Recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo

La recomposición corporal consiste en perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Tu cintura se reduce y levantas más peso, aunque la báscula apenas se mueva. Es posible, y tienes más probabilidades de conseguirlo si acabas de empezar a entrenar con pesas, retomas el entrenamiento tras una pausa o tienes más grasa corporal. Entrena fuerza tres veces por semana, aumenta poco a poco las repeticiones o el peso, consume al menos 1,6 g de proteína por kg de peso corporal y mantén las calorías ligeramente por debajo de tu nivel de mantenimiento o justo en ese nivel.

Es un proceso lento. Dale 8–12 semanas y fíjate en tu cintura y en los pesos que levantas, porque tu peso por sí solo no te dirá mucho. A continuación verás qué puedes esperar según tu punto de partida, cuánto comer, una rutina de tres días y cómo interpretar tus datos.

¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Sí, aunque la rapidez depende mucho de tu punto de partida. Dos estudios muestran hasta dónde pueden variar los resultados. Longland y su equipo sometieron a 40 hombres jóvenes a un recorte calórico drástico del 40 % durante cuatro semanas, con entrenamiento intenso seis días a la semana. El grupo que consumió 2,4 g/kg de proteína ganó unos 1,2 kg de masa magra y perdió 4,8 kg de grasa. El grupo que consumió 1,2 g/kg ganó unos 0,1 kg y perdió 3,5 kg (Longland et al., 2016). Nadie debería copiar esa dieta, pero demuestra que ambas cosas pueden ocurrir a la vez.

El segundo estudio se centró en deportistas de élite, uno de los grupos en los que más difícil resulta conseguirlo. Quienes perdían alrededor del 0,7 % de su peso corporal por semana ganaron un 2,1 % de masa magra en unas 8,5 semanas. Quienes se propusieron perder un 1,4 % por semana perdieron un porcentaje de peso parecido y no ganaron masa magra (Garthe et al., 2011). Fue un ensayo pequeño, con 24 personas, así que tómalo como una orientación y no como una regla: perder peso más despacio parece favorecer la conservación del músculo.

Ten en cuenta que la masa magra no es lo mismo que el músculo: también incluye agua y carbohidratos almacenados. Es otro motivo para fijarte en tu rendimiento al entrenar.

Viabilidad de la recomposición corporal según tu punto de partida
Tu punto de partida	Posibilidades	Por dónde empezar
Acabas de empezar con las pesas	Buenas	Familiarízate con la rutina de abajo, mantén una ingesta cercana a tus calorías de mantenimiento y consume suficiente proteína. El entrenamiento es el estímulo nuevo, así que evita los recortes drásticos de calorías.
Vuelves tras una pausa larga	Buenas	Empieza con menos peso del que usabas antes. Recuperar la fuerza suele ser más rápido que ganarla por primera vez. Consulta nuestra guía para volver al gimnasio.
Tienes más grasa corporal	Buenas	Aquí encaja un déficit moderado, pero mantenlo por debajo de unas 500 kcal al día.
Ya tienes poca grasa y llevas años entrenando	Avances lentos	Los cambios son pequeños y pueden pasar desapercibidos. Una fase para ganar músculo o una fase corta para perder grasa suelen dar resultados más claros.

Cuánto comer para la recomposición corporal

Tienes que ajustar tres cifras: las calorías, la proteína y el ritmo al que cambia tu peso. La primera y la tercera te ayudan a evitar un recorte excesivo de calorías, la causa más habitual de que la recomposición no funcione.

Calorías: empieza con 200–300 kcal por debajo de tus calorías de mantenimiento, o en mantenimiento si acabas de empezar a entrenar. Este rango es una referencia práctica, no una pauta validada en un estudio. Un límite más claro lo aporta un metaanálisis: un déficit de unas 500 kcal al día bastaba para impedir las ganancias de masa magra, aunque la fuerza seguía mejorando (Murphy & Koehler, 2022).
Proteína: procura consumir al menos 1,6 g por kg de peso corporal al día, es decir, unos 130 g si pesas 80 kg. En una revisión de 49 estudios, consumir más de unos 1,6 g/kg no produjo ganancias adicionales de masa magra al entrenar con pesas (Morton et al., 2018). Esos estudios no se centraban principalmente en dietas para perder peso, y la cifra más alta del estudio de Longland sugiere que una mayor ingesta puede ayudar cuando el déficit es grande. Nuestra guía sobre proteína explica cuándo consumirla y de qué alimentos obtenerla.
Variación semanal de peso: si quieres que el peso baje, limita la pérdida a alrededor del 0,25–0,5 % de tu peso corporal por semana, es decir, 0,2–0,4 kg si pesas 80 kg. Es un ritmo deliberadamente más lento que el 0,7 % del estudio con deportistas, porque la mayoría de las personas no comen ni entrenan bajo la supervisión de un investigador.

Rutina de tres días para la recomposición corporal

Entrenar con cargas altas de forma regular es lo que le indica a tu cuerpo que conserve y gane músculo cuando comes menos. Por eso, no sustituyas las pesas por circuitos largos. Entrena tres días, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, y descansa 1–3 minutos entre las series de los ejercicios principales (más información en cuánto descansar entre series).

Día A3 × 6–103 × 6–103 × 8–122 × 12–152 × 10–12
Día B3 × 8–103 × 8–103 × 8–122 × 8–10 por pierna2 × 10–12
Día C3 × 8–123 × 8–123 × 8–122 × 10–122 × 10–12

¿Entrenas en casa? Con estas alternativas mantienes los mismos patrones de movimiento y solo necesitas mancuernas y una banda elástica.

Alternativas en casa para los ejercicios principales
Movimiento	Ejercicio en casa
Sentadilla
Bisagra de cadera
Empuje
Remo
Jalón

Cómo progresar semana a semana

Semanas 1–2: encuentra las cargas con las que vas a entrenar. Termina cada serie sintiendo que podrías hacer unas dos repeticiones más y anota los pesos y las repeticiones.
Semanas 3–8: añade una repetición siempre que puedas. Cuando llegues al máximo del rango en todas las series, sube el peso con el menor incremento disponible y vuelve a empezar por el mínimo del rango. Nuestra guía de sobrecarga progresiva incluye otras opciones.
Semanas 9–12: mantén la misma rutina, salvo que lleves varias sesiones sin progresar en algún ejercicio. En ese caso, cambia solo ese ejercicio y mantén los demás. Estas estrategias para superar un estancamiento pueden ayudarte.

Los grupos musculares grandes reciben unas 5–9 series directas a la semana con esta rutina. No añadas más solo porque sientas que deberías hacer un esfuerzo extra mientras estás a dieta: suele costar más recuperarse cuando comes menos. El cardio es opcional. Si lo incluyes, mantén una intensidad lo bastante baja como para que no afecte a tus entrenamientos de piernas.

Cómo medir el progreso cuando la báscula no se mueve

Tu peso puede mantenerse estable durante semanas mientras tu cuerpo cambia; además, una medición aislada varía por el agua y la comida. Por eso, valora estas tres medidas en conjunto:

Peso corporal: pésate 3–4 mañanas por semana y compara los promedios semanales.
Cintura: mídela una vez por semana, a la altura del ombligo y en las mismas condiciones.
Rendimiento en los ejercicios: anota el peso y las repeticiones de cada serie. Es la mejor señal de que estás conservando o ganando músculo. Consulta nuestra guía para registrar tus entrenamientos.

Pasadas 3–4 semanas, interpreta las tres medidas juntas:

Cómo interpretar tus datos después de 3–4 semanas
Peso	Cintura	Rendimiento	Qué hacer
Estable o baja despacio	Se reduce	Mejora	Está funcionando. No cambies nada.
Estable	Sin cambios	Sin cambios	Comprueba que realmente estás progresando y alcanzando tu objetivo de proteína; después, reduce la ingesta en 100–200 kcal.
Baja rápido	Se reduce	Empeora	El déficit es demasiado grande. Come 100–200 kcal más.
Sube	Aumenta	Mejora	Estás en superávit calórico. Sirve para ganar músculo, pero no es una recomposición corporal. Come 100–200 kcal menos.

Errores frecuentes

Recortar muchas calorías desde el primer día. Al principio pierdes grasa más rápido, pero renuncias a la ganancia de músculo que buscabas.
Fijarte solo en la báscula. Mantener el peso mientras se reduce la cintura es justo lo que buscas.
Sustituir las pesas con cargas altas por circuitos ligeros. Sudar más no equivale a darles a tus músculos un motivo para crecer.
Cambiar la rutina cada pocas semanas. Pierdes las referencias que te permitirían comprobar si funciona.
Abandonar en la cuarta semana. Los cambios son lentos y suelen apreciarse mejor al comparar el antes y el después de 12 semanas.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda la recomposición corporal?

Dale al menos 8–12 semanas antes de valorar los resultados. Las mejoras en los ejercicios suelen llegar primero; los cambios en la cintura normalmente tardan más en verse.

¿Necesito un déficit calórico?

No siempre. Si acabas de empezar o vuelves tras una pausa, a menudo puedes progresar comiendo cerca de tus calorías de mantenimiento, siempre que entrenes con regularidad y consumas suficiente proteína. Para una pérdida de grasa visible, suele ser más fácil mantener un déficit pequeño.

¿Recomposición corporal o fases de volumen y definición?

¿Estás empezando, vuelves a entrenar o tienes más grasa que perder? Empieza con una recomposición corporal. ¿Ya tienes poca grasa y buscas sobre todo ganar tamaño muscular? Un superávit planificado probablemente te permita avanzar más rápido. Más información en cómo aumentar la masa muscular.

¿Las mujeres pueden hacer una recomposición corporal?

Sí. La rutina y la forma de medir el progreso son las mismas. En el ensayo de Longland solo participaron hombres jóvenes, así que no esperes obtener las mismas cifras. Si tu peso fluctúa con la menstruación, mídete la cintura en el mismo momento de tu ciclo.

¿Es segura?

Para la mayoría de los adultos sanos, un déficit pequeño combinado con un entrenamiento de fuerza progresivo es un enfoque razonable. Si tienes diabetes, una enfermedad renal, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o una lesión, o si estás embarazada, consulta con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación o tu entrenamiento.

Recomposición corporal: cómo perder grasa y ganar músculo a la vez