RPE и RIR: простая оценка усилия в подходе
Редакция GYMDONE
RIR — повторения в запасе: сколько еще вы, по своей оценке, сделали бы с приемлемой техникой. RPE — оценка воспринимаемой тяжести. В силовой работе шкала RPE на основе RIR связывает их, но не все шкалы используют эти ориентиры. Уточняйте систему программы.
Шкала для силовых упражнений
Таблица дает приблизительные ориентиры из исследований. Это способ общения, не точное измерение. Шкала усилия для кардио или целого занятия не автоматически равна оставшимся повторениям.
| RPE | RIR | Значение |
|---|---|---|
| 7 | Около 3 | Еще три качественных повторения |
| 8 | Около 2 | Еще два качественных повторения |
| 9 | Около 1 | Еще одно качественное повторение |
| 10 | 0 | Еще одно приемлемое повторение невозможно |
Пример одного подхода
Выполнили десять тяг и считаете, что сделали бы еще две без сокращения амплитуды и изменения техники. Запишите десять примерно с 2 RIR или RPE 8. Это описание результата, а не требование выполнить дополнительные две для проверки.
Определите допустимую технику. Если следующее повторение требует отбива, сильного изменения положения или потери амплитуды, оно может не соответствовать критерию. Варианты упражнений имеют разные ограничения; сохраняйте стандарт для сравнения.
Оценки бывают неточными
Новичкам трудно судить о запасе, опытные тоже ошибаются. Сон, незнакомые движения и длинные подходы усложняют восприятие. Пишите приблизительно и ищите тенденции нескольких занятий.
Пара повторений в запасе может делать обучение посильнее, но это пример, не универсальный оптимум. Рекомендации ACSM 2026 не требуют, чтобы каждый здоровый взрослый выполнял каждый подход до мышечного отказа. Подбирайте усилие под задачу, сохраняя контроль движений.
RPE 8 — это 80% максимума?
Нет. RPE описывает усилие, процент 1RM — относительный вес. Число повторений, усталость и настройки меняют ощущение одной нагрузки.
Если не уверен?
Напишите «несколько хороших повторений в запасе» и учитесь постоянству оценки. Тестировать отказ каждый раз не нужно.
Добавьте выбор рабочего веса и пример дневника.
Источники
Если с записями вам проще придерживаться плана, можно попробовать вести тренировки в GYMDONE и перед следующим занятием посмотреть, что вы делали раньше.