상체/하체 분할: 유연한 주 4회 예시
GYMDONE 편집팀
상체/하체 분할은 위쪽과 아래쪽 운동을 다른 날에 합니다. 적은 횟수의 전신 운동보다 네 번의 집중된 방문이 맞는 사람에게 편할 수 있습니다. 분할은 주간 배치이며 종목, 회복 가능한 양, 출석은 여전히 중요합니다.
바꿀 수 있는 주 4회 일정
상체 월·목, 하체 화·금이 예시입니다. 수요일과 주말에는 회복, 걷기 등을 할 수 있습니다. 부위별 주 2회는 주요 근육군의 규칙적인 훈련을 강조하는 ACSM 2026과 맞습니다. 날짜와 종목은 예시이지 모두에게 같은 처방은 아닙니다.
| 날 | 종목 | 예시 분량 |
|---|---|---|
| 상체 A | 체스트 프레스; 로우; 숄더 프레스; 풀다운 | 각 2 × 8–12 |
| 하체 A | 고블릿 스쿼트; 루마니안 데드리프트; 카프 레이즈 | 각 2 × 8–12 |
| 상체 B | 인클라인 프레스; 지지 로우; 풀다운; 선택 컬 | 각 2 × 8–12 |
| 하체 B | 레그 프레스; 레그 컬; 스플릿 스쿼트; 선택 몸통 운동 | 각 2 × 8–12 |
실제 일정에 맞게 선택하기
네 번은 실제로 갈 수 있을 때 도움이 됩니다. 하체 날만 계속 빠지면 종이 위의 균형은 실제로 사라집니다. 일정이 불규칙하면 전신, 짧은 방문을 안정적으로 확보하면 분할이 편할 수 있습니다.
몇 주 동안 종목을 유지하세요. A와 B가 완전히 달라야 하는 것은 아닙니다. 익숙한 프레스나 스쿼트 반복은 기술과 비교에 좋습니다. 교체할 때는 큰 목적을 맞추고 예전 중량을 따라가기 전에 동작을 배웁니다.
세트가 쌓이지 않게 발전하기
본 세트, 횟수, 중량을 기록합니다. 예시를 넘겨야 할 최소치로 보지 말고 회복 가능한 양으로 시작하세요. 범위 내 횟수를 먼저 늘리고 안정적으로 할 수 있으면 소폭 올립니다. 추가 단일관절 운동도 주간 세트에 포함합니다.
주 3회도 가능한가요?
상체/하체/상체, 다음 주 하체/상체/하체로 교대할 수 있습니다. 부위별 두 주에 세 번이며 매주 두 번은 아닙니다. 매주 일정한 빈도가 필요하면 전신과 비교하세요.
빠진 운동을 합쳐야 하나요?
순서를 이어 가되 두 번의 전체 운동을 한 번에 몰지 마세요. 완료하는 작은 계획이 미완성 큰 계획보다 평가하기 쉽습니다.
주 3회 전신 루틴과 밀기/당기기/하체 분할도 비교해 보세요.
참고 자료
기록이 계획을 꾸준히 실천하는 데 도움이 된다면 GYMDONE에 운동 내용을 남기고 다음 운동 전에 지난 기록을 확인해 보세요.