Рекомпозиция тела: как убрать жир и набрать мышцы одновременно

Редакция GYMDONE

Рекомпозиция тела — это одновременное уменьшение жировой массы и рост мышц. Талия становится меньше, рабочие веса растут, а цифра на весах может почти не меняться. Это возможно, и больше всего шансов у тех, кто только начинает силовые тренировки, возвращается после перерыва или имеет высокий процент жира. Тренируйтесь с отягощениями три раза в неделю, постепенно увеличивайте число повторений или рабочий вес, ешьте не менее 1,6 г белка на килограмм массы тела и поддерживайте небольшой дефицит калорий либо ешьте на уровне поддержания веса.

Это небыстрый процесс. Дайте себе 8–12 недель и оценивайте результат по обхвату талии и силовым показателям: одного веса недостаточно. Ниже — шансы в зависимости от исходной формы, ориентиры по питанию, программа на три дня в неделю и разбор показателей прогресса.

Рекомпозиция тела: можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышцы?

Да, но скорость во многом зависит от вашей исходной формы. Два исследования показывают, насколько разными бывают результаты. В исследовании Лонгленда и коллег 40 молодых мужчин четыре недели соблюдали жёсткий дефицит калорий в 40% и интенсивно тренировались шесть дней в неделю. В группе с потреблением белка 2,4 г/кг безжировая масса увеличилась примерно на 1,2 кг, а жировая уменьшилась на 4,8 кг. В группе с 1,2 г/кг прирост составил около 0,1 кг, а потеря жира — 3,5 кг (Longland и соавт., 2016). Повторять такой рацион не стоит, но исследование показывает, что оба процесса могут идти одновременно.

Во втором исследовании участвовали спортсмены высокого уровня — группа, которой добиться таких изменений особенно сложно. У тех, кто терял примерно 0,7% массы тела в неделю, безжировая масса выросла на 2,1% примерно за 8,5 недели. Те, кто стремился терять по 1,4% в неделю, в итоге потеряли сопоставимую долю массы тела, но без прироста безжировой массы (Garthe и соавт., 2011). В этом небольшом исследовании было 24 участника, поэтому воспринимайте результаты как ориентир, а не правило: похоже, более медленное снижение веса помогает сохранить мышцы.

Помните: безжировая масса — не то же самое, что мышечная. В неё входят в том числе вода и запасённые углеводы. Поэтому важно следить и за силовыми показателями.

Насколько реалистична рекомпозиция в зависимости от исходной формы
Ваша исходная форма	Шансы	С чего начать
Вы только начинаете силовые тренировки	Хорошие	Освойте программу ниже и ешьте примерно на уровне поддержания веса, получая достаточно белка. Тренировки — новый стимул для организма, поэтому не урезайте калории слишком сильно.
Вы возвращаетесь после долгого перерыва	Хорошие	Начните с меньших весов, чем до перерыва. Восстановить силу обычно удаётся быстрее, чем развить её с нуля. Подробнее — о возвращении в зал после перерыва.
У вас высокий процент жира	Хорошие	Подойдёт умеренный дефицит — ориентировочно менее 500 ккал в день.
У вас мало жира и многолетний опыт тренировок	Результат приходит медленно	Изменения невелики, их легко не заметить. Отдельный этап набора мышечной массы или короткий этап снижения жировой массы часто дают более заметный результат.

Как питаться при рекомпозиции тела

Определите три ориентира: калорийность, количество белка и темп изменения веса. Первый и третий помогут избежать слишком жёсткого дефицита — именно из-за него рекомпозиция чаще всего не удаётся.

Калорийность: начните с дефицита в 200–300 ккал относительно калорийности для поддержания веса или с поддерживающей калорийности, если вы новичок. Этот диапазон — практический ориентир, а не схема, проверенная в исследовании. Более определённую границу даёт метаанализ: при дефиците около 500 ккал в день безжировая масса уже не росла, хотя силовые показатели улучшались (Murphy и Koehler, 2022).
Белок: старайтесь получать не менее 1,6 г на килограмм массы тела в день — это около 130 г при весе 80 кг. Обзор 49 исследований показал, что на фоне силовых тренировок потребление свыше примерно 1,6 г/кг не давало дополнительного прироста безжировой массы (Morton и соавт., 2018). Эти исследования в основном не касались питания в дефиците калорий. Более высокое потребление белка в исследовании Лонгленда позволяет предположить, что при большом дефиците его увеличение может быть полезно. Подробнее о времени приёма белка и его источниках — в нашем руководстве по белку для роста мышц.
Изменение веса за неделю: если хотите, чтобы вес снижался, держите темп в пределах примерно 0,25–0,5% массы тела в неделю. При весе 80 кг это 0,2–0,4 кг. Это намеренно медленнее, чем 0,7% в исследовании спортсменов: большинство людей питаются и тренируются без наблюдения исследователей.

Программа тренировок на три дня в неделю

Именно регулярная работа с тяжёлыми весами даёт организму сигнал сохранять и наращивать мышцы при нехватке калорий. Поэтому не заменяйте её долгими круговыми тренировками. Занимайтесь три дня в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Между подходами в базовых упражнениях отдыхайте 1–3 минуты (подробнее — в статье об отдыхе между подходами).

Тренировка A3 × 6–103 × 6–103 × 8–122 × 12–152 × 10–12
Тренировка B3 × 8–103 × 8–103 × 8–122 × 8–10 на каждую ногу2 × 10–12
Тренировка C3 × 8–123 × 8–123 × 8–122 × 10–122 × 10–12

Занимаетесь дома? Эти замены позволяют выполнять те же движения, а из инвентаря понадобятся только гантели и резинка.

Чем заменить основные упражнения дома
Движение	Упражнение для дома
Приседание
Наклон с отведением таза назад
Жим
Горизонтальная тяга
Вертикальная тяга

Как прогрессировать от недели к неделе

Недели 1–2: подберите рабочие веса. Завершайте каждый подход с ощущением, что вы могли бы сделать ещё примерно два повторения, и записывайте веса и повторения.
Недели 3–8: добавляйте повторения везде, где получается. Когда во всех подходах дойдёте до верхней границы диапазона, увеличьте вес на минимально доступную величину и снова начните с нижней границы. Другие способы — в нашем руководстве по прогрессии нагрузки.
Недели 9–12: продолжайте заниматься по той же программе. Если в одном из упражнений несколько тренировок подряд нет прогресса, замените только его, а остальные оставьте. Помочь может статья о том, как преодолеть плато в силовых тренировках.

Программа даёт крупным мышечным группам примерно по 5–9 подходов прямой нагрузки в неделю. Не добавляйте объём лишь потому, что на дефиците вам кажется нужным тренироваться больше: при меньшем количестве еды восстановление обычно даётся труднее. Кардио необязательно. Если добавляете его, выбирайте такую лёгкую нагрузку, чтобы она не мешала тренировкам ног.

Как отслеживать прогресс, если вес стоит на месте

Вес может неделями не меняться, хотя состав тела уже меняется. Кроме того, на результат отдельного взвешивания влияют вода и еда. Поэтому оценивайте три показателя вместе:

Вес: взвешивайтесь по утрам 3–4 раза в неделю и сравнивайте средние значения за каждую неделю.
Обхват талии: измеряйте раз в неделю на уровне пупка, каждый раз в одинаковых условиях.
Силовые показатели: записывайте рабочий вес и число повторений в каждом подходе. Это лучший ориентир, который показывает, сохраняются ли мышцы или растут. Подробнее — в нашем руководстве по ведению дневника тренировок.

Через 3–4 недели сопоставьте результаты:

Что означают ваши показатели через 3–4 недели
Вес	Обхват талии	Силовые показатели	Что делать
Стоит на месте или медленно снижается	Уменьшается	Растут	Всё работает. Ничего не меняйте.
Не меняется	Не меняется	Не меняются	Проверьте, есть ли прогресс в тренировках и получаете ли вы достаточно белка. Затем уменьшите калорийность на 100–200 ккал.
Быстро снижается	Уменьшается	Падают	Дефицит слишком большой. Увеличьте калорийность на 100–200 ккал.
Растёт	Растёт	Растут	Вы в профиците калорий. Для набора мышц это нормально, но рекомпозиции не происходит. Уменьшите калорийность на 100–200 ккал.

Частые ошибки

Резко урезать калории с первого дня. Жир поначалу уходит быстрее, но ростом мышц приходится пожертвовать.
Оценивать результат только по весам. Если вес стоит, а талия уменьшается, вы получаете именно тот результат, к которому стремились.
Заменять тяжёлые силовые упражнения лёгкими круговыми тренировками. Больше пота ещё не значит, что мышцы получили стимул к росту.
Менять программу каждые несколько недель. Так вы теряете возможность сравнивать показатели, по которым можно понять, работает ли программа.
Бросать на четвёртой неделе. Изменения идут медленно, и обычно их лучше видно, если сравнить начало и конец 12-недельного периода.

Частые вопросы

Сколько времени занимает рекомпозиция тела?

Оценивайте результат не раньше чем через 8–12 недель. Обычно сначала растут силовые показатели, а изменения в талии становятся заметны позже.

Обязательно ли нужен дефицит калорий?

Не всегда. Если вы новичок или вернулись после перерыва, прогресс часто возможен при калорийности, близкой к поддерживающей, при условии регулярных тренировок и достаточного количества белка. Однако заметного уменьшения жировой массы обычно легче добиться с небольшим дефицитом.

Рекомпозиция или набор массы и сушка: что выбрать?

Вы новичок, возвращаетесь после перерыва или у вас высокий процент жира? Начните с рекомпозиции. Если жира уже мало, а главная цель — увеличить объём мышц, этап набора массы с профицитом калорий, скорее всего, даст результат быстрее. Подробнее — в статье о том, как набрать мышечную массу.

Подходит ли рекомпозиция тела женщинам?

Да. Программа тренировок и способы оценки прогресса те же. В исследовании Лонгленда участвовали только молодые мужчины, поэтому не стоит ожидать таких же цифр. Если вес колеблется во время менструации, измеряйте талию в одной и той же фазе цикла.

Это безопасно?

Для большинства здоровых взрослых небольшой дефицит калорий и силовые тренировки с постепенным повышением нагрузки — разумный подход. Если у вас диабет, заболевание почек или травма, в прошлом были расстройства пищевого поведения либо вы беременны, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем менять питание или тренировки.