自重トレーニングメニュー｜懸垂・ディップスを目指す4週間
GYMDONE 編集チーム
腕立て伏せや斜め懸垂、スクワットはできるようになり、次は懸垂とディップスに挑戦したい。そんな方に向けた、4週間の自重トレーニングメニューです。基本は週3回。時間と体力に余裕がある週は、軽めのトレーニングをもう1日追加できます。毎回、体力に余裕があるうちに、バーを使う種目から始めます。月曜は順手の懸垂、水曜はディップス、金曜は逆手の懸垂です。プッシュ系の種目と脚・体幹のトレーニングは、その後に行います。必要な器具は、懸垂バー、平行棒または頑丈な椅子2脚、斜め懸垂に使える低いバーか、下に体を入れられるテーブルです。
始める前に、3つ確認してください。正しいフォームの腕立て伏せを10回×3セットできますか。バーの下で行う斜め懸垂も、同じく10回×3セットできますか。そして、懸垂の一番上の位置から、ゆっくり体を下ろす動作を3回できますか。どれか1つでも難しければ、まずは初心者向け自重トレーニングに、あと数週間取り組みましょう。より取り組みやすい段階から練習できます。
行き当たりばったりより、計画的に取り組むほうが伸びる理由
自重トレーニングで筋力を伸ばすには、種目の難度を少しずつ上げることが大切です。小規模な4週間の研究では、ある程度トレーニング経験のある男性が、週3回、徐々に難度を上げた腕立て伏せを行いました。その結果、ベンチプレスで1回だけ挙げられる最大重量が、ベンチプレスそのものを練習したグループとほぼ同じ程度に伸びました（Kotarskyら、2018年）。ポイントは「段階的に」という点です。それまでの動きが楽にできるようになるたびに、より難しいバリエーションに切り替えていました。
セット数も重要です。Schoenfeldらが15件の研究をまとめた分析では、筋肉ごとの1週間のセット数が増えるにつれ、筋肥大の程度も段階的に大きくなりました（Schoenfeldら、2017年）。このメニューでは、背中・胸・肩・脚それぞれに、週あたり約6〜10セット、しっかり負荷をかけます。トレーニングを始めて数か月が過ぎた方なら、筋肉をさらに成長させるのに十分な量です。ACSMの2026年版レジスタンストレーニングガイドラインでは、主要な筋群をそれぞれ週2回以上鍛えることが推奨されており、自重トレーニングのセットもこれに含まれます。
曜日を固定するメリットは、もう1つあります。月曜を懸垂の日に決めれば、前の月曜の記録を見て、あと1回多くできるように取り組むだけです。
4週間の自重トレーニングメニュー
月・水・金など、連続しない週3日で行います。バーを使う種目ではセット間に2〜3分、それ以外はセット間に1〜2分休みましょう。スプリットスクワット、ステップアップ、片脚ヒップリフトの回数は、片側あたりです。
- A（引く動作が中心）3〜5回 × 4セット8〜12回 × 3セット8〜12回 × 3セット8〜12回 × 3セット
- B（押す動作が中心）3〜8回 × 3セット6〜10回 × 3セット10〜12回 × 3セット20〜30秒 × 3セット
- C（全身）2〜5回 × 4セット10〜20回 × 3セット5〜8回 × 3セット10〜12回 × 3セット30秒 × 2セット
- D（任意の軽めメニュー）12〜15回 × 2セット12〜15回 × 2セット15〜20回 × 2セット30〜45秒 × 2セット
まだ逆手懸垂ができない場合は、Cの日もゆっくり下ろすネガティブ動作にします。ディップスで肩が痛む場合は、足を床につけたか、に替えてください。Dは、時間のある夜に練習を追加するためのメニューです。追い込む必要はありません。疲れている週は省きましょう。
週ごとの進め方
| 週 | セット数 | 追い込み具合 | 取り組むこと |
|---|---|---|---|
| 1 | 各種目2セット、バーを使う種目は3セット | あと3回できる余裕を残す | 種目の順番を覚え、すべての数値を記録する |
| 2 | 上記のセット数 | あと2回できる余裕を残す | 1〜2セットで回数を1回増やす |
| 3 | 上記のセット数 | あと1〜2回できる余裕を残す | 回数の上限に達した種目は、難しいバリエーションに進む |
| 4 | 3週目から1セット減らし、最後にテスト | あと2回できる余裕を残す | 最終日に、懸垂・ディップス・腕立て伏せの最大回数を測る |
4週目の負荷を抑えるのは、疲労の少ない状態で実力を測るためです。テストの数値を、次の4週間のスタート地点にしましょう。
懸垂ができるようになるためのステップ
ネガティブ懸垂では、懸垂の上半分の動作に必要な筋力を鍛えます。ジャンプするか台に乗り、あごがバーを越える位置まで上がったら、3〜5秒かけてゆっくり体を下ろします。下ろす動きをコントロールできなくなったら、そのセットを終えましょう。多くの人は懸垂の一番下の位置から引き上げるのが難しいため、Aの日の斜め懸垂では、毎回一番下の位置で2秒止めてください。
毎週Aの日は、ネガティブ懸垂の前に、通常の懸垂を1回試しましょう。1回できるようになったら、1回ずつ休憩を挟んで3〜5回繰り返します。その後、1セット2回、3回と少しずつ増やしていきます。手のひらを自分に向ける逆手懸垂は、上腕二頭筋の働きが大きくなるため、少し早くできるようになることが多いです。
ディップスができるようになるまで
ディップスは肩の前側が強く伸ばされる種目なので、段階を踏んで練習しましょう。まずはバーを握って腕を伸ばし、肩を下げた姿勢を保つサポートホールドから始めます。20秒キープを3セット行います。次はネガティブ動作です。約3秒かけて、上腕がバーとほぼ同じ高さになるまで体を下ろします。無理なく動かせる深さにとどめ、肩に鋭い痛みを感じる動作は避けてください。ゆっくり下ろす動作が5回 × 3セット、楽にできるようになったら、通常のディップスを始めます。
伸び悩みにつながるよくある失敗
- 回数を優先してフォームを崩す。 途中までしか上がらない懸垂や、浅いディップスでも上達した気にはなりますが、動作全体を鍛えることはできません。あごをバーより上まで引き上げ、腕を伸ばしきるところまで戻せた回数だけを数えましょう。
- バーを使う種目を最後に回す。 腕立て伏せやスクワットを終えた後では、握力や背中が疲れ、ネガティブ動作が雑になりがちです。必ず最初に行いましょう。
- 毎セット限界まで追い込む。 自重トレーニングでも、限界に近いセットは思った以上に回復に時間がかかります。全力で挑むのは、4週目のテストにとっておきましょう。
- 脚のトレーニングを省く。 バーを使う種目に比べると、脚のトレーニングは地味に感じるかもしれません。ですが、1か月省けばスクワットの力は落ちてしまいます。
4週間を終えた後のレベルアップ
回数と種目の難度を順に上げる「ダブルプログレッション」を使います。各種目には回数の範囲があります。正しいフォームですべてのセットを上限までこなせたら、より難しいバリエーションに切り替え、回数は下限に近いところからやり直します。腕立て伏せはダイヤモンドプッシュアップや足上げ腕立て伏せに、ボックスを使ったピストルスクワットはより低いボックスに切り替え、斜め懸垂は足を高くして行います。これが、プレートを使わずに行う漸進性過負荷です。あと何回できるかの余裕を判断する方法は、RPEとRIRの解説をご覧ください。
新しい記録を基準に、もう一度4週間を繰り返します。2〜3サイクル終えるころには、懸垂やディップスで加重用ベルトや本を入れたリュックを使い始める人も多くなります。トレーニング記録があれば、負荷を増やすタイミングを判断しやすくなります。きついセットの休憩時間は、セット間の休憩ガイドで解説しています。
よくある質問
自宅でもできますか？
はい。懸垂にはドア枠に取り付ける懸垂バー、ディップスには頑丈な椅子2脚かディップススタンドがあれば取り組めます。斜め懸垂は頑丈なテーブルの下で行えます。バーをまったく使わないメニューを探している方は、自宅でできる自重トレーニングをご覧ください。
1回のトレーニング時間はどのくらいですか？
A・B・Cの日は、5〜10分のウォーミングアップを含めて約40〜50分です。Dの日は約20分が目安です。
自重トレーニングでも筋肉はつきますか？
はい。十分な強度でセットを行い、種目の難度を上げ続ければ筋肉はつきます。ウエイトトレーニングと同じで、最初の1年は成果が出やすく、その後は緩やかになります。タンパク質を十分に摂ることも役立ちます。
予定の日にできなかったら？
順番どおり、次のメニューから再開してください。1週間まるごと休んだ場合は、先に進まず、最後に終えた週をもう一度行います。けがや健康上の問題がある方は、始める前に、その状態に応じたアドバイスを受けてください。