턱걸이와 딥스를 위한 4주 맨몸운동 루틴
GYMDONE 편집팀
푸시업과 로우, 스쿼트는 할 수 있고, 다음 목표가 턱걸이와 딥스라면 이 4주 맨몸운동 루틴을 따라 해 보세요. 기본은 주 3회 운동이에요. 시간과 체력에 여유가 있는 주에는 가벼운 운동을 하루 더 할 수 있어요. 매번 힘이 충분할 때 철봉이나 평행봉에서 하는 동작부터 연습해요. 월요일은 턱걸이, 수요일은 딥스, 금요일은 친업을 먼저 하고, 그다음 밀기 동작과 하체, 코어 운동을 해요. 준비물은 철봉, 평행봉 또는 튼튼한 의자 2개, 그리고 몸을 아래에 넣고 로우를 할 수 있는 낮은 봉이나 테이블이에요.
시작하기 전에 세 가지를 확인해 보세요. 바른 자세로 푸시업을 10회씩 3세트 할 수 있나요? 낮은 봉 아래에서 하는 로우도 10회씩 3세트 가능한가요? 턱걸이의 맨 위 자세에서 천천히 내려오는 동작을 3회 할 수 있나요? 아직 어려운 항목이 있다면 먼저 초보자 맨몸운동 루틴을 몇 주 더 해보세요. 더 쉬운 단계부터 연습할 수 있어요.
맨몸운동에도 계획이 필요한 이유
맨몸운동으로 근력을 키우려면 운동 난도를 계속 높여야 해요. 소규모 4주 연구에서는 운동 경험이 어느 정도 있는 남성들이 주 3회 푸시업 난도를 점차 높여 훈련했을 때, 벤치프레스로 훈련한 그룹과 비슷한 폭으로 벤치프레스 1회 최대 중량이 늘었어요(Kotarsky 외, 2018). 여기서 핵심은 '점차'예요. 기존 동작이 쉬워질 때마다 더 어려운 동작으로 바꿨어요.
세트 수도 중요해요. Schoenfeld 연구진이 연구 15편을 종합한 결과, 근육별 주간 세트 수가 늘어날수록 근육 성장도 단계적으로 커졌어요(Schoenfeld 외, 2017). 이 루틴에서는 등, 가슴, 어깨, 하체에 각각 주당 약 6–10세트의 강도 높은 운동을 해요. 운동을 시작한 지 몇 달이 지난 단계라면 성장을 이어가기에 충분한 양이에요. ACSM 2026 저항운동 가이드라인은 주요 근육군을 각각 주 2회 이상 운동하도록 권고하며, 맨몸운동 세트도 여기에 포함돼요.
운동 요일을 정해 두면 좋은 점이 또 있어요. 월요일마다 턱걸이를 한다면 지난 월요일 기록을 보고 1회 더 하는 것을 목표로 삼으면 돼요.
4주 맨몸운동 루틴
월·수·금처럼 하루 이상 간격을 두고 주 3회 운동해요. 철봉·평행봉 동작 후에는 2–3분, 나머지 운동은 세트 사이에 1–2분 쉬어요. 스플릿 스쿼트, 스텝업, 한발 힙 브리지의 횟수는 한쪽 기준이에요.
- A 루틴(당기기 중심)4세트 × 3–5회3세트 × 8–12회3세트 × 8–12회3세트 × 8–12회
- B 루틴(밀기 중심)3세트 × 3–8회3세트 × 6–10회3세트 × 10–12회3세트 × 20–30초
- C 루틴(전신)4세트 × 2–5회3세트 × 10–20회3세트 × 5–8회3세트 × 10–12회2세트 × 30초
- D 루틴(선택, 가볍게)2세트 × 12–15회2세트 × 12–15회2세트 × 15–20회2세트 × 30–45초
아직 친업을 한 번 끝까지 할 수 없다면 C 루틴에도 천천히 내려오는 네거티브 동작을 해요. 딥스를 할 때 어깨가 아프면 발을 바닥에 둔 나 으로 바꿔요. D 루틴은 저녁에 시간이 날 때 가볍게 더 연습하는 날이에요. 강도 높게 하지 말고, 피곤한 주에는 건너뛰세요.
4주 동안 이렇게 진행해요
| 주차 | 세트 수 | 운동 강도 | 진행 방법 |
|---|---|---|---|
| 1 | 운동마다 2세트, 철봉·평행봉 동작은 3세트 | 3회 더 할 수 있는 여유를 남겨요 | 운동 순서를 익히고 모든 수치를 기록해요 |
| 2 | 계획에 적힌 대로 | 2회 더 할 수 있는 여유를 남겨요 | 1–2개 세트에서 1회씩 더 해요 |
| 3 | 계획에 적힌 대로 | 1–2회 더 할 수 있는 여유를 남겨요 | 목표 횟수 범위의 상한에 도달한 운동은 더 어려운 동작으로 바꿔요 |
| 4 | 3주 차보다 1세트씩 줄인 뒤 테스트 | 2회 더 할 수 있는 여유를 남겨요 | 마지막 운동일에 턱걸이, 딥스, 푸시업의 최대 횟수를 테스트해요 |
4주 차는 의도적으로 운동량을 줄였어요. 근육이 회복된 상태라야 현재 실력을 제대로 확인할 수 있어요. 테스트 기록은 다음 4주 과정의 출발점이 돼요.
네거티브 풀업부터 첫 턱걸이까지
네거티브 풀업은 턱걸이 동작의 위쪽 절반에 필요한 힘을 길러 줘요. 점프하거나 발판을 밟고 올라가 턱이 철봉 위로 오게 한 다음, 3–5초에 걸쳐 천천히 내려와요. 내려오는 속도를 조절할 수 없으면 그 세트는 끝내세요. 대부분은 턱걸이의 맨 아래 구간을 가장 어려워해요. 그래서 A 루틴 인버티드 로우는 매회 가장 아래에서 2초간 멈춰요.
매주 A 루틴에는 네거티브 풀업을 하기 전에 턱걸이를 1회 시도해 보세요. 1회에 성공하면 한 번씩 하고 쉬는 방식으로 3–5회 반복해요. 그다음 세트당 2회, 3회로 천천히 늘려 가세요. 손바닥이 몸을 향하는 친업은 이두근의 도움을 더 많이 받기 때문에 턱걸이보다 조금 먼저 성공하는 경우가 많아요.
딥스는 단계적으로 연습해요
딥스는 어깨 앞쪽을 많이 늘리는 동작이라 천천히 단계를 높여야 해요. 먼저 평행봉을 짚고 팔을 편 채 어깨를 아래로 내린 자세로 20초씩 3회 버텨요. 그다음에는 위팔이 평행봉과 대략 같은 높이에 올 때까지 약 3초에 걸쳐 내려오는 네거티브 딥스를 해요. 불편하지 않은 깊이까지만 내려가고, 어깨에 날카로운 통증이 생기면 멈추세요. 천천히 내려오는 동작을 5회씩 3세트 해도 수월해지면 올라오는 동작까지 포함한 딥스를 시작해요.
진도를 막는 흔한 실수
- 자세가 무너지는데 횟수만 채우기. 반만 올라가는 턱걸이나 얕게 내려가는 딥스도 실력이 느는 것처럼 느껴질 수 있지만, 온전한 동작을 해낼 힘을 길러 주지는 못해요. 턱이 철봉 위로 올라가고 팔이 완전히 펴지는 반복만 횟수로 세세요.
- 철봉·평행봉 동작을 마지막에 하기. 푸시업과 스쿼트를 먼저 하면 손아귀와 등 근육에 힘이 빠져 네거티브 동작의 자세가 흐트러져요. 이 동작들은 맨 먼저 연습하세요.
- 매 세트를 한계까지 밀어붙이기. 맨몸운동도 한계 직전까지 했다면 회복에 생각보다 오래 걸려요. 최대 횟수 도전은 4주 차 테스트 때 해요.
- 하체 운동 빼먹기. 철봉 운동에 비해 하체 운동은 재미가 덜할 수 있어요. 그래도 한 달 동안 빼먹으면 스쿼트 수행 능력이 떨어져요.
4주가 끝난 뒤 난도를 높이는 방법
반복 횟수를 먼저 늘리고, 그다음 난도를 높이는 방식으로 진행해요. 각 운동에는 목표 반복 횟수 범위가 있어요. 모든 세트에서 바른 자세로 범위의 최대 횟수를 채우면 더 어려운 동작으로 바꾸고 최소 횟수 부근부터 다시 시작해요. 푸시업은 다이아몬드 푸시업이나 디클라인 푸시업으로, 박스 피스톨 스쿼트는 더 낮은 박스를 사용하는 동작으로, 인버티드 로우는 발을 높인 자세로 바꿔요. 중량 원판 없이도 이렇게 점진적 과부하를 줄 수 있어요. 세트를 끝낼 때 몇 회나 더 할 수 있는지 가늠하는 방법은 RPE와 RIR 글에서 확인해 보세요.
그다음에는 새 기록을 기준으로 4주 과정을 반복해요. 4주 과정을 2–3번 마친 뒤에는 턱걸이와 딥스를 할 때 중량 벨트를 차거나 책을 넣은 배낭을 메는 사람도 많아요. 중량을 더할 준비가 됐는지는 운동 일지로 확인하고, 강도 높은 세트의 휴식은 세트 간 휴식 시간 가이드를 참고해 보세요.
자주 묻는 질문
집에서도 이 루틴을 할 수 있나요?
네. 턱걸이용 문틀 철봉과 딥스를 할 튼튼한 의자 2개 또는 딥스 기구가 있으면 돼요. 튼튼한 테이블 아래에서는 로우를 할 수 있어요. 철봉 없이 하는 루틴은 집에서 하는 맨몸운동을 참고해 보세요.
한 번 운동하는 데 얼마나 걸리나요?
A·B·C 루틴은 5–10분간의 준비운동을 포함해 약 40–50분, D 루틴은 약 20분 걸려요.
맨몸운동으로도 근육을 키울 수 있나요?
네. 세트마다 충분한 강도로 운동하고 동작 난도를 계속 높이면 근육을 키울 수 있어요. 웨이트 트레이닝과 마찬가지로 첫 1년은 성장 속도가 빠르고 이후에는 느려져요. 단백질을 충분히 먹는 것도 도움이 돼요.
운동을 하루 빠지면 어떻게 하나요?
정해 둔 순서대로 다음 운동일을 이어 가면 돼요. 일주일을 통째로 쉬었다면 다음 주차로 넘어가지 말고 마지막으로 마친 주차를 다시 해요. 부상이나 질환이 있다면 시작 전에 자신의 상태에 맞는 조언을 구하세요.