Oberkörper/Unterkörper-Split: flexibler Viertagesplan
GYMDONE Redaktion
Der Oberkörper-/Unterkörper-Split trennt die Übungen in verschiedene Einheiten. Er kann passen, wenn du vier gezielte Besuche statt weniger Ganzkörpereinheiten bevorzugst. Der Split organisiert die Woche; Übungen, erholbarer Umfang und Regelmäßigkeit bleiben entscheidend.
Ein anpassbarer Kalender
Beispiel: Oberkörper Montag und Donnerstag, Unterkörper Dienstag und Freitag. Mittwoch und Wochenende bleiben für Erholung, Spaziergänge oder anderes frei. Jeder Bereich wird zweimal trainiert, passend zur ACSM-2026-Betonung regelmäßiger Arbeit der großen Muskelgruppen. Das ist kein allgemeines Pflichtprogramm.
| Tag | Übungen | Beispielumfang |
|---|---|---|
| Oberkörper A | Brustpresse; Rudern; Schulterdrücken; Latzug | Je 2 × 8–12 |
| Unterkörper A | Goblet Squat; rumänisches Kreuzheben; Wadenheben | Je 2 × 8–12 |
| Oberkörper B | Schrägbankdrücken; gestütztes Rudern; Latzug; optionale Curls | Je 2 × 8–12 |
| Unterkörper B | Beinpresse; Beinbeuger; Split Squat; optionaler Rumpf | Je 2 × 8–12 |
Nach deinem Alltag wählen
Vier Tage helfen nur, wenn du kommst. Fehlt ständig der Unterkörpertag, wird der auf Papier ausgewogene Plan einseitig. Bei wechselnden Terminen ist Ganzkörper oft einfacher; ein Split kann kürzere regelmäßige Besuche ermöglichen.
Behalte die Übungen einige Wochen bei. A und B müssen nicht völlig verschieden sein: Bekannte Druck- oder Kniebeugeübungen erleichtern Technik und Vergleiche. Ersetze nach derselben groben Aufgabe und lerne die neue Bewegung vor dem alten Gewicht.
Fortschritt ohne ständig mehr Sätze
Notiere Sätze, Wiederholungen und Gewicht. Beginne mit erholbarem Umfang, nicht mit einem Beispiel als zu überschreitendem Minimum. Steigere zuerst Wiederholungen im Bereich, dann ein wenig Gewicht bei guter Kontrolle. Zusätzliche Isolationssätze zählen zum Wochenumfang.
Geht das an drei Tagen?
Ja: Oberkörper/Unterkörper/Oberkörper, dann umgekehrt. Jeder Bereich erhält drei Einheiten in zwei Wochen, nicht zwei jede Woche. Für eine gleichmäßigere Wochenhäufigkeit vergleiche Ganzkörpertraining.
Verpasste Einheiten nachholen?
Setze die Reihenfolge fort, statt zwei komplette Einheiten zusammenzulegen. Ein kleiner abgeschlossener Plan lässt sich besser bewerten als ein großer unvollständiger.
Vergleiche den Ganzkörperplan für drei Tage und den Push/Pull/Beine-Split.
Quellen
Wenn ein Protokoll dir hilft, diesen Plan umzusetzen, kannst du deine Einheiten in GYMDONE festhalten und vor dem nächsten Training nachlesen, was du zuletzt gemacht hast.