Push, Pull, Legs: Deine Trainingswoche planen
GYMDONE Redaktion
Push, Pull, Legs teilt Kraftübungen nach Rolle. Push umfasst Drücken, Pull Ziehen und Legs den Unterkörper. Die Auswahl wird einfacher, aber der Name macht den Plan nicht allein wirksam: Wochenumfang und Regelmäßigkeit bleiben wichtig.
Was gehört auf welchen Tag?
| Einheit | Hauptbewegungen | Mögliche Zusätze |
|---|---|---|
| Push | Bank- oder Brustdrücken; Überkopfdrücken | Seitheben; Trizepsstrecken |
| Pull | Rudern; Latzug oder unterstützter Klimmzug | Hintere Schulter; Bizepscurl |
| Legs | Kniebeuge oder Beinpresse; Hüftbeuge | Beinbeugen; Wadenheben |
Du brauchst nicht alles. Wähle eine machbare Anzahl an Übungen, lerne Einstellungen und notiere Sätze. Hüftbeugen nutzen auch den Rücken; bedenke den Pull-Tag bei schweren Varianten am Beintag.
Drei und sechs Tage sind verschiedene Verpflichtungen
Push Montag, Pull Mittwoch, Beine Freitag deckt jeden Bereich einmal wöchentlich ab. Einfach, aber weniger gezielte Einheiten pro Muskel als drei Ganzkörpertage. Als Anfänger oder bei drei Besuchen vergleiche den Ganzkörperplan.
Sechs Tage wiederholen zwei Runden mit anschließend leichtem Tag. Mehr Häufigkeit verlangt viel Zeit. Verdopple nicht automatisch die Arbeit: mehr Besuche können kürzere Einheiten statt doppelt so viele harte Sätze bedeuten.
Beginne wiederholbar
Wähle beispielsweise zwei Hauptübungen und ein bis zwei Zusätze mit mäßiger Satzanzahl. Lass kontrollierte Wiederholungen übrig und prüfe Erholung. Sätze und Wiederholungen passen zu Erfahrung und Ziel.
Die ACSM empfiehlt regelmäßige Arbeit großer Muskelgruppen und Anpassung. Der Name ist weniger wichtig als nützliche wiederholbare Arbeit. Der Umfangsleitfaden erklärt das Zählen.
Prüfe Überschneidungen
Drücken trainiert Trizeps, Rudern und Latzug auch Bizeps. Zusätze kommen dazu. Leiden Ellenbogen, Schulter oder Leistung, prüfe die Woche vor mehr Übungen. Behalte Kernbewegungen für Vergleiche.
Häufige Fragen
Am besten für Anfänger?
Es kann funktionieren, aber Ganzkörper ist bei zwei bis drei Besuchen oft einfacher. Wähle, was du langfristig beibehalten kannst.
Ein Tag fehlt?
Setze die nächste geplante Einheit bei Gelegenheit fort. Presse keine zwei harten Trainings nur für den Kalender zusammen.
Quellen
ACSM 2026: Empfehlungen zum Krafttraining; Trainingshäufigkeit und Muskelwachstum: Systematischer Überblick.
Wenn dir ein Protokoll hilft, kannst du deine Trainingseinheiten in GYMDONE festhalten.