徒手訓練課表：4 週邁向引體向上與雙槓撐體
GYMDONE 編輯團隊
伏地挺身、反向划船和深蹲都做得來，接下來想挑戰引體向上和雙槓撐體？這份徒手訓練課表會帶你透過 4 週的循序漸進訓練，朝這兩個目標前進。每週 3 練是主軸；時間和體力都允許時，再加上第 4 天的輕量練習。每次趁體力充足，先練槓上動作：週一練正手引體向上，週三練雙槓撐體，週五練反手引體向上，接著再做推的動作、腿部和核心訓練。器材很簡單：一支單槓、雙槓或兩張穩固的椅子，以及可用來做反向划船的低槓或桌子。
正式開始前，先確認自己是否達到 3 個條件。連做 3 組、每組 10 下標準伏地挺身，你做得到嗎？槓下反向划船也能做 3 組、每組 10 下嗎？從引體向上最高點慢慢下降，能連做 3 下嗎？如果其中一項還做不到，先多花幾週練我們的徒手訓練入門課表，裡面有難度較低的練法。
為什麼照課表練，比隨興練更有效？
徒手訓練要練出力量，動作難度就得持續提高。一項為期 4 週的小型研究，讓已有一定訓練基礎的男性每週做 3 次伏地挺身，並逐步提高動作難度。結果他們的臥推單次最大重量，進步幅度與直接練臥推的組別相近（Kotarsky 等人，2018）。重點在「逐步提高」：原本的版本變輕鬆，就換難一點的做法。
組數也會影響效果。Schoenfeld 與研究團隊統整 15 項研究後發現，每個肌群每週的訓練組數增加，肌肉成長也跟著逐步提升（Schoenfeld 等人，2017）。這份自重訓練計畫中，背、胸、肩和腿每週各有約 6–10 組具挑戰性的訓練。對已經度過最初幾個月新手期的人來說，這樣的量足以繼續增肌。ACSM 2026 年阻力訓練指引建議，每個主要肌群每週至少訓練 2 次，徒手訓練的組數也算在內。
固定訓練日還有一個好處：週一固定練引體向上，就只要翻出上週一的紀錄，試著多做 1 下。
4 週徒手訓練課表怎麼安排？
每週安排 3 天訓練，訓練日不要連在一起，例如週一、週三、週五。槓上動作每組結束後休息 2–3 分鐘，其他動作組間休息 1–2 分鐘。分腿蹲、登階和單腳臀橋的次數都以單側計算。
- A 日，以拉為主4 組 × 3–5 下3 組 × 8–12 下3 組 × 8–12 下3 組 × 8–12 下
- B 日，以推為主3 組 × 3–8 下3 組 × 6–10 下3 組 × 10–12 下3 組 × 20–30 秒
- C 日，全身訓練4 組 × 2–5 下3 組 × 10–20 下3 組 × 5–8 下3 組 × 10–12 下2 組 × 30 秒
- D 日，選做輕量訓練2 組 × 12–15 下2 組 × 12–15 下2 組 × 15–20 下2 組 × 30–45 秒
如果還做不了完整的反手引體向上，C 日也改做慢速離心下放。如果雙槓撐體讓肩膀疼痛，就換成雙腳踩地的，或改做。D 日是讓你有空的晚上多練習，不是高強度訓練；當週很累就跳過。
4 週要怎麼調整？
| 週次 | 組數 | 用力程度 | 練習重點 |
|---|---|---|---|
| 1 | 每個動作 2 組，槓上動作 3 組 | 保留 3 下餘力 | 熟悉動作順序，記下每項數據 |
| 2 | 照課表組數 | 保留 2 下餘力 | 挑 1–2 組，各多做 1 下 |
| 3 | 照課表組數 | 保留 1–2 下餘力 | 已達次數上限的動作，換成更難的版本 |
| 4 | 第 3 週的組數減 1 組，再進行測試 | 保留 2 下餘力 | 最後一天測試引體向上、雙槓撐體和伏地挺身的最多次數 |
第 4 週刻意減量。肌肉恢復好，測試才能反映真實表現；這次測到的次數，就是下一輪課表的起點。
引體向上訓練：從離心下放到第一下
離心引體向上能練到動作上半段所需的力量。跳起或踩高，讓下巴超過槓，再花 3–5 秒慢慢下放。只要無法再控制下降速度，這一組就停下來。多數人覺得從最底端拉起最難，因此 A 日做反向划船時，每一下都在最低點停 2 秒。
每週 A 日一開始，先試做 1 下完整引體向上，再做離心訓練。能做出 1 下時，就先以單下練習，每做 1 下就休息，再重複 3–5 次。接著慢慢朝每組 2 下、3 下前進。掌心朝向自己的反手引體向上，因為二頭肌能幫上更多忙，通常會比正手更早練成。
一步步練到雙槓撐體
雙槓撐體會讓肩膀前側受到較大的伸展，所以要循序漸進。先從雙槓支撐開始：雙手撐在槓上、手臂伸直，肩膀往下壓，做 3 組，每組維持 20 秒。接著練離心下放，花約 3 秒下降，直到上臂大致與雙槓平行。下降到自己覺得舒服的深度就好；若肩膀出現尖銳疼痛，就停止。當你能輕鬆完成 3 組、每組 5 下的慢速離心下放，再開始做完整的雙槓撐體。
讓進度卡關的常見錯誤
- 為了衝次數，犧牲動作品質。 引體向上只拉半程、雙槓撐體下得不夠深，感覺好像有進步，卻練不到完整動作。引體向上只計算下巴有過槓、手臂有完全伸直的次數。
- 把槓上動作留到最後。 做完伏地挺身和深蹲後，握力和背部肌肉都累了，離心下放也容易失去控制。槓上動作要放在最前面。
- 每組都做到力竭。 徒手訓練做到接近力竭，恢復所需的時間往往比想像中長。把全力以赴留到第 4 週的測試。
- 省略腿部訓練。 練腿可能沒有槓上動作那麼有趣，但一個月都不練，深蹲表現就會退步。
第 4 週結束後，怎麼繼續進步？
接下來用雙重漸進法。每個動作都有次數範圍，當你每組都能以標準動作做到上限，就換成更難的版本，再從接近次數下限開始。伏地挺身可以改成鑽石伏地挺身或下斜伏地挺身；箱式手槍深蹲改用更低的箱子；反向划船則把雙腳墊高。這就是不用槓片也能做到的漸進超負荷。想知道怎麼估算還剩幾下餘力，可參考RPE 與 RIR 的差別。
接著以新的訓練數據，再跑一輪 4 週課表。練過 2–3 輪後，許多人會在引體向上和雙槓撐體時，加上負重腰帶，或背裝了書的背包。透過訓練紀錄就能看出何時適合加重；訓練強度高時該怎麼休息，可參考我們的組間休息指南。
常見問題
在家也能照這份課表練嗎？
可以。引體向上用門框單槓，雙槓撐體用兩張穩固的椅子或雙槓架，反向划船則可在堅固的桌子下進行。如果想找完全不需要單槓的課表，可以參考我們的居家徒手訓練課表。
每次訓練要花多久？
A、B、C 日約需 40–50 分鐘，已包含 5–10 分鐘的暖身；D 日約 20 分鐘。
徒手訓練能增肌嗎？
可以，只要每組有足夠的挑戰性，並持續提高動作難度。和重訓一樣，第一年的進步通常較快，之後速度會放慢。吃足蛋白質也有幫助。
少練一天怎麼辦？
依照原本的順序，接著做下一個訓練日就好。如果整週都沒練，就重做上次完成的那一週，不要直接往下一週走。若有傷在身或有健康問題，開始前先就自己的狀況諮詢專業意見。