啞鈴健身指南：21 個動作，練遍全身肌群
GYMDONE 編輯團隊
想用啞鈴健身，一對啞鈴就能練到全身主要肌群。最值得練的啞鈴動作，包括推舉、划船、深蹲、髖鉸鏈和弓箭步：胸、肩練啞鈴臥推與肩推，背部練單臂划船，腿、臀練高腳杯深蹲、羅馬尼亞硬舉與分腿蹲，最後再用彎舉、三頭肌伸展和側平舉收尾。每個肌群選一到兩個動作，每個動作做 2–4 組、每組 6–15 下，並確保每組都有足夠強度。每個肌群每週練約兩次，在健身房或家裡都適用。
以下整理 21 個啞鈴動作，依肌群分類，每個動作都有簡短動畫示範，也會說明啞鈴重量怎麼選，並提供今天就能開始的兩日全身啞鈴訓練菜單。
為什麼啞鈴這麼好用？
啞鈴讓左右手腳各自出力，較強的一側就無法替較弱的一側代勞，也讓手腕和肩膀能依照自然的路徑活動。想在家添購自由重量器材，啞鈴也是最容易入手的選擇：一對可調式啞鈴，幾乎就能完成下面所有動作。
選啞鈴練，不會因為沒用槓鈴或固定式器材，就讓訓練效果打折。美國運動醫學會（ACSM）2026 年的阻力訓練立場聲明彙整了 137 篇系統性回顧，研究未發現健康成年人使用器械或自由重量，會讓訓練成效出現一致的差異；每週至少兩次練到所有主要肌群，並持續練下去，對成果的影響大得多（ACSM，2026）。一個取捨是，用啞鈴能舉起的重量會稍微少一些。一項以有重訓經驗的男性為對象的研究發現，啞鈴臥推的單次最大重量比槓鈴臥推低約 17%，但胸肌與三角肌前束的肌肉活化程度相近（Saeterbakken、van den Tillaar 與 Fimland，2011）。所以，啞鈴的重量數字比較小，不代表訓練成果也比較少。
啞鈴健身怎麼練？各肌群的推薦動作
從下表每一列挑一到兩個動作。每次訓練先做多關節動作（推舉、划船、深蹲、髖鉸鏈），最後再做較小的單關節動作；想了解原因，可以看我們的多關節與單關節動作比較。點選任一動作，就能觀看示範。
| 肌群 | 啞鈴動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|---|
| 胸肌 | 、、 | 3 × 8–12（飛鳥 3 × 10–15） |
| 背部 | 、、 | 每側 3 × 8–12 |
| 肩部 | 、、、 | 推舉 3 × 8–12，側平舉與飛鳥 3 × 12–20 |
| 斜方肌 | 3 × 10–15 | |
| 肱二頭肌 | 、 | 2–3 × 10–15 |
| 肱三頭肌 | 、 | 2–3 × 10–15 |
| 股四頭肌與臀肌 | 、、 | 3 × 8–12（分腿蹲與弓箭步皆為每腿次數） |
| 腿後肌群與臀肌 | 3 × 8–12 | |
| 小腿 | 3 × 12–20 | |
| 握力與核心 | 3 × 30–40 公尺 |
動作技巧有幾點要留意。做單臂划船時，用訓練椅支撐身體，把啞鈴往髖部拉，而不是往胸口拉。做羅馬尼亞硬舉時，脊椎保持延伸、臀部往後推，感覺腿後肌群有明顯的拉伸感時就停止下放，通常啞鈴會落在膝蓋稍下方。側平舉和反向飛鳥則適合用輕啞鈴、放慢速度，比靠甩動舉起大重量更好。想進一步了解每個動作練到哪些肌肉，可以參考我們的肌群訓練指南。
啞鈴重量怎麼選？
選擇能以正確姿勢完成預定次數的重量，每組結束時，保留大約還能再做一到三下的餘力。如果還能再做很多下，重量就太輕；如果連次數範圍的下限都還沒做到，姿勢就已經跑掉，重量就太重。我們的RPE 與 RIR 指南會教你怎麼判斷，重訓重量怎麼選則有更詳細的說明。
啞鈴重量輕，也不代表沒辦法增肌。一篇統合分析比較輕重量（不超過單次最大重量的 60%）與大重量訓練，發現只要每組都做到接近力竭，兩者的增肌效果相近；但大重量訓練對最大肌力的提升更明顯（Schoenfeld 等人，2017）。如果手上的啞鈴已經覺得輕了，買更重的之前，可以先增加次數、放慢下放速度，或改做單腳、單手版本。
給新手一個大致方向：下半身動作和划船通常需要最重的那對啞鈴，推舉用中等重量，側平舉、飛鳥和三頭肌伸展則用最輕的。因此，一組可調式啞鈴，或兩到三對固定重量啞鈴，會比只有一對更實用。
全身啞鈴訓練菜單
每隔一天練一次，A、B 兩套課表交替進行，例如週一練 A、週三練 B、週五練 A，下週再依序練 B、A、B。先暖身 5–10 分鐘（參考重訓前怎麼暖身），組間休息 1–2 分鐘。
- 全身課表 A3 × 8–123 × 8–123 × 8–123 × 12–152 × 10–15
- 全身課表 B3 × 8–123 × 8–123 × 8–103 × 10–122 × 10–15
每次訓練約 45 分鐘。當每一組都能做到次數範圍的上限，下次就換重一級的啞鈴，或多做一下；這就是漸進式超負荷，而要讓它發揮作用，就得把每組訓練記下來，詳見我們的訓練紀錄指南。在家練、沒有訓練椅？我們的居家啞鈴訓練菜單適合在客廳進行，而每週 3 天全身訓練課表則是這套練法的健身房版本。
常見的啞鈴訓練錯誤
- 所有動作都用同一對啞鈴。 適合彎舉的重量，拿來深蹲和划船就輕太多了。練腿、練背時，改用更重的啞鈴。
- 靠甩動把重量帶起來。 做彎舉或側平舉時，如果身體跟著晃動，目標肌群實際出的力就變少了。減輕重量，上舉和下放都要控制。
- 只練照鏡子看得到的肌群。 練胸和手臂很過癮，但也別少了划船、羅馬尼亞硬舉與分腿蹲，練好支撐大部分力量的背部和腿部。
- 沒有進步計畫。 每週都用相同重量、做相同次數，表現就會停在原地。
常見問題
只靠啞鈴，也能增肌嗎？
可以。啞鈴能練到所有主要肌群，增肌主要看每組訓練是否有足夠強度，以及是否循序進步，器材種類並不是關鍵。限制在於手上最重的啞鈴有多重；當這個重量也練得輕鬆了，就增加次數、放慢動作，或改做單腳、單手版本。
一次訓練要安排幾個啞鈴動作？
練全身的話，4–6 個動作就夠：一個深蹲或弓箭步、一個髖鉸鏈動作、一個推的動作、一個拉的動作，再加上一到兩個小肌群動作。採用分化訓練時，當天每個肌群安排 2–3 個動作就很合適。
啞鈴比槓鈴好嗎？
以增肌來說，兩者沒有誰比較好。槓鈴能讓你舉起更大的重量，適合發展最大肌力；啞鈴則讓左右側各自出力，也比較方便在家使用。很多人會搭配兩者訓練。
啞鈴訓練安全嗎？
這些都是常見的肌力訓練動作，但要從輕重量開始，先學會動作、做好暖身；任何動作只要引起尖銳疼痛，就應該停止。如果你有傷勢、健康問題，或正處於孕期，開始訓練前應先取得符合自身狀況的建議。