有氧放在重訓前還是後？依照目標選擇
GYMDONE 編輯團隊
結合有氧和重訓時，先問這次訓練最重要的部分是什麼。需要更專注和更充沛體力的活動，可以放前面。為了日常健康，能長期重複的順序，往往比追求完美順序更實用。
順序要符合當天重點
簡短舒適的熱身與高負擔有氧不同。舉重前幾分鐘輕鬆活動，不必變成累人的跑步。若想提高深蹲，先做間歇造成腿部疲勞，可能影響正式訓練品質。
結合訓練的研究提示，先重訓可能有利於部分肌力結果，但並未確定適用所有人和目標的順序。有氧和重訓都可以安排在一週中。
| 重點 | 可能順序 | 觀察事項 |
|---|---|---|
| 肌力練習 | 輕熱身、重訓、可選輕有氧 | 正式組品質 |
| 跑步表現 | 重點跑步在前，較輕重訓在後 | 跑步品質與腿部疲勞 |
| 一般活動 | 任意順序，努力程度能控制 | 能否持續重複 |
需要時分開高負擔訓練
不必一次完成所有內容。例如週一、週四重訓，其他日子快走或騎車；也可以重訓後做輕有氧，把較難的跑步留到另一次。這只是規劃範例，並非所有人的最佳間隔。
若結合訓練總讓你刪掉動作或急著完成，就減少總量或分開。每週三天全身計畫可協助安排肌力部分。增加時間前，先了解訓練需要多久，不用只為湊數字。
觀察數週，而非一次
記錄順序、時間、努力程度與重訓或跑步表現。比較相似訓練：一天變慢不代表順序錯了。一次調整一項，例如將間歇移離重腿訓練，觀察重點活動是否更容易做好。
常見問題
有氧會抵消增肌嗎？
不會自動抵消。總工作量、疲勞與安排都重要。避免每次有氧都拚盡全力而影響重訓。
哪個順序更減脂？
沒有順序保證減脂。能持續的活動及整體能量平衡更重要。參閱體重管理的運動安排。
重訓後走路夠嗎？
它能貢獻一部分活動量。要看整週和具體目標，不期待短暫收尾滿足所有需求。