增肌减脂：如何同时减掉脂肪、练出肌肉

增肌减脂，就是在减少脂肪的同时增加肌肉。腰围变小，训练重量或次数增加，体重秤上的数字却可能几乎没变。两者可以同时实现，刚开始力量训练、停练后恢复训练，或体脂较高的人，成功的机会更大。每周做三次力量训练，逐步增加次数或重量，每天每公斤体重至少摄入1.6克蛋白质，热量摄入控制在维持水平或略低一些。

这个过程比较慢。先坚持8–12周，结合腰围和训练表现判断进展，单看体重说明不了太多问题。下面会具体讲清不同基础的人有多大机会、饮食目标怎么定、每周三练怎么安排，以及如何看懂记录的数据。

真的能同时增肌减脂吗？

可以，但进展有多快，很大程度上取决于你的起点。两项研究展示了不同情况下可能出现的结果。Longland及同事让40名年轻男性连续四周将热量摄入大幅削减40%，同时每周进行六天高强度训练。蛋白质摄入量为每公斤体重2.4克的一组，去脂体重增加约1.2公斤，脂肪减少4.8公斤；每公斤体重摄入1.2克的一组，去脂体重增加约0.1公斤，脂肪减少3.5公斤（Longland等，2016）。不要照搬这种饮食方式，但这项研究说明，减脂和增肌可以同时发生。

第二项研究的对象是精英运动员，他们是最难实现这种变化的人群之一。每周减重约为体重0.7%的一组，在约8.5周内去脂体重增加了2.1%。以每周减重1.4%为目标的一组，最终减重比例相近，去脂体重却没有增加（Garthe等，2011）。这项小规模试验只有24人，因此更适合用来参考方向，不能当成硬性标准：减重慢一些，似乎更有利于兼顾肌肉。

要注意，去脂体重不等于肌肉量，其中还包括水分和体内储存的糖原。这也是需要结合训练表现来判断的原因。

饮食怎么安排，热量和蛋白质吃多少？

需要定好三个指标：热量摄入、蛋白质摄入和体重变化速度。控制好热量和减重速度，可以避免热量缺口过大，而缺口过大正是这类计划最常见的失败原因。

• 热量：先从每天比维持热量少200–300千卡开始；新手可以按维持热量吃。这个范围是便于执行的经验值，并非经过试验验证的具体方案。更明确的限制来自一项荟萃分析：研究发现，每天约500千卡的热量缺口，就足以使去脂体重无法增长，即使力量仍有提升（Murphy和Koehler，2022）。
• 蛋白质：每天每公斤体重至少摄入1.6克，体重80公斤的人约需130克。一篇汇总49项研究的综述发现，蛋白质摄入量超过每公斤体重约1.6克后，配合力量训练也没有带来更多的去脂体重增长（Morton等，2018）。这些研究的重点并不是节食，而Longland研究中的更高摄入量提示，在热量缺口很大时，多吃一些蛋白质可能有帮助。什么时候吃、从哪些食物中获取，可以参考我们的增肌蛋白质摄入指南。
• 每周体重变化：如果希望体重下降，把减重速度控制在每周体重的约0.25–0.5%；体重80公斤的人，相当于每周减0.2–0.4公斤。这里特意设得比运动员研究中的0.7%更慢，因为多数人的饮食和训练并没有研究人员监督。

每周3练的增肌减脂计划

在热量摄入不足时，持续进行较大重量的力量训练，能给身体保留和增加肌肉的信号。因此，不要改成长时间的循环训练。每周练三天，比如周一、周三和周五，主要动作的组间休息为1–3分钟（详见组间休息时间指南）。

• A日杠铃深蹲3组 × 6–10次杠铃卧推3组 × 6–10次杠铃俯身划船3组 × 8–12次绳索面拉2组 × 12–15次绳索肱三头肌下压2组 × 10–12次
• B日罗马尼亚硬拉3组 × 8–10次坐姿哑铃推举3组 × 8–10次高位下拉3组 × 8–12次保加利亚分腿蹲每条腿2组 × 8–10次悬垂举膝2组 × 10–12次
• C日腿举3组 × 8–12次上斜哑铃卧推3组 × 8–12次胸部支撑哑铃划船3组 × 8–12次坐姿腿弯举2组 × 10–12次锤式弯举2组 × 10–12次

在家练也可以。下面这些替代动作保留了相同的动作模式，只需要哑铃和弹力带。

每周怎么逐步加量？

1. 第1–2周：找到适合自己的训练重量。每组结束时，感觉自己还能再做两次左右，并记下重量和次数。
2. 第3–8周：能多做一次，就争取多做一次。当一个动作的每组都达到次数范围的上限，就按器械允许的最小幅度加重，再从次数下限开始练。其他方法可参考渐进超负荷指南。
3. 第9–12周：继续按原计划练，除非某个动作已经连续几次训练没有进步。这时只替换这一个动作，其余保持不变。可以参考力量瓶颈突破方法。

这套计划为大肌群每周安排了约5–9组直接训练。不要因为觉得减脂时应该多练，就不断往上加量：吃得少，恢复往往也更难。有氧不是必需的。如果要加，强度以不影响腿部训练为宜。

体重没变化，怎么看有没有进步？

身体在变化，体重却可能连续几周保持不变；单次称重还会受到水分和进食的影响。因此，要把三个指标放在一起看：

• 体重：每周选3–4个早晨称重，比较每周的平均值。
• 腰围：每周测一次，在相同条件下测量肚脐水平的腰围。
• 训练表现：记录每一组的重量和次数，这是判断肌肉是否保住或有所增长的最佳线索。参见我们的训练记录指南。

坚持3–4周后，把这些数据放在一起判断：

常见误区

• 一开始就大幅削减热量。前期脂肪可能掉得更快，却牺牲了原本想兼顾的增肌效果。
• 只盯着体重秤。体重不变、腰围变小，恰恰是你想看到的变化。
• 用小重量循环训练替代大重量训练。出汗多，不等于给了肌肉足够的生长刺激。
• 每隔几周就换计划。这样就失去了可以前后比较、判断计划是否有效的训练数据。
• 练到第四周就放弃。变化需要时间，通常把12周前后放在一起对比，才更容易看出来。

常见问题

多久能看到变化？

至少坚持8–12周，再判断效果。训练表现通常先有进步，腰围变化往往要更久才能看出来。

一定要有热量缺口吗？

不一定。如果你是新手，或停练后重新开始，只要规律训练、蛋白质吃够，热量摄入接近维持水平时，往往也能取得进展。不过，如果想看到明显的减脂效果，保留一个小幅热量缺口通常更容易。

同时减脂和增肌，还是分增肌期、减脂期进行？

刚开始练、停练后恢复，或还有较多脂肪要减？可以先尝试同时进行。已经比较精瘦，主要想增加肌肉围度？有计划地保持热量盈余，可能会更快达到目标。详见如何增加肌肉量。

女性也能同时减脂和增肌吗？

可以，训练计划和记录方法相同。Longland的试验只纳入了年轻男性，不要期待自己的数据与他们完全一致。如果经期前后体重波动较大，请在每个月经周期的相同阶段测量腰围。

这样做安全吗？

对大多数健康成年人来说，小幅热量缺口配合循序渐进的力量训练，是合理的做法。如果你患有糖尿病、肾病，有进食障碍病史、目前有伤，或正处于孕期，请先咨询医生或营养师，再调整饮食和训练。

参考文献

• Longland等（2016），热量缺口与高强度运动下较高和较低蛋白质摄入量的比较，《美国临床营养学杂志》
• Garthe等（2011），精英运动员两种减重速度的比较，《国际运动营养与运动代谢杂志》
• Murphy和Koehler（2022），热量不足与抗阻训练带来的增长，《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》
• Morton等（2018），蛋白质补充与抗阻训练，《英国运动医学杂志》