增肌 vs 肌力：次數、重量與課表怎麼選？

先說結論：增肌訓練，也就是肌肥大訓練，目標是讓肌肉變大；肌力訓練則是為了舉起更重的重量。兩者同樣會做深蹲、推舉，也都會有接近力竭的訓練組。不管選哪一種，肌肉量和肌力多少都會一起進步，差別在訓練細節。練肌力通常用大重量，每組 1–6 下，組間休息 3–5 分鐘。增肌對重量的彈性較大，只要每組做到接近力竭，大約 6 到 30 下都能達到效果，但每個肌群每週需要做的組數也更多。

剛開始重訓？其實選哪一種都可以。前幾個月，只要課表安排合理，肌肉量與肌力就能一起成長。練一陣子後，選擇就更明確了：想把槓片加上去，就以肌力為主；想讓肌肉把上衣撐起來，就以增肌為主。接下來會比較訓練數字、整理幾項研究，再各給你一份一週課表。

增肌 vs 肌力：訓練重點一次比較

不同目標，訓練怎麼安排
比較項目	肌肥大（增肌）	肌力
每組次數	通常為 6–15 下（最多到 30 下也有效）	主要動作每組 1–6 下
重量	中等重量，約最大重量的 60–80%	大重量，約最大重量的 80–95%
每個肌群每週組數	10–20 組	較少，主要動作通常為 6–12 組
組間休息	1.5–3 分鐘	3–5 分鐘
與力竭的距離	保留 0–3 下	保留 1–3 下，很少做到力竭
動作安排	複合動作，搭配各肌群的孤立動作	少數幾個複合動作，反覆練習
追蹤的進步指標	6–15 下範圍內的次數與重量、身體圍度	1–5 下能舉起的最高重量、估算的最大重量

這些數字是實際訓練常用的範圍，不是硬性規定。表格裡最能區分兩種目標的是重量和休息時間，其他安排有不少共通之處。如果你還不熟悉「保留次數」，可以看RPE 與 RIR 的差別；每週組數的依據，則整理在每個肌群的訓練量指南。

研究怎麼說？

以增肌來說，槓上的重量可能沒你想的那麼關鍵。研究人員彙整了 28 項研究，涵蓋 747 名健康成人，研究中的每一組都做到力竭，再依負荷分成三類：每組超過 15 下的輕重量、9–15 下的中等重量，以及 8 下或更少的大重量。三類的肌肉成長幅度大致相近，肌力結果卻不同：中等重量和大重量的效果明顯優於輕重量（Lopez 等人，2021）。

有多年重訓經驗的人也有類似結果。一項研究讓一組有訓練經驗的男性每組做 25–35 下，另一組做 8–12 下，兩組都每週練 3 次，持續 8 週。手臂與大腿的肌肉成長大致打平；深蹲肌力增幅則是大重量組 +19.6%，輕重量組 +8.8%（Schoenfeld 等人，2015）。把大重量深蹲當成一項技術，就不難理解這個差距：多練習，表現就會進步。

如果目標是增肌，還有兩件事要留意。第一是訓練量。彙整 15 項研究後發現，每個肌群每週多做一組，肌肉成長幅度也跟著略增，而每個肌群每週做 10 組以上的人，增肌幅度通常最大（Schoenfeld、Ogborn 與 Krieger，2017）。第二是休息時間，這點跟健身房常聽到的說法剛好相反。有訓練經驗的男性，組間休息 3 分鐘，相較於休息 1 分鐘，最後深蹲、臥推的肌力更好，大腿也更粗（Schoenfeld 等人，2016）。休息太短，下一組能確實完成的次數就會減少。更多細節可以看我們的組間休息指南。

兩種目標的一週課表範例

兩份課表都是每週 3 天全身訓練，訓練日不連排，動作也大致相同。先暖身，依表格安排休息時間，每組都記錄下來。選好後，持續練 8–12 週。每兩週就換一次課表，是我們最常看到的卡關原因。

增肌課表（組間休息 1.5–2 分鐘，每組保留 1–2 下）：

A 日3 組 × 8–10 下3 組 × 8–12 下3 組 × 10–12 下3 組 × 12–15 下2 組 × 12–15 下
B 日3 組 × 8–10 下3 組 × 8–10 下3 組 × 10–12 下3 組 × 12–15 下3 組 × 10–12 下
C 日3 組 × 10–12 下3 組 × 8–12 下3 組 × 8–10 下3 組 × 10–12 下2 組 × 12–15 下

肌力課表（主要動作組間休息 3–4 分鐘，每組保留 1–2 下）：

A 日4 組 × 4–5 下4 組 × 4–5 下3 組 × 6–8 下
B 日3 組 × 3–5 下4 組 × 4–6 下3 組 × 5–8 下
C 日3 組 × 6 下3 組 × 6 下3 組 × 6–8 下3 組 × 5–8 下

肌力課表寫在紙上看起來很精簡，但加上每次 3–4 分鐘的組間休息，整次訓練仍要接近一小時。增肌課表的動作較多、休息較短，總時間其實差不多。想把增肌課表延伸成上、下半身分開練？我們的增肌訓練課表安排每週練 4 天。

重訓新手該選哪一種？

剛開始重訓的大約前半年，課表的選擇空間很大。還沒受過訓練的肌肉，幾乎對任何有挑戰性的訓練都會有反應；Lopez 的統合分析也發現，整體而言，未受訓練者的肌肉成長更多。選你真的會持續去練的那份課表就好。

對多數新手，我們會優先推薦增肌課表。每組 8–12 下比較容易學好動作，偶爾有一下沒做起來，問題也不大；從沒接觸重訓的關節，也能先適應中等重量。如果你喜歡只練三、四個主要動作，用一個明確數字追蹤進步，或是考慮過參加健力比賽，肌力課表會更合適。即使如此，前幾週也先用較輕的重量做每組 5–8 下，再上大重量。我們的1RM 估算指南會教你如何在不實測真正最大重量的情況下，找出適合的訓練重量。

增肌與肌力，可以一起練

多數有經驗的訓練者，會在同一次訓練裡搭配兩種做法。趁體力還充足，先做一個大重量複合動作，每組 3–6 下；接著針對想練大的肌群，安排 2–4 個動作，每組 8–15 下。大重量訓練讓肌力持續進步，較輕重量的訓練組則補上增肌所需的訓練量。實際上，這和健美、健力選手在非賽季的訓練方式很接近。

另一種做法是分階段調整重點：先用 6–8 週以肌肥大訓練為主，再用 4–6 週練較重的重量。第一階段增加的肌肉，讓你在第二階段更有本錢把重量往上加。無論怎麼搭配，核心都是漸進式超負荷：比上次多一點重量，或多做一下。至於主要大動作和單關節動作該怎麼選，可以看複合動作與孤立動作的差別。

怎麼知道課表有沒有效？

練肌力，答案就在訓練紀錄裡。觀察每個主要動作做 3–5 下時能舉起的最高重量，如果每隔兩週都有提升，代表課表有發揮效果。增肌則需要更久才看得出來。記錄固定重量能做幾下：同樣重量從原本 8 下進步到 10 下，就是增肌有進展的跡象。也要追蹤每個肌群的每週組數，並且每個月在一天中的相同時段，量一次臂圍、胸圍和大腿圍。體重也可以一起看：熱量吃得比消耗少時，要增肌就比較困難。

如果連續三、四週都沒有進展，先檢查睡眠、飲食，以及每組是不是真的練到接近力竭，再來考慮是不是次數範圍的問題。

常見問題

肌肥大訓練次數一定是每組 8–12 下嗎？

8–12 下是方便操作的範圍，並沒有特別神奇。只要每組做到接近力竭，大約 6 到 30 下的增肌效果都差不多。每組 8–12 下之所以常見，是因為每組花的時間和力氣都適中。很輕的重量做高次數時，灼熱感更強，也比較難判斷自己還能做幾下，因此我們多半安排每組超過 6 下、少於 15 下。想知道怎麼選次數，可以看增肌的組數與次數怎麼安排。

肌肥大訓練也能提升肌力嗎？

可以，只是若以單次能舉起的最大重量來看，提升幅度不如肌力訓練。較大的肌肉能產生更大的力量，所以一段以肌肥大為主的訓練期，通常也會讓最大重量略微提升。不過，想在 1–3 下的測試中發揮這份肌力，還是需要練習大重量。

練肌力會變得很壯嗎？

光靠肌力訓練本身，不會。每組 1–5 下的大重量訓練，搭配較長的組間休息，以付出的力氣來說，增加的肌肉量相對有限。無論採用哪個次數範圍，想長出大量肌肉，都需要多年高訓練量的累積，以及足夠支持肌肉成長的飲食。

如果你有受傷或健康方面的問題，開始大重量訓練前，先針對自己的狀況尋求專業建議。

增肌 vs 肌力：訓練差在哪？兩種目標的課表怎麼選