有氧放在力量训练前还是后？按目标选择

GYMDONE 编辑团队

结合有氧和力量训练时，先问自己这次训练最重要的部分是什么。需要更专注和更充沛体力的活动，可以放在前面。为了日常健康，能长期重复的顺序，往往比追求完美顺序更实用。

顺序要符合当天重点

简短舒适的热身与高负担有氧训练不同。举重前几分钟轻松活动，不必变成累人的跑步。若想提高深蹲，先做间歇而导致腿疲劳，可能影响正式训练质量。

结合训练的研究提示，先做力量可能有利于部分力量结果，但并未确定人人、所有目标都适用的顺序。有氧和力量都可以安排在一周中。

不用一次完成所有内容。例如周一、周四做力量，其他日子快走或骑车；或者力量后做轻有氧，把较难的跑步留到另一次。这只是规划示例，不是所有人的最佳间隔。

如果结合训练总让你删掉动作或急着完成技术，就减少总量或分开训练。每周三天全身计划可帮助安排力量部分。增加时间前，先了解训练需要多久，不必只为凑数字。

记录顺序、时间、努力程度与力量或跑步表现。比较相似训练：一天变慢不能证明顺序错了。一次调整一项，例如把间歇移离重腿训练，观察重点活动是否更容易做好。

不会自动抵消。总工作量、疲劳和安排都重要。避免每次有氧都拼尽全力，影响力量练习。

没有顺序保证减脂。能坚持的活动与整体能量平衡更重要。参阅体重管理的运动安排。

它能贡献一部分活动量。应看整周和具体目标，不期待一个短暂收尾满足所有需求。