4周徒手训练计划：循序练好引体向上和双杠臂屈伸
GYMDONE 编辑团队
你已经能做俯卧撑、反向划船和深蹲，接下来想练出引体向上和双杠臂屈伸。这份为期4周的徒手训练计划，就围绕这两个目标展开。每周3次训练是重点；时间和精力充裕时，还可以加练第4次，强度放轻。每次训练都把单杠或双杠动作放在最前面，趁体力充沛时练：周一练正手引体向上，周三练双杠臂屈伸，周五练反手引体向上，之后再练推类动作、腿部和核心。器械很简单：一根引体向上杆、一副双杠或两把稳固的椅子，再加一根低杠或一张能让你在下方做反向划船的桌子。
开始前，先检查自己能否做到这3点：连续完成3组标准俯卧撑，每组10次；低杠反向划船也能完成3组，每组10次；从引体向上的顶端位置缓慢下放身体，完成3次。如果其中一项还做不到，先按我们的徒手训练入门计划再练几周，里面有更容易上手的进阶步骤。
为什么按计划练更有效
自重训练想要提升力量，动作就要逐步变难。一项为期4周的小规模研究发现，有一定训练基础的男性每周3次练习难度逐渐提高的俯卧撑变式，卧推单次最大重量的提升幅度，与直接练卧推的一组相近（Kotarsky 等，2018年）。关键就在“逐步提高”：原来的变式变轻松了，就换成更难的。
训练组数也很重要。Schoenfeld 等人汇总了15项研究，发现随着每个肌群每周训练组数增加，肌肉增长也逐步增加（Schoenfeld 等，2017年）。这套自重训练计划给背部、胸部、肩部和腿部每周各安排约6–10组较吃力的训练。对已经练过最初几个月的人来说，这样的训练量足以继续增肌。ACSM 2026年抗阻训练指南建议，每个主要肌群每周至少练2次，自重训练的组数也算在内。
固定训练日还有一个好处：周一始终练引体向上，只需翻出上周一的数据，争取多做1次。
4周徒手训练计划：每周怎么练
每周练3天，训练日不要连续，比如安排在周一、周三和周五。单杠或双杠主练动作组间休息2–3分钟，其他动作组间休息1–2分钟。分腿蹲、台阶上步和单腿臀桥的次数均按每侧计算。
- A日，以拉为主4组 × 3–5次3组 × 8–12次3组 × 8–12次3组 × 8–12次
- B日，以推为主3组 × 3–8次3组 × 6–10次3组 × 10–12次3组 × 20–30秒
- C日，全身训练4组 × 2–5次3组 × 10–20次3组 × 5–8次3组 × 10–12次2组 × 30秒
- D日，可选轻量加练2组 × 12–15次2组 × 12–15次2组 × 15–20次2组 × 30–45秒
如果还做不了完整的反手引体向上，C日也改做慢速离心下放。如果双杠臂屈伸让肩膀疼，就换成双脚落地的，或。D日是有空时晚上多练一练，不需要练得很累。哪周疲劳，就跳过。
这4周如何逐步调整
| 周次 | 组数 | 用力程度 | 训练重点 |
|---|---|---|---|
| 1 | 每个动作2组，单杠或双杠主练动作3组 | 预留3次余力 | 熟悉动作顺序，记录每项数据 |
| 2 | 按上方计划执行 | 预留2次余力 | 选1–2组，各多做1次 |
| 3 | 按上方计划执行 | 预留1–2次余力 | 达到次数上限的动作，换用更难的变式 |
| 4 | 比第3周少1组，之后做测试 | 预留2次余力 | 最后一天，测试引体向上、双杠臂屈伸和俯卧撑的最大次数 |
第4周有意降低训练量。肌肉恢复充分，测出的成绩才更能反映真实水平；这些数据也会成为下一个训练周期的起点。
从离心下放到第一个引体向上
离心练习能增强引体向上上半程所需的力量。跳起或借助台阶，让下巴超过单杠，再用3–5秒缓慢下放身体。无法控制下放速度时，就结束这一组。大多数人觉得引体向上的底部最难发力，因此在A日每次反向划船的最低点停顿2秒。
每周A日一开始，先尝试1次完整引体向上，再练离心下放。能完成1次后，就先做单次练习：做1次，休息，再重复，共做3–5次。之后再逐步增加到每组2次、3次。反手引体向上时掌心朝向自己，肱二头肌参与更多，通常会更早练成。
如何逐步练成双杠臂屈伸
双杠臂屈伸对肩部前侧的牵拉较大，所以要慢慢进阶。先练双杠直臂支撑：双臂伸直撑在杠上，肩膀下沉，做3组，每组保持20秒。接着练离心下放，用约3秒降到上臂大致与双杠平行的位置。下放深度以舒适为限，肩部出现刺痛就不要继续做。当你能轻松完成3组、每组5次慢速离心下放时，再开始练完整的双杠臂屈伸。
容易让进步停滞的错误
- 为了凑次数牺牲动作。 引体向上只拉半程、双杠臂屈伸下得太浅，看似有进步，却练不到完整动作。只计算动作幅度完整的次数：引体向上要下巴过杠、下放至手臂伸直，双杠臂屈伸撑起时要伸直手臂。
- 把单杠或双杠动作放到最后。 做完俯卧撑和深蹲，握力和背部已经疲劳，离心下放也容易失去控制。把这些动作放在最前面练。
- 每组都练到力竭。 自重训练接近力竭时，恢复所需的时间往往比想象中更长。把全力以赴留给第4周的测试。
- 不练腿。 练腿没有练单杠、双杠那么让人兴奋，但一个月不练，深蹲能力就会退步。
第4周之后，怎么继续进阶
采用双重进阶法。每个动作都有次数范围；当每组都能以标准动作达到次数上限，就换成更难的变式，从次数下限附近重新开始。俯卧撑可以换成钻石俯卧撑或下斜俯卧撑，箱式手枪蹲换用更低的箱子，反向划船则把双脚垫高。不加杠铃片，也能实现渐进超负荷。想判断自己还剩几次余力，可以参阅RPE与RIR。
带着新的训练数据，再练一轮4周计划。完成2–3个周期后，很多人会在引体向上和双杠臂屈伸时，用负重腰带或装书的背包增加负重。训练日志能帮你判断何时可以加重；较吃力的训练组之间该休息多久，可以看我们的组间休息指南。
常见问题
这套计划能在家练吗？
可以。引体向上用门框单杠，双杠臂屈伸用两把稳固的椅子或臂屈伸架，反向划船可以在结实的桌子下做。如果想完全不用单杠训练，可以参考我们的居家自重训练计划。
每次训练要多久？
A、B、C日每次约40–50分钟，包含5–10分钟的热身；D日约20分钟。
徒手训练能增肌吗？
可以，前提是每组都有足够的挑战，并持续提高动作难度。和负重训练一样，第一年增肌更快，之后速度会放慢。蛋白质吃够也有帮助。
漏练一天怎么办？
按训练日顺序继续往下练。如果一整周没练，就重复上一次完成的那一周，不要直接进入下一周。如果有伤病或其他健康问题，开始前先针对自身情况征求专业建议。