Hipertrofia ou força: diferenças e qual treino escolher

Resposta rápida: o treino de hipertrofia busca aumentar o tamanho dos músculos; o treino de força, aumentar a carga que você consegue levantar. São os mesmos agachamentos, os mesmos exercícios de empurrar e as mesmas séries intensas, perto da falha. Em qualquer um dos dois, você ganha um pouco de massa muscular e de força. A diferença está nos detalhes. No treino de força, as séries são pesadas, com 1–6 repetições e 3–5 minutos de descanso. Já a hipertrofia permite variar mais a carga: séries com cerca de 6 a 30 repetições funcionam, desde que terminem perto da falha. Também pede mais séries por músculo ao longo da semana.

Está começando na musculação? Então, pode escolher qualquer um. Nos primeiros meses, qualquer programa bem montado faz você ganhar massa muscular e força ao mesmo tempo. Mais adiante, a escolha fica mais clara. Quer aumentar a carga na barra? Treine para força. Quer sentir a camiseta mais justa? Foque em ganhar massa. Vamos comparar os números, olhar alguns estudos e mostrar uma semana de treino para cada objetivo.

Hipertrofia ou força: compare os dois treinos

Como cada objetivo muda o seu treino
Variável	Hipertrofia	Força
Repetições por série	6–15 na maior parte do tempo (até 30 também funciona)	1–6 nos exercícios principais
Carga	Moderada, cerca de 60–80% da sua carga máxima	Alta, cerca de 80–95% da sua carga máxima
Séries por músculo por semana	10–20	Menos séries, geralmente 6–12 nos exercícios principais
Descanso entre séries	1,5–3 minutos	3–5 minutos
Proximidade da falha	0–3 repetições em reserva	1–3 repetições em reserva, raramente até a falha
Exercícios	Exercícios multiarticulares e isolados para cada músculo	Poucos exercícios multiarticulares, praticados com frequência
O que acompanhar	Repetições e carga na faixa de 6–15, medidas corporais	Sua maior carga para 1–5 repetições, carga máxima estimada

Esses números são faixas usadas na prática, não regras rígidas. Carga e descanso são os pontos que mais diferenciam os dois objetivos. No restante, há muito em comum. Se você ainda não conhece o termo "repetições em reserva", explicamos no artigo RPE vs. RIR. Já o número de séries semanais vem do nosso guia de volume de treino por músculo.

O que dizem os estudos

Aqui vai um ponto que surpreende muita gente: para ganhar massa, o peso na barra importa menos do que parece. Pesquisadores reuniram 28 estudos (747 adultos saudáveis) em que todas as séries iam até a falha e separaram as cargas em leves, com mais de 15 repetições; moderadas, com 9–15; e altas, com 8 ou menos. O ganho de massa muscular foi parecido nas três faixas de carga. O ganho de força, não. Nesse caso, as cargas altas e moderadas tiveram resultados claramente melhores que as leves (Lopez et al., 2021).

Isso também apareceu em quem já treinava havia anos. Um grupo de homens treinados fez séries de 25–35 repetições por oito semanas; outro fez 8–12, ambos com três treinos por semana. Braços e coxas: praticamente um empate. No agachamento, a força aumentou 19,6% no grupo de carga mais alta e 8,8% no de carga mais leve (Schoenfeld et al., 2015). Essa diferença faz sentido quando você pensa no agachamento pesado como uma habilidade. A prática faz você melhorar.

Se o seu objetivo é ganhar massa, outros dois fatores contam. Um deles é o volume. Em uma análise de 15 estudos, cada série semanal a mais para um músculo esteve associada a um pouco mais de crescimento, e quem fazia 10 ou mais séries por músculo tendia a ter os maiores ganhos (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). O outro é o descanso, e aqui o senso comum de academia costuma inverter as coisas. Homens treinados que descansaram 3 minutos entre as séries, em vez de 1, terminaram o estudo mais fortes no agachamento e no supino, além de apresentarem coxas maiores (Schoenfeld et al., 2016). Quando você encurta o descanso, a série seguinte acaba rendendo menos repetições bem feitas. Falamos mais sobre descanso entre séries em outro artigo.

Uma semana de treino para cada objetivo

São três treinos de corpo inteiro por semana, sempre com pelo menos um dia entre eles e, em grande parte, os mesmos exercícios. Isso vale para as duas opções. Faça o aquecimento, respeite os intervalos da tabela e anote todas as séries. Mantenha a sua escolha por 8–12 semanas. Na nossa experiência, trocar de programa a cada duas semanas é a maneira mais comum de travar a evolução.

Semana de treino para hipertrofia (descanse 1,5–2 minutos e encerre as séries com 1–2 repetições em reserva):

Treino A3 × 8–103 × 8–123 × 10–123 × 12–152 × 12–15
Treino B3 × 8–103 × 8–103 × 10–123 × 12–153 × 10–12
Treino C3 × 10–123 × 8–123 × 8–103 × 10–122 × 12–15

Semana de treino para força (descanse 3–4 minutos nos exercícios principais e deixe 1–2 repetições em reserva):

Treino A4 × 4–54 × 4–53 × 6–8
Treino B3 × 3–54 × 4–63 × 5–8
Treino C3 × 63 × 63 × 6–83 × 5–8

No papel, os treinos de força parecem curtos. Mas, com intervalos de 3–4 minutos, você ainda passa perto de uma hora na academia. Os treinos de hipertrofia têm mais exercícios, com pausas menores, e acabam durando mais ou menos o mesmo tempo. Quer um programa de hipertrofia mais longo, dividido entre membros superiores e inferiores? Nosso plano de treino para ganhar massa muscular tem quatro dias por semana.

Quem está começando deve escolher qual?

Nos primeiros seis meses, mais ou menos, essa escolha faz menos diferença. Músculos de quem nunca treinou respondem a praticamente qualquer esforço intenso, e a meta-análise de Lopez encontrou, no geral, maior crescimento em pessoas sem experiência de treino. Escolha a semana de treino que você realmente vai cumprir.

Para a maioria dos iniciantes, nossa escolha é a semana de hipertrofia. É mais fácil aprender a técnica com 8–12 repetições, falhar em uma repetição não é um grande problema e as articulações de quem nunca fez musculação vão se adaptando com cargas moderadas. A semana de força combina com você se a ideia de fazer três ou quatro exercícios principais e acompanhar um único número chama a sua atenção, ou se você já pensou em participar de um campeonato de powerlifting. Mesmo assim, passe as primeiras semanas fazendo séries mais leves de 5–8 repetições antes de pegar pesado. Nosso guia de uma repetição máxima mostra como definir suas cargas de treino sem testar sua carga máxima real.

Você pode combinar hipertrofia e força

A maioria dos praticantes experientes combina os dois no mesmo treino. Comece com um exercício multiarticular pesado para 3–6 repetições, enquanto você ainda está descansado. Depois, faça 2–4 exercícios na faixa de 8–15 repetições para os músculos que quer desenvolver. As séries pesadas mantêm a força evoluindo, e as mais leves acrescentam o volume necessário para ganhar massa. Na prática, isso se aproxima bastante de como fisiculturistas e atletas de powerlifting treinam fora da temporada de competições.

Outra opção é mudar o foco por blocos: 6–8 semanas com mais ênfase em hipertrofia, seguidas de 4–6 semanas com séries mais pesadas. A massa muscular construída no primeiro bloco ajuda você a levantar mais peso no segundo. Seja qual for o caminho, o motor é o mesmo: sobrecarga progressiva, ou seja, um pouco mais de peso ou uma repetição a mais do que no treino anterior. E, para escolher entre exercícios que envolvem várias articulações e os que trabalham uma só, veja exercícios multiarticulares vs. isolados.

Como saber se o treino está funcionando

Para força, a resposta está no seu registro de treino. Acompanhe sua melhor série de 3–5 repetições em cada exercício principal: se a carga aumenta a cada duas semanas, o plano está funcionando. Na hipertrofia, demora mais para enxergar os resultados. Registre quantas repetições você faz com a mesma carga (fazer 10 repetições com a carga que antes rendia 8 é sinal de crescimento muscular), as séries semanais por músculo e, uma vez por mês, as medidas de braço, peitoral e coxa, sempre no mesmo horário do dia. O peso corporal também ajuda: é difícil ganhar massa muscular quando você come menos calorias do que gasta.

Se nada evoluir por três ou quatro semanas, confira como estão o sono, a alimentação e o quanto suas séries realmente chegam perto da falha antes de culpar a faixa de repetições.

Dúvidas frequentes

A faixa de hipertrofia é de 8–12 repetições?

É uma faixa prática, sem nada de especial. O crescimento muscular é parecido de cerca de 6 a 30 repetições quando as séries terminam perto da falha. As séries de 8–12 são populares porque exigem um tempo e um esforço moderados por série. Séries com cargas muito leves provocam mais queimação e são mais difíceis de avaliar; por isso, mantemos a maior parte das séries acima de 6 e abaixo de 15 repetições. Veja mais sobre como escolher esses números em séries e repetições para hipertrofia.

Treino de hipertrofia também aumenta a força?

Sim, mas aumenta menos a carga que você levanta em uma única repetição do que o treino de força. Um músculo maior consegue produzir mais força, então um bloco de hipertrofia costuma aumentar um pouco a sua carga máxima. Para demonstrar essa força em um teste de 1–3 repetições, você precisa praticar com cargas altas.

Treino de força vai me deixar muito musculoso?

Por si só, não. Séries pesadas de 1–5 repetições com descansos longos geram relativamente pouco ganho de massa para o esforço que exigem. Ganhar muita massa muscular leva anos de treino com alto volume e alimentação suficiente para crescer, seja qual for a faixa de repetições.

Se você tem alguma lesão ou condição de saúde, busque orientação para o seu caso antes de começar a treinar com cargas altas.

Hipertrofia ou força: diferenças no treino e qual escolher