Como estimar sua repetição máxima sem testar o máximo
Equipe editorial do GYMDONE
Uma repetição máxima, ou 1RM, é a maior carga levantada uma vez em condições definidas. A estimativa usa uma série mais leve e uma fórmula. Ajuda a comparar registros sem teste máximo, mas não promete o que você levantará hoje.
Comece com uma série confiável
Registre exercício, carga e repetições completas. Mantenha equipamento, técnica e amplitude consistentes. Repetição parcial não equivale a completa. Para halteres, indique se o peso é de um ou do par e mantenha o padrão.
Equações relacionam carga e repetições. Uma série fácil com muita reserva não representa bem o máximo. Não leve um movimento desconhecido à falha apenas para obter um número; primeiro aprenda a técnica e registre séries normais.
Dois cálculos comuns
Epley: carga × (1 + repetições ÷ 30). Brzycki: carga × 36 ÷ (37 − repetições). Use quilos ou libras de forma consistente. São estimativas que podem discordar e não têm a mesma precisão para todo exercício, pessoa e faixa.
| Série | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 60 kg × 5 repetições | 70,0 kg | 67,5 kg |
| 60 kg × 8 repetições | 76,0 kg | 74,5 kg |
No primeiro exemplo, 60 × (1 + 5 ÷ 30) = 70. A diferença mostra que casas decimais representam aritmética, não certeza. Não use essas fórmulas com números arbitrariamente altos de repetições.
Observe a tendência
Compare mesmo exercício, fórmula e faixas semelhantes. Guarde a série original ao lado para ver o que mudou. Uma série excepcional não deve elevar automaticamente todas as cargas.
Um registro claro preserva as condições. Para a carga de hoje, use repetições controladas e esforço manejável. O nível de força do GYMDONE tem suas próprias regras explicadas separadamente.
Perguntas comuns
Estimativa é igual a teste?
Não. Uma repetição concluída é um desempenho medido; a equação é previsão.
Devo tentar esse peso no próximo treino?
Não automaticamente. Testes máximos exigem preparação, equipamentos e supervisão apropriados. O número pode continuar apenas como ferramenta de acompanhamento.
Fontes
Se manter um registro ajudar, você pode experimentar anotar seus treinos no GYMDONE.