Split haut/bas du corps : exemple flexible sur quatre jours
Équipe éditoriale GYMDONE
Le split haut/bas sépare les exercices du haut et du bas du corps. Il peut convenir si vous préférez quatre visites ciblées à moins de séances complètes. Le split organise la semaine ; exercices, volume récupérable et assiduité restent essentiels.
Un calendrier adaptable
Exemple : haut lundi et jeudi, bas mardi et vendredi. Mercredi et week-end restent disponibles pour récupérer, marcher ou faire autre chose. Chaque région reçoit deux séances, conformément à l'accent ACSM 2026 sur le travail régulier des principaux groupes. Ce n'est pas une prescription universelle.
| Jour | Exercices | Dose indicative |
|---|---|---|
| Haut A | Presse poitrine ; rowing ; développé épaules ; tirage vertical | 2 × 8–12 chacun |
| Bas A | Squat goblet ; soulevé roumain ; mollets | 2 × 8–12 chacun |
| Haut B | Développé incliné ; rowing avec appui ; tirage ; curl facultatif | 2 × 8–12 chacun |
| Bas B | Presse à cuisses ; leg curl ; squat fendu ; tronc facultatif | 2 × 8–12 chacun |
Choisir selon votre vraie semaine
Quatre jours servent si vous pouvez venir. Manquer systématiquement le bas déséquilibre un plan équilibré sur le papier. Le full body peut être plus simple avec des horaires variables ; le split peut faciliter des visites plus courtes.
Gardez les exercices plusieurs semaines. A et B n'ont pas besoin d'être totalement différents : répéter une presse ou un squat facilite apprentissage et comparaison. Une substitution doit garder le même rôle ; apprenez le geste avant de viser l'ancienne charge.
Progresser sans empiler les séries
Notez séries, répétitions et charge. Commencez avec une dose récupérable, pas un minimum à dépasser. Ajoutez d'abord des répétitions dans la plage, puis un petit poids si le contrôle reste bon. Comptez aussi les séries d'isolation ajoutées.
Peut-on le faire sur trois jours ?
Oui : haut/bas/haut puis bas/haut/bas. Chaque région reçoit trois séances en deux semaines, pas deux chaque semaine. Comparez le full body pour une fréquence hebdomadaire plus uniforme.
Rattraper une séance manquée ?
Reprenez l'alternance sans réunir deux séances complètes. Un petit programme terminé renseigne mieux qu'un grand rarement accompli.
Comparez le full body sur trois jours et le split poussée/tirage/jambes.
Sources
Si un suivi vous aide à respecter ce programme, vous pouvez noter vos séances dans GYMDONE et relire ce que vous avez fait avant la prochaine.