Гипертрофия мышц и тренировки на силу: в чём разница?

Коротко: гипертрофия мышц — цель тренировок на массу, а в тренировках на силу главное — поднимать больший вес. Те же приседания, те же жимы, те же подходы близко к отказу. При любом выборе вы будете развивать и мышцы, и силу. Разница в деталях. Работа на силу — это тяжёлые подходы на 1–6 повторений с отдыхом по 3–5 минут. В тренировках на гипертрофию выбор веса свободнее: подойдёт примерно от 6 до 30 повторений, если заканчивать подход близко к отказу. При этом подходов на каждую мышцу за неделю нужно больше.

Только начинаете заниматься? Тогда, честно говоря, выбирайте любой вариант. В первые месяцы любая разумно составленная программа помогает одновременно растить мышцы и силу. Позже выбор становится важнее. Хотите прибавлять вес на штанге? Тренируйтесь на силу. Хотите, чтобы футболки сидели плотнее? Работайте на массу. Ниже разберём цифры, несколько исследований и пример недели для каждой цели.

Гипертрофия мышц и тренировки на силу: сравнение

Как цель меняет ваши тренировки
Параметр	Гипертрофия	Сила
Повторения в подходе	Обычно 6–15 (до 30 тоже работает)	1–6 в основных упражнениях
Рабочий вес	Умеренный, около 60–80% от максимума	Большой, около 80–95% от максимума
Подходы на мышцу в неделю	10–20	Меньше: часто 6–12 в основных упражнениях
Отдых между подходами	1,5–3 минуты	3–5 минут
Близость к отказу	0–3 повторения в запасе	1–3 повторения в запасе, редко до отказа
Упражнения	Базовые и изолирующие упражнения на каждую мышцу	Несколько базовых упражнений, которые вы часто повторяете
Что отслеживать	Повторения и рабочий вес в диапазоне 6–15 повторений, обхваты тела	Лучший вес на 1–5 повторений, расчётный одноповторный максимум

Значения в таблице — рабочие ориентиры, а не жёсткие правила. Главные различия между двумя целями — в весах и длительности отдыха. В остальном подходы во многом совпадают. Если вы ещё не знакомы с понятием «повторения в запасе», загляните в статью «RPE и RIR: в чём разница». Количество подходов в неделю разбираем в руководстве по тренировочному объёму на мышечную группу.

Что говорят исследования

Вот что многих удивляет: для роста мышц вес на штанге не так важен, как можно подумать. Исследователи объединили данные 28 исследований с участием 747 здоровых взрослых, где каждый подход выполняли до отказа. Нагрузки разделили на лёгкие — больше 15 повторений, средние — 9–15 и тяжёлые — 8 и меньше. Мышцы росли примерно одинаково во всех трёх случаях. А вот с силой иначе: средние и тяжёлые веса заметно превосходили лёгкие (Lopez и соавт., 2021).

У опытных атлетов наблюдали то же самое. Одна группа тренированных мужчин восемь недель выполняла подходы на 25–35 повторений, другая — на 8–12. Обе группы занимались три раза в неделю. По росту мышц рук и бёдер результат был примерно одинаковым. А сила в приседаниях выросла на 19,6% в группе с большими весами и на 8,8% в группе с меньшими (Schoenfeld и соавт., 2015). Разница понятна, если воспринимать приседания с большим весом как навык. Практика улучшает результат.

Если ваша цель — масса, важны ещё две вещи. Первая — объём. По данным 15 исследований, каждый дополнительный подход на мышцу в неделю был связан с небольшим дополнительным ростом, а у тех, кто выполнял 10+ подходов на мышцу, прирост обычно был наибольшим (Schoenfeld, Ogborn и Krieger, 2017). Вторая — отдых: здесь всё не так, как часто советуют в зале. Тренированные мужчины, которые отдыхали между подходами 3 минуты вместо 1, получили большую прибавку в силе в приседаниях и жиме лёжа и сильнее увеличили мышцы бёдер (Schoenfeld и соавт., 2016). Сокращаете отдых — в следующем подходе получается меньше качественных повторений. Подробнее об отдыхе между подходами мы написали отдельно.

Пример недели для каждой цели

В обеих программах — три тренировки на всё тело в неделю, которые нельзя ставить два дня подряд, и почти одни и те же упражнения. Разминайтесь, отдыхайте по таблице и записывайте каждый подход. Придерживайтесь выбранной программы 8–12 недель. По нашим наблюдениям, смена программы каждые две недели — самый частый путь к остановке прогресса.

Неделя тренировок на гипертрофию (отдыхайте 1,5–2 минуты, заканчивайте подход за 1–2 повторения до отказа):

День A3 × 8–103 × 8–123 × 10–123 × 12–152 × 12–15
День B3 × 8–103 × 8–103 × 10–123 × 12–153 × 10–12
День C3 × 10–123 × 8–123 × 8–103 × 10–122 × 12–15

Неделя тренировок на силу (отдыхайте 3–4 минуты в основных упражнениях, оставляйте 1–2 повторения в запасе):

День A4 × 4–54 × 4–53 × 6–8
День B3 × 3–54 × 4–63 × 5–8
День C3 × 63 × 63 × 6–83 × 5–8

На бумаге тренировки на силу кажутся совсем короткими. На деле с перерывами по 3–4 минуты вы всё равно проведёте в зале около часа. В тренировках на массу больше упражнений и короче паузы, поэтому по времени получается примерно столько же. Нужна более длинная программа на гипертрофию с разделением на верх и низ тела? Наша программа тренировок для набора мышечной массы рассчитана на четыре дня в неделю.

Что выбрать новичку: силу или массу?

Примерно в первые полгода можно не зацикливаться на выборе. Нетренированные мышцы откликаются почти на любую серьёзную нагрузку, а метаанализ Lopez в целом показал больший рост мышц у нетренированных людей. Выбирайте ту программу, по которой действительно будете заниматься.

Большинству новичков мы рекомендуем вариант на гипертрофию. При 8–12 повторениях проще освоить технику, неудачное повторение не так критично, а суставы, ещё не знакомые с силовыми нагрузками, привыкают к ним на умеренных весах. Вариант на силу подойдёт, если вам нравятся три-четыре базовых упражнения и один понятный показатель прогресса или вы подумываете о соревнованиях по пауэрлифтингу. Но и в этом случае первые недели работайте с меньшими весами на 5–8 повторений, прежде чем переходить к большим. В руководстве по расчёту одноповторного максимума объясняем, как подобрать рабочие веса без проверки настоящего максимума.

Необязательно выбирать что-то одно

Большинство опытных атлетов совмещают оба подхода в одной тренировке. Пока вы полны сил, начните с одного тяжёлого базового упражнения на 3–6 повторений. Затем выполните 2–4 упражнения в диапазоне 8–15 повторений на мышцы, которые хотите увеличить. Тяжёлая работа помогает наращивать силу, а подходы с меньшим весом добавляют объём, необходимый для роста мышц. На практике это близко к тому, как бодибилдеры и пауэрлифтеры тренируются в межсезонье.

Другой вариант — менять акцент блоками: 6–8 недель преимущественно на гипертрофию, затем 4–6 недель с более тяжёлыми подходами. Мышцы, которые вы нарастили в первом блоке, помогут работать с большими весами во втором. Какой бы вариант вы ни выбрали, основа одна — прогрессия нагрузки: чуть больший вес или на одно повторение больше, чем в прошлый раз. А разобраться с выбором между базовыми и односуставными упражнениями поможет сравнение базовых и изолирующих упражнений.

Как понять, что программа работает

Если вы тренируетесь на силу, ответ — в дневнике. Следите за лучшим подходом на 3–5 повторений в каждом основном упражнении: если каждые пару недель вы поднимаете больше, программа работает. При гипертрофии изменения заметны не так быстро. Отслеживайте повторения с фиксированным весом (10 вместо прежних 8 — уже признак роста мышц), количество подходов на мышцу за неделю, а раз в месяц измеряйте обхваты рук, груди и бёдер в одно и то же время суток. Динамика веса тела тоже полезна: набирать мышцы сложно, если вы получаете с пищей меньше калорий, чем расходуете.

Если за три-четыре недели ничего не изменилось, прежде чем винить диапазон повторений, проверьте сон, питание и то, насколько близко к отказу вы на самом деле заканчиваете подходы.

Частые вопросы

Нужно ли делать 8–12 повторений для гипертрофии?

Это удобный диапазон, но особых свойств у него нет. Подходы примерно на 6–30 повторений дают схожий рост мышц, если заканчивать подходы близко к отказу. Диапазон 8–12 популярен, потому что каждый подход требует умеренных затрат времени и усилий. С очень лёгким весом сильнее ощущается жжение и сложнее оценить близость к отказу, поэтому обычно мы выбираем больше 6, но меньше 15 повторений в подходе. Подробнее о выборе этих чисел — в статье про подходы и повторения для роста мышц.

Станете ли вы сильнее от тренировок на гипертрофию?

Да, но одноповторный максимум растёт меньше, чем при тренировках на силу. Более крупная мышца способна развивать большее усилие, поэтому блок на гипертрофию обычно немного повышает ваш максимум. Чтобы показать эту силу в тесте на 1–3 повторения, нужно попрактиковаться с большими весами.

Станут ли мышцы слишком большими от тренировок на силу?

Сами по себе такие тренировки к этому не приведут. Тяжёлые подходы на 1–5 повторений с долгим отдыхом дают относительно небольшой прирост объёма по сравнению с затраченными усилиями. Чтобы набрать много мышц, нужны годы тренировок с большим объёмом и достаточное питание для роста, независимо от диапазона повторений.

Если у вас есть травма или заболевание, перед началом тренировок с большими весами получите индивидуальные рекомендации.

Гипертрофия мышц и тренировки на силу: в чём разница и что выбрать