次后，你还能再做 5 次甚至更多，说明当前动作已经太轻松，该进阶了。
不加负重，如何继续进阶？
渐进超负荷在家同样适用，增加重量之外，还有其他调整方法。每次只改一项，并做好记录，方便对照上周哪些调整有效：
- 先加次数，直到达到建议范围的上限，比如深蹲做到 20 次。
- 放慢速度：用 3 秒完成下放，在最低点停 1 秒。
- 改成单侧训练：用分腿蹲代替深蹲，用单腿臀桥代替双腿臀桥。
- 调整身体角度：俯卧撑时降低双手的支撑高度，或把双脚垫高；划船时让身体更接近水平。
- 增加一组或稍微缩短组间休息，前提是你已经能稳定地完成动作。
想了解具体做法，可以阅读我们的渐进超负荷指南。当进阶版动作也开始变得轻松时，一对哑铃能带来更多训练选择；可以看看这份居家哑铃训练计划。
常见误区
- 只练俯卧撑和卷腹。腿部、臀部和上背部也要练，否则训练就不够均衡。
- 动作做得太快。动作做得飞快、靠反弹借力，只会降低徒手训练的难度，并不会让效果更好。
- 长期不做调整。几个月都只做同样的 10 次俯卧撑，练出的也只是完成这 10 次所需的能力。
- 跳过热身。花 5 分钟轻松活动，能让关节做好准备，也让第一组做起来更舒服。
常见问题
自重训练能增肌吗？
可以，尤其是在新手阶段，前提是每组训练有足够难度，并且持续进阶。练到一定阶段，有些动作，尤其是腿部动作，不借助器械就很难再提供足够负荷，这时单腿版本或哑铃就能派上用场。
一个俯卧撑都做不了，怎么办？
先把双手撑在墙上或厨房台面上做，再逐步降低双手的支撑高度：先到沙发扶手，再到矮台阶，最后到地面。支撑位置每降低一级，难度就会增加。
这套训练适合所有人吗？
这些都是常见、风险较低的动作，但任何动作一旦引起尖锐疼痛，都应立即停止。如果你正处于孕期、伤后恢复阶段，或有健康问题，开始前应先寻求适合自身情况的专业建议。
坚持记录简单的训练日志，进步就看得见：你能清楚知道上次做了多少次，接下来该换哪个动作版本。