增肌训练与力量训练的区别：次数、重量与计划

简单说，增肌训练追求的是肌肉变大，也就是肌肥大；侧重提升力量的训练，追求的是举起更大的重量。两者可以练同样的深蹲、推举，也都会练到接近力竭。不管选哪种，肌肉和力量都会有所增长。真正的区别在细节：增力训练通常用大重量，每组 1–6 次，组间休息 3–5 分钟；增肌训练对重量的选择更灵活，只要每组练到接近力竭，大约 6–30 次都有效，但每块肌肉每周需要安排更多组数。

刚开始练？其实选哪种都可以。最初几个月，只要计划合理，肌肉和力量通常会一起增长。练到后面，目标才需要分得更清楚：想让杠铃上的重量更大，就侧重增力；想把衣服撑得更满，就侧重增肌。下面会具体讲次数、重量等训练安排，看看研究怎么说，再各给出一套一周计划。

增肌训练与力量训练：核心区别一览

增肌和增力，训练安排有哪些不同
训练要素	增肌	增力
每组次数	通常为 6–15 次，最多做到 30 次也有效	主项每组 1–6 次
训练重量	中等重量，约为单次最大重量的 60–80%	大重量，约为单次最大重量的 80–95%
每块肌肉每周组数	10–20 组	相对较少，主项通常为 6–12 组
组间休息	1.5–3 分钟	3–5 分钟
离力竭还有多远	保留 0–3 次余力	保留 1–3 次余力，很少练到力竭
动作选择	复合动作搭配针对各肌群的孤立动作	以少数几个复合动作为主，经常练习
记录哪些进步	6–15 次区间内的次数和重量，以及身体围度	能完成 1–5 次的最高重量，以及估算的单次最大重量

这些数字是实际训练中常用的范围，不是硬性规定。真正拉开两种目标差距的，主要是重量和休息时间，其他方面有很多共通之处。如果你还不熟悉“保留次数”，可以先看RPE 与 RIR 的区别；每周组数的安排依据，则见每块肌肉需要多少训练量。

研究怎么说

有一点可能让你意外：如果目标是增肌，杠铃上加了多少重量，并没有想象中那么关键。一项分析汇总了 28 项研究，共涉及 747 名健康成年人，所有训练组都做到力竭，并按重量分成三类：每组超过 15 次的小重量、9–15 次的中等重量，以及 8 次或更少的大重量。三类的肌肉增长大致相当，但力量增长不同：中等重量和大重量都明显优于小重量（Lopez 等，2021）。

有多年训练经验的人，也表现出这种差别。一项研究让有训练经验的男性分成两组，一组每组做 25–35 次，另一组做 8–12 次，两组都每周练 3 次，持续 8 周。手臂和大腿的增肌效果大致打平；深蹲成绩则是大重量组 +19.6%，小重量组 +8.8%（Schoenfeld 等，2015）。把大重量深蹲看成一项技能，这个差距就不难理解了：练习得多，表现就会提高。

想增肌，还有两件事很关键。第一是训练量。一项汇总了 15 项研究的分析发现，每块肌肉每周的训练量每增加一组，都与增肌幅度的小幅提升相关；每块肌肉每周练 10 组及以上的人，通常增肌最多（Schoenfeld、Ogborn 和 Krieger，2017）。第二是休息时间，这一点恰好与健身房里常听到的说法相反。有训练经验的男性中，组间休息 3 分钟的那组，比只休息 1 分钟的那组，最终深蹲和卧推更强，大腿也更粗（Schoenfeld 等，2016）。休息压得太短，下一组能完成的高质量动作次数就会减少。关于组间休息多久，我们另有一篇详细介绍。

两种目标各怎么练：一周计划示例

两套计划都采用每周 3 天全身训练，训练日不连续，主要动作也基本相同。先热身，按表中的建议休息，把每一组记下来。选好后，坚持练 8–12 周。在我们见过的情况中，每两周就换一次计划，是训练进步停滞最常见的原因。

增肌周计划（组间休息 1.5–2 分钟，每组在还能做 1–2 次时停下）：

训练日 A3 组 × 8–10 次3 组 × 8–12 次3 组 × 10–12 次3 组 × 12–15 次2 组 × 12–15 次
训练日 B3 组 × 8–10 次3 组 × 8–10 次3 组 × 10–12 次3 组 × 12–15 次3 组 × 10–12 次
训练日 C3 组 × 10–12 次3 组 × 8–12 次3 组 × 8–10 次3 组 × 10–12 次2 组 × 12–15 次

增力周计划（主项组间休息 3–4 分钟，每组保留 1–2 次余力）：

训练日 A4 组 × 4–5 次4 组 × 4–5 次3 组 × 6–8 次
训练日 B3 组 × 3–5 次4 组 × 4–6 次3 组 × 5–8 次
训练日 C3 组 × 6 次3 组 × 6 次3 组 × 6–8 次3 组 × 5–8 次

增力计划看起来动作很少，练起来可不短：组间休息 3–4 分钟，一次训练仍然接近一小时。增肌计划动作更多、休息更短，最后花的时间也差不多。如果想要一套训练天数更多、按上肢和下肢拆分的增肌方案，可以看我们的增肌训练计划，每周练 4 天。

新手该增肌还是增力？

刚开始练的大约前半年，计划的容错空间很大。对没有训练基础的人来说，几乎任何足够有挑战的训练，都能让肌肉产生适应；Lopez 的荟萃分析也发现，整体来看，未受过训练的人增肌更多。选一套你真能坚持去练的就行。

对多数新手，我们更推荐增肌周计划。每组 8–12 次更方便学习动作技术，偶尔有一次没做成，也不算什么大问题；从未接触过负重训练的关节，也能在中等重量下逐渐适应。如果你更喜欢围绕三四个主要动作、盯着一个清晰的成绩目标来练，或者考虑过参加力量举比赛，那么增力周计划更适合你。即便如此，头几周也先用较轻重量做每组 5–8 次，再上大重量。我们的单次最大重量估算指南介绍了如何不实际测试极限重量，也能确定训练用重量。

增肌和增力，也可以一起练

有经验的训练者，大多会把两种练法放在同一次训练里。趁体力充足，先做一个大重量复合动作，每组 3–6 次；再针对想练大的肌群，安排 2–4 个动作，每组 8–15 次。大重量训练让力量继续提高，较轻重量的训练组则补上增肌需要的训练量。实际练起来，这与健美运动员和力量举运动员非赛季的训练方式都很接近。

另一种做法是分阶段调整重点：先以增肌为主练 6–8 周，再以更大的重量练 4–6 周。第一阶段长出的肌肉，可以为第二阶段举起更大重量打下基础。不管怎么安排，核心都一样：渐进超负荷，也就是比上次稍微加一点重量，或多做一次。至于大动作和单关节动作该怎么选，可以看复合动作与孤立动作的区别。

怎么判断训练有没有效果

增力有没有效果，答案就在训练记录里。关注每个主项能做 3–5 次的最佳一组；如果每隔两周左右都能提高，计划就在起作用。增肌的变化则需要更久才能看出来。记录固定重量下能做的次数（从原来的 8 次提高到 10 次，就是增肌过程中的进步）、每块肌肉每周的组数，再每月在一天中的相同时段测一次臂围、胸围和大腿围。体重也可以作为参考：摄入热量低于消耗时，肌肉很难增加。

如果连续三四周都没有变化，先检查睡眠、饮食，以及每组到底有多接近力竭，再考虑是不是次数区间的问题。

常见问题

肌肥大训练每组一定要做 8–12 次吗？

这只是一个方便安排的区间，没有什么特殊之处。只要每组接近力竭，大约 6–30 次的增肌效果看起来都差不多。8–12 次很常用，是因为每组花的时间和付出的努力都比较适中。用很轻重量做的组，肌肉灼烧感更强，也更难判断还剩多少余力，所以我们大多数训练组的次数都高于 6 次、低于 15 次。更多关于次数选择的方法，见增肌训练的组数和次数怎么安排。

增肌训练也能提高力量吗？

能，只是在单次大重量表现上的提升，不如专门的增力训练。更大的肌肉能产生更大的力量，所以一个增肌阶段通常也能让单次最大重量提高一些。想在 1–3 次的测试中把这份力量发挥出来，还需要练习大重量。

增力训练会让我练得太壮吗？

单靠这种练法，不会。大重量每组做 1–5 次、组间休息较长，相对于付出的努力，增加的肌肉量比较有限。无论采用哪个次数区间，想长出很多肌肉，都需要多年的高训练量训练，还要吃得足够，才能支持肌肉增长。

如果你有伤病或其他健康问题，开始大重量训练前，请先咨询专业人士，获得针对自身情况的建议。

增肌训练与力量训练的区别：次数、重量和计划怎么选