單顆啞鈴訓練：每週 3 天居家全身課表
GYMDONE 編輯團隊
家裡只有一顆啞鈴，也能練到全身，只要把幾個動作換個做法。深蹲和弓箭步，把啞鈴抱在胸前做；推舉和划船，改成單手輪流做；硬舉則用雙手握住同一個握把。這份單顆啞鈴訓練課表每週練 3 天，每次約 35–45 分鐘，腿部也有安排，全身都練得到。
不管是可調式啞鈴，還是另一顆多年前就不知去向的固定重量啞鈴，都能用。可調式比較方便：規定次數做起來輕鬆了，就加片。固定重量啞鈴則得從其他地方增加難度，課表下方的表格會列出做法。如果你有一對啞鈴，可以先從我們的居家啞鈴訓練課表開始，安排上更簡單。
一次只練一邊，也有效嗎？
有效。2025 年的一篇統合分析整合了 9 項研究，比較單側與雙側訓練，發現增肌效果相同。肌力進步則和練習方式有關：練單側的人，在單側動作上進步較多；練雙側的人，則在雙側動作上表現較好（Kassiano 等人，2025）。所以，單手肩推同樣能練到肩膀和三頭肌。只是單靠這樣練，還不足以應付大重量槓鈴訓練；對在家訓練的人來說，這通常不是什麼問題。
第一週你就會感覺到另一個效果：負重只在一側，身體會被拉得歪向一邊，軀幹肌群就得出力維持穩定。一項以 15 名男性為對象的實驗發現，站姿單手啞鈴肩推時，側腹肌群的出力比雙手版本大得多（Saeterbakken 與 Fimland，2012）。這也是為什麼這份課表每天只安排 1–2 個直接訓練核心的動作。
如果啞鈴偏輕呢？Schoenfeld 等人回顧了 21 項研究，這些研究的每一組都練到力竭。結果顯示，輕重量和大重量的增肌效果相同，但大重量更有利於提升單次最大肌力（Schoenfeld 等人，2017）。實際練的時候，只要每組接近「再多一下就無法維持正確動作」的程度，輕啞鈴也能有效訓練。
一顆啞鈴，重量怎麼選？
腿和背的力量比單側肩膀大得多，所以沒有一個重量能適合所有動作。如果只買一顆固定重量啞鈴，折衷的選法是：挑你單手往頭頂推舉大約能做 8 下的重量。用這個重量做划船和深蹲會偏輕，因此課表安排了分腿蹲、單腳硬舉，再搭配放慢動作來增加難度。剛開始重訓的女性，常會選到 5–8 公斤，男性則是 10–14 公斤。不過，能到店裡試就盡量試，光看數字很容易選錯。可調式啞鈴就能解決這個問題：練腿、划船時調重一點，推舉和彎舉則調輕一點。
單顆啞鈴訓練：每週 3 天全身課表
每週安排 3 天訓練，中間隔天休息，例如週一、週三、週五。單側動作的次數都以每邊計算：先用較弱側做完，再換另一側做相同次數。換邊前休息約 1 分鐘，動作之間休息 1–2 分鐘。每次先做 5 分鐘的暖身，接著把當天第一個動作用輕重量做 1 組。
- A 日3 組 × 10–15 下3 組 × 8–12 下3 組 × 8–12 下3 組 × 10–15 下3 組 × 20–30 步
- B 日3 組 × 8–12 下3 組 × 6–10 下3 組 × 8–10 下2 組 × 10–15 下3 組 × 12–20 下
- C 日3 組 × 8–12 下3 組 × 12–15 下3 組 × 12–15 下2 組 × 10–15 下2 組 × 12–15 下
不用重訓椅也能練。地板臥推躺在地上做；划船時，空著的手撐在椅子或沙發扶手上；集中彎舉就坐在同一張椅子上做。俄羅斯轉體徒手做已經很輕鬆時，再把啞鈴抱在胸前。C 日練完還有餘力？就把 A 日的划船和地板臥推再做一次。美國運動醫學會（ACSM）2026 年阻力訓練指引建議，每個主要肌群每週至少練 2 次，這樣就能補上背部和胸部的訓練。
每組做到還能用正確動作完成 1–2 下時就停。如果不確定這是什麼感覺，可以先看RPE 與 RIR的說明。
啞鈴不能加重，怎麼繼續進步？
如果能加槓片，直接增加 1–2 公斤就好。用固定重量啞鈴，則照下面的順序調整；前一項已經無法再增加難度時，再進到下一項。
| 順序 | 調整項目 | 做法範例 |
|---|---|---|
| 1 | 次數 | 先把每組 8 下增加到 12–15 下，再調整其他項目 |
| 2 | 動作速度 | 深蹲、划船和推舉的下放階段都放慢到 3 秒 |
| 3 | 停頓 | 深蹲蹲到底，或划船拉到最高點時，停住 2 秒 |
| 4 | 較難的動作變化 | 分腿蹲改成 |
| 5 | 組數 | 進步最慢的 2 個動作，各加做第 4 組 |
| 6 | 休息時間 | 換邊前的休息從 60 秒縮短到 30 秒 |
以上都是漸進式超負荷的做法，增加槓鈴重量只是其中一種方式。一次只調整一個變項，並記錄下來。寫下「3 組 × 12 下，下放 3 秒」，下週就知道要以什麼為目標再進步。用簡單的訓練紀錄就夠了。
腿部遲早會練到這顆啞鈴不夠重。當你每側都能慢慢做完 3 組、每組 15 下的保加利亞分腿蹲，就該換更重的啞鈴，或再添購一顆。我們的居家重訓指南整理了接下來該買什麼，以及添購的順序。
只用一顆啞鈴，這些錯誤要避開
- 先練強側。輪到弱側時已經累了，只會讓兩邊的差距越來越大。先練弱側，強側做一樣的次數就好。
- 肩推時歪身借力。如果得把身體往旁邊彎才能推起啞鈴，這組就該結束。空著的手握拳，肋骨收好，不要外翻。
- 嫌重量太輕，腿部動作就趕著做完。快速蹲 20 下卻蹲不深，效果不如慢慢蹲到底 10 下。
- 用手臂甩啞鈴。擺盪要靠髖部發力，把啞鈴往前帶，手臂只負責握住。雙手握牢握把，並保持握把乾燥；握把打滑才是這個動作真正要注意的風險。
- 跳過單手農夫走路。看起來好像沒做什麼，但單手提著重量走路，能練到握力和維持身體直立的肌群，而且只要 2 分鐘。
常見問題
只有一顆啞鈴，能練出肌肉嗎？
可以，尤其是開始重訓的前 1–2 年。肌肉會對吃力的訓練組產生反應，不在於雙手有沒有同時出力。最先遇到瓶頸的是腿部，因為長期來看，腿部需要的負重會超過單顆啞鈴能提供的重量。
只買一顆啞鈴，該選多重？
如果買固定重量啞鈴，就挑單手往頭頂推舉大約能做 8 下的重量。若買可調式啞鈴，對多數在家訓練的人來說，能調到 20–25 公斤的款式就能用上好幾年。
練多久會需要更重的啞鈴？
搭配放慢動作和停頓，一顆啞鈴仍能讓上半身訓練持續進步好幾個月。腿部通常練了 2–4 個月就會需要更重的負重。想依肌群找更多動作，可以看我們整理的啞鈴訓練動作；如果手邊連啞鈴都沒有，就改用居家徒手訓練課表。
如果你有受傷或健康方面的問題，開始新課表前，請先針對自己的狀況諮詢專業人員。