Calisthenics Trainingsplan: 4 Wochen für Klimmzüge und Dips

GYMDONE Redaktion

Liegestütze, Rudern und Kniebeugen sitzen – als Nächstes willst du Klimmzüge und Dips schaffen. Mit diesem Calisthenics Trainingsplan arbeitest du dich in vier Wochen dorthin. Drei Einheiten pro Woche bilden die Grundlage; eine vierte, leichtere Einheit kommt dazu, wenn du Zeit und Energie hast. Die jeweilige Übung an der Stange oder am Barren steht immer am Anfang, solange du frisch bist: montags Klimmzüge, mittwochs Dips, freitags Klimmzüge im Untergriff. Danach folgen Druckübungen sowie Bein- und Rumpftraining. Du brauchst nur eine Klimmzugstange, einen Parallelbarren oder zwei stabile Stühle und eine niedrige Stange oder einen Tisch, unter dem du rudern kannst.

Prüfe vor dem Start drei Dinge: Schaffst du drei Sätze mit je zehn sauberen Liegestützen? Und drei Sätze mit je zehn Ruderzügen unter einer Stange? Kannst du dich außerdem dreimal aus der obersten Klimmzugposition langsam absenken? Falls dir davon noch etwas schwerfällt, trainiere zunächst ein paar Wochen nach unserem Calisthenics-Plan für Anfänger. Dort findest du leichtere Vorstufen.

Warum du mit Plan besser vorankommst

Training mit dem eigenen Körpergewicht baut Kraft auf, wenn die Übungen nach und nach schwieriger werden. In einer kleinen Studie über vier Wochen steigerten Männer mit mittlerem Trainingsstand, die dreimal pro Woche zunehmend schwierigere Liegestützvarianten machten, ihr Maximalgewicht beim Bankdrücken für eine Wiederholung etwa genauso stark wie eine Gruppe, die Bankdrücken trainierte (Kotarsky et al., 2018). Entscheidend ist dabei die Steigerung: Sobald die bisherige Variante leicht wurde, kam eine schwierigere dran.

Auch die Anzahl der Sätze spielt eine Rolle. Schoenfeld und Kollegen werteten 15 Studien gemeinsam aus und stellten fest, dass das Muskelwachstum mit der Zahl der wöchentlichen Sätze pro Muskel schrittweise zunahm (Schoenfeld et al., 2017). Rücken, Brust, Schultern und Beine kommen hier auf jeweils etwa 6–10 anstrengende Sätze pro Woche. Wenn du die ersten Trainingsmonate hinter dir hast, reicht das gut aus, um weiter Muskeln aufzubauen. Die ACSM-Leitlinien zum Krafttraining von 2026 empfehlen, jede große Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Sätze mit dem eigenen Körpergewicht zählen dabei mit.

Feste Trainingstage haben noch einen Vorteil: Ist Montag immer Klimmzugtag, schaust du einfach auf deine Werte vom letzten Montag und versuchst, eine Wiederholung mehr zu schaffen.

Dein Calisthenics Trainingsplan für 4 Wochen

Trainiere an drei Tagen, die nicht direkt aufeinanderfolgen, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. Pausiere zwischen den Sätzen der Hauptübung an Stange oder Barren 2–3 Minuten und zwischen den übrigen Sätzen 1–2 Minuten. Die Wiederholungszahlen bei Split Squats, Step-ups und einbeinigem Beckenheben gelten pro Seite.

Tag A, Schwerpunkt Zugübungen4 × 3–53 × 8–123 × 8–123 × 8–12
Tag B, Schwerpunkt Druckübungen3 × 3–83 × 6–103 × 10–123 × 20–30 s
Tag C, Ganzkörper4 × 2–53 × 10–203 × 5–83 × 10–122 × 30 s
Tag D, optional und locker2 × 12–152 × 12–152 × 15–202 × 30–45 s

Wenn du noch keinen vollständigen Klimmzug im Untergriff schaffst, mach auch an Tag C langsame negative Wiederholungen. Falls Dips dir Schulterschmerzen bereiten, ersetze sie durch mit den Füßen auf dem Boden oder durch . Tag D gibt dir an einem freien Abend Gelegenheit zum zusätzlichen Üben und soll locker bleiben. Lass ihn weg, wenn du in einer Woche müde bist.

So steigerst du dich über die vier Wochen

Die Steigerung von Woche zu Woche im Calisthenics-Plan
Woche	Sätze	Anstrengung	Deine Aufgabe
1	2 pro Übung, 3 für die Hauptübung an Stange oder Barren	3 Wiederholungen in Reserve	Reihenfolge kennenlernen und alle Werte notieren
2	Wie im Plan angegeben	2 Wiederholungen in Reserve	In einem oder zwei Sätzen eine Wiederholung mehr schaffen
3	Wie im Plan angegeben	1–2 Wiederholungen in Reserve	Zur schwierigeren Variante wechseln, wenn du das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst
4	Wie in Woche 3, aber einen Satz weniger, danach ein Test	2 Wiederholungen in Reserve	Am letzten Tag die maximale Zahl an Klimmzügen, Dips und Liegestützen testen

Woche 4 ist bewusst leichter. Mit erholten Muskeln liefert der Test ein unverfälschtes Ergebnis. Deine Testwerte bilden die Grundlage für den nächsten Trainingsblock.

Von negativen Wiederholungen zum ersten Klimmzug

Mit negativen Klimmzügen baust du Kraft für die obere Hälfte der Bewegung auf. Steige auf eine Erhöhung oder springe hoch, sodass dein Kinn über der Stange ist. Senke dich dann innerhalb von 3–5 Sekunden langsam ab. Beende den Satz, sobald du das Absenken nicht mehr kontrollieren kannst. Die meisten finden den unteren Teil des Klimmzugs am schwersten. Pausiere deshalb an Tag A bei jeder Wiederholung des Ruderns im Schräghang 2 Sekunden in der untersten Position.

Versuche jede Woche zu Beginn von Tag A einen vollständigen Klimmzug, noch vor den negativen Wiederholungen. Sobald dir einer gelingt, machst du ihn als Einzelwiederholung, pausierst und wiederholst das 3–5-mal. Arbeite dich dann langsam zu Sätzen mit zwei und drei Wiederholungen vor. Klimmzüge im Untergriff, bei denen die Handflächen zu dir zeigen, gelingen meist etwas früher, weil der Bizeps stärker mithilft.

So arbeitest du dich an Dips heran

Dips dehnen die Vorderseite der Schulter stark. Taste dich deshalb langsam heran. Beginne mit dem Halten im Stütz: Arme am Barren gestreckt, Schultern nach unten drücken, 3-mal 20 Sekunden halten. Danach folgen negative Dips: Senke dich etwa 3 Sekunden lang ab, bis deine Oberarme ungefähr auf Höhe der Holme sind. Geh nur so tief, wie es sich angenehm anfühlt, und hör bei stechenden Schulterschmerzen auf. Sobald du 3 Sätze mit je 5 langsamen negativen Dips leicht schaffst, beginnst du mit vollständigen Dips.

Fehler, die deinen Fortschritt bremsen

Mehr Wiederholungen auf Kosten der Technik. Halbe Klimmzüge und Dips mit zu wenig Tiefe fühlen sich wie Fortschritt an, trainieren aber nicht den vollen Bewegungsumfang. Zähle nur Wiederholungen, bei denen dein Kinn über die Stange kommt und du die Arme vollständig streckst.
Die Hauptübung ans Ende schieben. Nach Liegestützen und Kniebeugen sind Rücken und Griffmuskulatur müde, und die negativen Wiederholungen werden unsauber. Lass die Hauptübung am Anfang.
Jeden Satz bis zum Muskelversagen trainieren. Sätze mit dem eigenen Körpergewicht nahe am Muskelversagen brauchen mehr Erholung, als du denkst. Gib erst beim Test in Woche 4 alles.
Das Beintraining auslassen. Beintraining wirkt weniger spannend als Übungen an der Stange. Lässt du es einen Monat lang aus, machst du bei den Kniebeugen Rückschritte.

So steigerst du dich nach Woche 4

Nutze die doppelte Progression. Für jede Übung ist ein Wiederholungsbereich vorgegeben. Wenn du in allen Sätzen das obere Ende mit sauberer Technik erreichst, wechselst du zu einer schwierigeren Variante und steigst wieder am unteren Ende ein. Aus Liegestützen werden Diamant-Liegestütze oder Liegestütze mit erhöhten Füßen, für Pistol Squats nimmst du eine niedrigere Box, und beim Rudern im Schräghang legst du die Füße erhöht ab. Das ist progressive Überlastung ohne Hantelscheiben. Wie du Wiederholungen in Reserve einschätzt, erfährst du im Artikel zu RPE und RIR.

Anschließend wiederholst du die vier Wochen mit deinen neuen Werten. Nach zwei oder drei Blöcken ergänzen viele beim Klimmzug- und Diptraining einen Gewichtsgürtel oder einen Rucksack mit Büchern. Dein Trainingstagebuch zeigt dir, wann du dafür bereit bist. Unser Ratgeber zu Satzpausen erklärt, wie du die Pausen bei anstrengenden Sätzen gestaltest.

Häufige Fragen

Kann ich diesen Plan zuhause umsetzen?

Ja. Für Klimmzüge brauchst du eine Klimmzugstange für den Türrahmen, für Dips zwei stabile Stühle oder eine Dip-Station. Rudern geht unter einem stabilen Tisch. Wenn du ganz ohne Stange trainieren möchtest, nutze unseren Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht für zuhause.

Wie lange dauert eine Trainingseinheit?

An den Tagen A, B und C etwa 40–50 Minuten, einschließlich 5–10 Minuten Aufwärmen. Tag D dauert etwa 20 Minuten.

Kann ich mit Calisthenics Muskeln aufbauen?

Ja, solange die Sätze anstrengend sind und du zu immer schwierigeren Varianten übergehst. Im ersten Jahr baust du schneller Muskeln auf, später langsamer – genau wie beim Training mit Gewichten. Genug Eiweiß hilft ebenfalls.

Was mache ich, wenn ich einen Trainingstag verpasse?

Mach mit dem nächsten Tag in der Reihenfolge weiter. Wenn du eine ganze Woche aussetzt, wiederhole die letzte vollständig absolvierte Woche, statt im Plan weiterzugehen. Wenn du verletzt bist oder eine Erkrankung hast, lass dich vor dem Start zu deiner individuellen Situation beraten.