增肌減脂怎麼做？飲食原則與每週3天重訓課表

增肌減脂，是指在減少體脂的同時增加肌肉。腰圍變小、重訓表現進步，體重計上的數字卻可能幾乎不動。這是做得到的，尤其是剛開始重訓、休息一段時間後回來練，或體脂較高的人，成功機會最大。每週重訓 3 次，持續增加次數或重量，每天每公斤體重至少吃到 1.6 公克蛋白質，熱量則略低於維持體重所需的熱量，或剛好吃到維持熱量。

這需要時間。先給自己 8–12 週，觀察腰圍和重訓表現，因為單看體重，很難判斷成效。接下來會依不同起點說明成功機會、飲食目標、每週 3 天課表，以及怎麼判讀追蹤數據。

真的能同時增肌減脂嗎？

可以，但進展快慢很看你從哪裡開始。兩項研究呈現了不同情況。Longland 與同事讓 40 名年輕男性連續 4 週大幅減少 40% 的熱量攝取，並且每週進行 6 天高強度訓練。每公斤體重攝取 2.4 公克蛋白質的一組，瘦體重增加約 1.2 公斤，脂肪減少 4.8 公斤；每公斤體重攝取 1.2 公克的一組，瘦體重增加約 0.1 公斤，脂肪減少 3.5 公斤（Longland 等人，2016）。任何人都不該照抄這種飲食方式，但它顯示增肌與減脂確實能同時發生。

第二項研究的對象是頂尖運動員，幾乎是最難同時增肌減脂的族群。每週減輕約 0.7% 體重的一組，在約 8.5 週內增加了 2.1% 的瘦體重；以每週減輕 1.4% 體重為目標的一組，整體減重比例相近，卻沒有增加瘦體重（Garthe 等人，2011）。這是只有 24 人的小型試驗，適合當作方向參考，別視為定律：減重慢一些，似乎更有利於兼顧肌肉。

要記得，瘦體重不等於肌肉，還包含水分與體內儲存的醣類。這也是為什麼要一起觀察重訓表現。

不同起點，同時增肌減脂的機會有多大？
你的起點	成功機會	怎麼開始
重訓新手	高	先學會下方課表的動作，熱量吃到接近維持熱量，並攝取足夠蛋白質。訓練本身就是身體新接收到的刺激，不要大幅節食。
停練很久，準備重新開始	高	從比以前輕的重量開始。恢復肌力通常比第一次建立肌力快。可參考停練後重返健身房指南。
體脂較高	高	適合採取適度的熱量赤字，但每天赤字應低於約 500 大卡。
體脂低，已有多年訓練經驗	進展慢	變化很小，容易看不出來。安排一段專注增肌的訓練期，或短期的減脂期，通常更容易看到明確成果。

增肌減脂要怎麼吃？

先設定 3 個數字：熱量、蛋白質，以及體重變化速度。熱量和體重變化速度能幫你避免減得太兇，這也是同時增肌減脂最常失敗的原因。

熱量：先從每天比維持熱量少 200–300 大卡開始；如果你是新手，也可以吃到維持熱量。這個範圍是實務上的參考值，並非經過試驗驗證的處方。較明確的限制來自一項統合分析：每天約 500 大卡的熱量赤字，就足以讓瘦體重無法增加，即使肌力仍有進步（Murphy & Koehler，2022）。
蛋白質：每天每公斤體重至少攝取 1.6 公克；以 80 公斤的人來說，約為 130 公克。一篇彙整 49 項研究的回顧發現，搭配重訓時，每公斤體重攝取超過約 1.6 公克蛋白質，並未帶來更多瘦體重增長（Morton 等人，2018）。不過，這些研究並非主要針對限制熱量的情況；Longland 研究中較高的攝取量則顯示，熱量赤字很大時，多吃一些蛋白質可能有幫助。攝取時機與食物來源，可參考我們的增肌蛋白質指南。
每週體重變化：如果你希望體重下降，每週控制在體重的約 0.25–0.5%；以 80 公斤的人來說，就是每週 0.2–0.4 公斤。這刻意比運動員研究中的 0.7% 更慢，因為多數人的飲食與訓練，並沒有研究人員在旁監督。

每週 3 天的增肌減脂重訓課表

規律進行有足夠負重的重訓，能在熱量不足時，給身體保留並增加肌肉的訊號。因此，別把重訓換成長時間的循環訓練。每週練 3 天，例如週一、週三、週五，主要動作的組間休息 1–3 分鐘（詳見組間休息指南）。

A 日3 組 × 6–10 下3 組 × 6–10 下3 組 × 8–12 下2 組 × 12–15 下2 組 × 10–12 下
B 日3 組 × 8–10 下3 組 × 8–10 下3 組 × 8–12 下每腿 2 組 × 8–10 下2 組 × 10–12 下
C 日3 組 × 8–12 下3 組 × 8–12 下3 組 × 8–12 下2 組 × 10–12 下2 組 × 10–12 下

在家練也可以。以下替代動作保留相同的動作模式，只需要啞鈴和彈力帶。

主要重訓動作的居家替代選擇
動作模式	居家動作
深蹲
髖鉸鏈
推
划船
下拉

每週怎麼逐步進步？

第 1–2 週：找出適合的訓練重量。每組結束時，感覺自己還能再做約 2 下，並把重量與次數記下來。
第 3–8 週：能多做 1 下時就多做 1 下。當每組都做到次數範圍上限，就加上器材允許的最小重量，再從次數範圍下限重新累積。我們的漸進式超負荷指南也介紹了其他做法。
第 9–12 週：除非某個動作已連續幾次訓練都沒進步，否則維持同一套課表。若遇到這種情況，只換掉那個動作，其他照舊。可參考突破肌力停滯期的方法。

這套課表讓大肌群每週各有約 5–9 組直接訓練。別因為覺得控制飲食時應該多練，就繼續往上加訓練量：吃得少時，恢復通常也比較吃力。有氧可做可不做。若要加，維持輕鬆強度，以不影響練腿日的表現為原則。

體重沒變，怎麼追蹤增肌減脂的成效？

體態持續改變時，體重可能好幾週都沒變；單次量到的體重，也會隨水分與進食量波動。因此，要把以下 3 項數據放在一起看：

體重：每週選 3–4 個早晨量體重，比較每週平均值。
腰圍：每週量 1 次，在相同條件下，量肚臍位置的腰圍。
重訓表現：記錄每一組的重量與次數。這是判斷肌肉是否保住或增加的最佳指標。可參考我們的訓練紀錄指南。

持續 3–4 週後，把這些數據放在一起判讀：

3–4 週後，這些數字代表什麼？
體重	腰圍	重訓表現	怎麼調整
持平或緩慢下降	縮小	進步	方向正確，維持原樣就好。
持平	不變	沒進步	先檢查是否確實增加訓練重量或次數、蛋白質是否吃足，再少吃 100–200 大卡。
下降很快	縮小	退步	熱量赤字太大，多吃 100–200 大卡。
上升	增加	進步	目前是熱量盈餘。以增肌為目標沒有問題，但不算同時增肌減脂。少吃 100–200 大卡。

常見錯誤

一開始就大幅砍熱量。初期減脂速度較快，卻犧牲了原本想兼顧的增肌目標。
只用體重判斷成效。體重沒變、腰圍縮小，正是你想看到的結果。
把大重量重訓換成輕重量循環訓練。流更多汗，不代表給了肌肉更多成長刺激。
每隔幾週就換課表。這樣會失去能用來判斷成效的可比較數據。
第 4 週就放棄。變化很慢，通常比較 12 週前後的差異，更容易看出成果。

常見問題

增肌減脂要多久才看得到成效？

至少給自己 8–12 週，再判斷成效。重訓表現通常會先進步，腰圍變化則往往需要更久才看得出來。

一定要有熱量赤字嗎？

不一定。如果你是新手，或停練一段時間後重新開始，只要規律訓練、蛋白質吃足，吃到接近維持熱量，通常也能有所進展。不過，若想看到明顯減脂，小幅熱量赤字通常比較容易達成。

該同時增肌減脂，還是分開安排增肌期與減脂期？

剛開始練、停練後回來，或還有較多脂肪想減？先從同時增肌減脂開始。體脂已低，主要想增加肌肉量？有計畫地安排熱量盈餘，可能讓你更快達成目標。詳見如何增加肌肉量。

女性也能同時增肌減脂嗎？

可以，課表與追蹤方式都一樣。Longland 的試驗只納入年輕男性，因此別預期自己會得到相同數字。如果你的體重會隨生理期波動，請在月經週期的相同階段量腰圍。

這樣做安全嗎？

對多數健康成人來說，小幅熱量赤字搭配循序漸進的肌力訓練，是合理的做法。若你患有糖尿病、腎臟病，曾有飲食失調，目前有傷，或正在懷孕，改變飲食或訓練方式前，請先諮詢醫師或營養師。

增肌減脂怎麼做？飲食原則與每週 3 天重訓課表