RPE 与 RIR：力量训练努力程度入门

RIR 指剩余次数：你估计还能以同样可接受技术做几次。RPE 指感知努力评分。力量训练中，基于 RIR 的 RPE 连接两者，但不是所有 RPE 尺度都这样定义，应确认计划用哪一种。

使用力量训练专用尺度

表格是研究中常用的近似参考，用于沟通，不是实验室测量。整场训练或有氧的 RPE 不自动等于还剩几次。

用在实际一组上

完成十次划船后，估计不缩短幅度、不改变技术还能做两次，可记十次、约 2 RIR，或本尺度的 RPE 8。它描述已完成的组，不要求额外两次来确认。

明确停止标准。再做一次若需要反弹、大幅改变姿势或缩短幅度，可能不符合可接受技术。不同动作有不同限制，比较时保持标准一致。

接受估计不完美

新手难判断剩余次数，经验者也会误判。睡眠、陌生动作和高次数都会影响感知。标注「约」，看多次训练的规律，别假装每个分数精确。

学习时保留两次可让努力可控，但不是人人最优目标。ACSM 2026 不要求所有健康成人每组力竭。努力应符合任务并保持动作可重复。

RPE 8 等于最大重量的 80% 吗？

不等于。RPE 描述感知努力，1RM 百分比描述相对重量。次数、疲劳和设置会改变同一重量的感觉。

不确定怎么办？

先写「还能做几次良好重复」，通过练习提高一致性，不必每组都试到失败。

配合 工作重量选择 与 训练记录示例 使用。

参考资料

• Zourdos et al., 2016
• ACSM 2026

如果记录能帮助你坚持计划，可以试着用 GYMDONE 记录训练，在下次训练前回顾上一次做了什么。