Программа калистеники на 4 недели: путь к подтягиваниям и отжиманиям на брусьях

Редакция GYMDONE

Вы уже уверенно отжимаетесь, выполняете австралийские подтягивания и приседаете. Следующая цель — подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Эта программа калистеники поможет освоить их за четыре недели. Основную нагрузку дают три тренировки в неделю; четвёртая, облегчённая, — на случай, если останутся время и силы. В начале каждой тренировки, пока вы не устали, отрабатывайте основное движение: в понедельник — подтягивания, в среду — отжимания на брусьях, в пятницу — подтягивания обратным хватом. Затем переходите к жимовым упражнениям, ногам и мышцам кора. Из инвентаря понадобятся турник, брусья или два устойчивых стула, а также низкая перекладина либо стол для австралийских подтягиваний.

Прежде чем начать, проверьте себя по трём пунктам. Можете ли вы сделать три подхода по десять отжиманий с хорошей техникой? А три подхода по десять австралийских подтягиваний? И трижды медленно опуститься из верхней точки подтягивания? Если что-то из этого пока не получается, сначала ещё несколько недель позанимайтесь по нашей программе калистеники для начинающих. В ней есть более простые варианты упражнений.

Почему программа лучше случайных тренировок

Тренировки с собственным весом развивают силу, если постепенно усложнять упражнения. В небольшом четырёхнедельном исследовании мужчины со средним уровнем подготовки, которые трижды в неделю выполняли всё более сложные варианты отжиманий, увеличили максимальный вес в жиме лёжа на одно повторение примерно так же, как участники, тренировавшие сам жим лёжа (Котарски и соавт., 2018). Ключевое слово здесь — «постепенно»: вариант упражнения меняли, когда прежний становился лёгким.

Количество подходов тоже важно. Шёнфельд и коллеги объединили результаты 15 исследований и обнаружили: чем больше подходов на мышечную группу выполняли за неделю, тем заметнее был рост мышц (Шёнфельд и соавт., 2017). В этой программе спина, грудь, плечи и ноги получают примерно по 6–10 тяжёлых подходов в неделю. Если первые несколько месяцев тренировок уже позади, этого вполне достаточно для дальнейшего роста. Рекомендации ACSM по силовым тренировкам 2026 года предусматривают нагрузку на каждую основную мышечную группу не реже двух раз в неделю, и подходы с собственным весом тоже учитываются.

У постоянного расписания есть ещё один плюс. Если понедельник — всегда день подтягиваний, вы просто смотрите на результаты прошлого понедельника и стараетесь сделать на одно повторение больше.

Программа калистеники на 4 недели

Тренируйтесь три дня в неделю с перерывом хотя бы в один день, например в понедельник, среду и пятницу. После подходов в основном упражнении на турнике или брусьях отдыхайте 2–3 минуты, между остальными подходами — 1–2 минуты. В болгарских приседаниях, зашагиваниях и ягодичном мостике на одной ноге считайте повторения отдельно для каждой стороны.

День A, акцент на тягу4 × 3–53 × 8–123 × 8–123 × 8–12
День B, акцент на жим3 × 3–83 × 6–103 × 10–123 × 20–30 с
День C, всё тело4 × 2–53 × 10–203 × 5–83 × 10–122 × 30 с
День D, лёгкая тренировка по желанию2 × 12–152 × 12–152 × 15–202 × 30–45 с

Если полное подтягивание обратным хватом пока не получается, в день C тоже выполняйте медленные негативные подтягивания. Если отжимания на брусьях вызывают боль в плечах, замените их на со стопами на полу или на . День D нужен для дополнительной практики в свободный вечер, а не для тяжёлой нагрузки. Пропустите его, если за неделю накопилась усталость.

Как меняется нагрузка за четыре недели

Прогрессия по неделям в программе калистеники
Неделя	Подходы	Усилие	Что делать
1	По 2 на упражнение, 3 в основном упражнении на турнике или брусьях	3 повторения в запасе	Освойте порядок упражнений и записывайте все результаты
2	Как указано в программе	2 повторения в запасе	Добавьте одно повторение в одном или двух подходах
3	Как указано в программе	1–2 повторения в запасе	Переходите к более сложному варианту там, где достигли верхней границы диапазона повторений
4	На 1 подход меньше, чем на 3-й неделе, затем тест	2 повторения в запасе	В последний день проверьте максимум в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и отжиманиях от пола

На 4-й неделе нагрузка намеренно ниже. Если мышцы не утомлены, тест точнее отражает ваши возможности, а его результаты становятся отправной точкой для следующего цикла.

От негативных повторений к первому подтягиванию

Негативные подтягивания развивают силу для верхней половины движения. Подпрыгните или встаньте на опору, чтобы подбородок оказался выше перекладины, затем медленно опуститесь за 3–5 секунд. Заканчивайте подход, как только перестаёте контролировать опускание. Большинству сложнее всего даётся нижняя часть подтягивания, поэтому в день A добавьте паузу на 2 секунды в самой нижней точке каждого австралийского подтягивания.

Раз в неделю, в начале тренировки A, пробуйте сделать одно полное подтягивание перед негативными повторениями. Когда получится, выполняйте по одному повторению с отдыхом и повторяйте так 3–5 раз. Затем постепенно переходите к подходам по два и три повторения. Подтягивания обратным хватом, ладонями к себе, обычно удаются чуть раньше, потому что в них больше помогают бицепсы.

Как освоить отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях сильно растягивают переднюю часть плеча, поэтому осваивайте их постепенно. Начните с удержания упора: руки прямые, плечи опущены, 3 подхода по 20 секунд. Затем переходите к негативным повторениям: опускайтесь около 3 секунд, доводя верхнюю часть рук примерно до уровня брусьев. Опускайтесь только на комфортную глубину и не продолжайте упражнение через резкую боль в плече. Когда 3 подхода по 5 медленных негативных повторений будут даваться легко, переходите к полным отжиманиям на брусьях.

Ошибки, которые тормозят прогресс

Погоня за повторениями в ущерб технике. Подтягивания в половину амплитуды и неглубокие отжимания на брусьях создают ощущение прогресса, но не помогают освоить движение целиком. Считайте только повторения, в которых подбородок поднимается выше перекладины, а руки полностью выпрямляются.
Основное упражнение на турнике или брусьях в конце тренировки. После отжиманий и приседаний хват и мышцы спины уже утомлены, и техника негативных повторений страдает. Начинайте с основного упражнения.
Работа до отказа в каждом подходе. После подходов с собственным весом, выполненных близко к отказу, восстановление занимает больше времени, чем кажется. Работу на максимум оставьте для теста на 4-й неделе.
Отказ от тренировки ног. Упражнения для ног кажутся менее интересными, чем тренировки на турнике и брусьях. Пропустите их на месяц — и результаты в приседаниях ухудшатся.

Как прогрессировать после 4-й недели

Используйте двойную прогрессию. В каждом упражнении задан диапазон повторений. Когда вы достигаете его верхней границы во всех подходах с хорошей техникой, переходите к более сложному варианту и снова начинайте ближе к нижней границе. Обычные отжимания сменяются алмазными или отжиманиями с ногами на возвышении, для приседаний «пистолетиком» берите опору пониже, а австралийские подтягивания выполняйте с ногами на возвышении. Это прогрессия нагрузки без блинов. О том, как оценить запас повторений, читайте в статье про RPE и RIR.

Затем повторите четыре недели с учётом новых результатов. После двух-трёх циклов многие начинают использовать пояс с отягощением или рюкзак с книгами в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Дневник тренировок подскажет, когда вы к этому готовы, а наше руководство по отдыху между подходами поможет разобраться с отдыхом в тяжёлых подходах.

Частые вопросы

Можно ли заниматься по этой программе дома?

Да. Для подтягиваний подойдёт турник в дверном проёме, для отжиманий на брусьях — два устойчивых стула или брусья. Австралийские подтягивания можно выполнять под прочным столом. Если нужен план совсем без турника, воспользуйтесь нашей программой тренировок с собственным весом дома.

Сколько длится одна тренировка?

Тренировки A, B и C занимают около 40–50 минут, включая 5–10 минут разминки, а тренировка D — около 20 минут.

Можно ли нарастить мышцы с помощью калистеники?

Да, если подходы тяжёлые, а варианты упражнений постепенно усложняются. В первый год мышцы растут быстрее, затем темп замедляется, как и при тренировках с отягощениями. Достаточное количество белка тоже помогает.

Что делать, если пропустили тренировку?

Продолжайте со следующей тренировки по порядку. Если пропустили целую неделю, повторите последнюю полностью завершённую неделю вместо перехода к следующей. При травме или заболевании до начала тренировок получите рекомендации с учётом вашего состояния.