每周三天全身训练：实用 A/B 计划
GYMDONE 编辑团队
每周三次全身训练把动作练习分散到一周中，而不为每块肌肉单独安排一天。每次包括下肢、推和拉。重点是能否坚持并为下一次恢复，而不是三天一定比两天好。
轮换两种训练
例如周一、周三、周五训练，第一周 A/B/A，第二周 B/A/B，再重复。不连续的训练日留出间隔，但不保证恢复；可按工作和家庭安排移动日期。
| 训练 | 动作 | 示例训练量 |
|---|---|---|
| A | 高脚杯深蹲；哑铃卧推；绳索划船；腿弯举 | 每项 2 组，每组 8–12 次 |
| B | 哑铃罗马尼亚硬拉；肩推；高位下拉；分腿蹲 | 每项 2 组，每组 8–12 次 |
| 可选收尾 | 提踵或死虫式 | 1–2 组受控练习 |
选择你有把握的版本。哑铃卧推可换器械推，绳索划船可换有支撑的划船。替代动作保持数周，才能比较表现。收尾确实可省略，完成主动作就已是有意义的训练。
管理整周训练量
增加组数前先统计全周。三次训练、每项两组，并不代表每块肌肉都有六组直接训练；推拉动作涉及多块肌肉，贡献也不同。ACSM 2026 强调主要肌群的规律训练，这个适量模板是起点，不是人人最优的组数。
起初保留约两次良好重复。当所有组都达到次数上限且技术稳定，再考虑最小重量增量。不要同时增加重量、组数和频率；一次改一个变量更容易评估。
调整而非放弃
本周只能练两天？
完成 A 和 B，下周继续轮换。不必为了日历把三次训练挤在一起，两天也能有价值。
周五明显更吃力？
检查睡眠、动作顺序、组间休息和近期训练量。先维持重量或减掉可选组。持续疲劳提示需要减少负担并重新评估。
更简单的起步可用 新手两天计划。如果四次短训练更合适，可比较 上肢／下肢分化。
参考资料
如果记录能帮助你坚持计划，可以试着用 GYMDONE 记录训练，在下次训练前回顾上一次做了什么。